Техніка дихання під час пробіжки. Оптимальна частота і глибина, загальні правила і рекомендації з урахуванням різних видів бігу. Як не збивати його і відновити? Особливості тренування дихальної системи до і після занять.
Правильне дихання при бігу — це запорука успішної тренування і підтримки своєї фізичної форми. Без нього просто неможливо долати великі відстані без зупинок і з користю для здоров’я. На цей фактор досвідчені марафонці звертають увагу передусім, оскільки саме кисень дає енергію для продовження змагання або тренування. На нього величезний вплив робить витривалість організму, у тому числі дихальної і серцево-судинної системи.
Техніка дихання під час бігу на вулиці
В першу чергу дихання повинно бути природнім, не варто його затримувати або робити глибокі вдихи і видихи. Це зменшує кількість кисню в крові і забирає дорогоцінні сили. Важливо, щоб воно було рівним, однаковим, не збивалося.
У бігу потрібно задіяти в більшій мірі ніс, навіть якщо дуже важко і хочеться відкрити рот, це слід робити тільки по мінімуму або при наявності таких рекомендацій. У цій ситуації потрібно перейти на повільний крок і тільки потім увібрати в себе трохи свіжого повітря. Особливо корисно робити в лісистій місцевості, де проблем з цим немає.
Ось кілька важливих моментів, які слід врахувати:
- Правильне дихання при бігу має бути глибоким, не поверхневим, виходити від діафрагми або навіть нижній частині живота. Для цього його рекомендується трохи напружувати, але не дуже сильно навантажуючи легені.
- Взимку вдихати повітря потрібно виключно носом, так як дуже висока ймовірність переохолодження та розвитку інфекційних отоларингологічних захворювань. При бігу на вулиці в дихальних шляхах осідають різні мікроорганізми, які погіршують самопочуття спортсмена.
- Згідно правильної техніки дихання при бігу, перед тренуванням завжди необхідно робити легку розминку, в тому числі розробляючи легені. Для цього рекомендується спочатку як би опускати діафрагму і таким чином пробувати вбирати повітря, а потім випинати живіт і опускати плечі. В ребрах в цей час має відчуватися легке напруження, якщо ж воно болюче, то вправи потрібно робити менш інтенсивно.
- Для того щоб під час бігу стежити за роботою дихальної системи, можна час від часу класти руку на груди. Нормальним станом вважається те, при якому вона як би «випинається», але без відчуття розпирання всередині. Оптимальний варіант — робити вдих, коли на землю опускається ліва нога, а видих — при торканні її правою. Цей метод актуальний тільки для повільних забігів, наприклад, підтюпцем. Якщо ж мова йде про спринті, в якому важливо час фінішу, то тут допускаються легкі затримки в активності легенів, але вони не повинні призводити до гіпоксії.
Максимальний час, на яке можна затримувати дихання під час бігу без шкоди для самопочуття — це 8-10 секунд.
Дихання при розминці перед бігом на вулиці
Дихальні вправи, які виконуються перед тренуванням, допомагають зробити об’єм легенів куди більшим і збільшити загальну витривалість. Це дозволяє зменшити стомлюваність під час занять і тим самим продовжити їх.
Займатися потрібно кожен раз перед пробіжкою, інакше вона буде малоефективною. На підготовку слід виділяти близько 5 хвилин, її можна поєднувати з розминкою, але вона повинна йти перед нею.
Ось порядок виконання гімнастики:
- Через ніс наберіть якнайбільше повітря, до появи бажання виштовхнути його назад, і рахуйте до 8 зі швидкістю руху секундної стрілки.
- Плавно випустіть набраний повітря через рот, затуливши ніс пальцями.
- Повторіть такі дії 10 разів, щоразу намагаючись все більше наповняти легені киснем.
- Станьте рівно, подайтесь вперед, покладіть долоні на коліна і злегка нахиліть голову паралельно підлозі.
- Втягуючи живіт максимально в себе, так, щоб виявилися видно ребра, наповніть легені повітрям через рот і, порахувавши до 10, видихніть через ніс. Виконайте це медитативний вправу не менше 10 разів.
Важливо! Після дихальної гімнастики не варто відразу ж різко починати бігти, треба трохи пройтися протягом 1-2 хвилин.
Як правильно дихати під час бігу на вулиці?
Є техніки дихання для бігу різних видів — підтюпцем, спринт, інтервальний, звичайний, на довгі дистанції понад 20 км. Необхідно використовувати їх з урахуванням цього моменту, для кожного випадку окремо. У перший час напевно буде складно контролювати вдихи і видихи, оскільки початківці спортсмени зосереджені більше на своїх фізичних відчуттях. На те, щоб навчитися управляти цим процесом, можуть піти тижні.
Дихання під час бігу підтюпцем
На самому початку необхідно зробити кілька глибоких вдихів і видихів, розслабити м’язи живота та грудей, намагаючись стежити, щоб вони при русі не обіймалися. При такому вигляді пробіжки найбільш оптимальним вибором буде вдихання повітря через ніс, а видихання — через рот, а також чергування цих двох способів. Виняток у цьому випадку складають лише ті ситуації, коли це відбувається в холодну пору року, оскільки можна легко застудитися.
Набирати повітря треба в момент перенесення ваги на одну сторону, а випускати за «ухил» на іншу.
Чим довше буде пробіжка, тим сильніше буде не вистачати кисню. В середньому у недосвідченого бігуна його дефіцит починає виявлятися через 5 хвилин після початку тренування. При такому положенні може мати місце ядуха, слабкість, нудота, прискорений пульс, серцебиття, підвищена спрага, бажання скоріше закінчити заняття і присісти на найближчу поверхню. У таких ситуаціях рекомендується зупинитися, але не різко, збавляти темп потрібно повільно, поступово переходячи на крок і тільки потім припиняючи рух.
Після прийняття сидячого положення і нормалізації роботи дихальної системи можна зробити пару ковтків води. Раніше пити її вкрай небажано, так як можна порушити ритм дихання. Якщо вирішите продовжити тренування, приступайте до неї повільно. При цьому пам’ятайте, що видих повинен бути трохи довше вдиху.
Зверніть увагу! Під час одного вдиху в спокійному стані в організм має надходити близько 400 мл кисню, а при пробіжці — в два рази більше, щоб уникнути гіпоксії. Щоб відчувати себе комфортно і не порушити дихання, приблизно такий же обсяг повинен виходити з легких допомогою видиху.
Правила подиху при спринті на вулиці
Це легкоатлетичний вид спорту, який передбачає швидкий біг на короткі дистанції— 30, 60, 100, 200, 300 та 400 м. При таких забігах потрібно уважно прислухатися до свого організму. Перед стартом не можна різко вдихати або видихати, інакше в самий потрібний момент може виникнути дефіцит кисню, що може привести до зменшення швидкості і програшу.
Важливо враховувати, що під час спринтерського забігу потреба в кисні зростає практично в 2 рази порівняно із звичайною пробіжкою. Це єдиний з її видів, де допустимо як дихати носом, так і ротом з-за невеликого проміжку часу, що йде на подолання таких невеликих дистанцій.
Рекомендації щодо вдихання повітря через рот для спринтерів пов’язані з тим, що саме таким чином можна за один раз отримати найбільше кисню. Якщо задіяти ніс, то в легені його буде надходити набагато менше. Як варіант, для подолання надкоротких ділянок довжиною 30-60 м, можна зовсім затримувати дихання. Але робити це слід дуже повільно, набираючи повітря ротом і розподіляючи його по щоках.
Після фінішу необхідно плавно видихнути, поступово зменшуючи обсяг щік, якщо практикувалася затримка дихання. У разі стандартного підходу не можна робити різких рухів, повітря слід випускати через ніс, а дихати — по можливості через рот.
Як дихати при інтервальному бігу на вулиці?
Такий біг передбачає, що частота пульсу не буде перевищувати 80% від норми (60 ударів в хвилину). Тут мається на увазі, що кілька хвилин потрібно рухатися зі швидкістю 10-20 км на годину, а потім — стільки ж, але в два рази повільніше.
Тут для правильного дихання під час бігу важливо чергувати прискорення, момент яких слід дихати неглибоко, і уповільнення, роблячи більш інтенсивні вдихи і видихи. В ідеалі їх довжина повинна змінюватися: спочатку йде швидке поглинання кисню, потім слід неспішне його вивільнення.
При наборі швидкості необхідно працювати діафрагмою, а при скиданні — розслабляти м’язи. Бажано не використовувати рот, а акцентувати увагу на носі. Але якщо виникне відчуття, що ви зараз задохнетесь, можна розкрити губи і дихати, не розмикаючи зуби.
Дихання при пробіжці на вулиці
Тут немає якихось строгих правил, головне — не затримувати подих і не намагатися компенсувати недолік кисню активними вдихами через рот. Якщо виникне відчуття, що при бігу дихання не вистачає, то краще зупинитися і пройтися неспішним кроком протягом 1-2 хвилин.
Тим, хто все-таки наважується на перерву, дуже важливо в цей час не прогинатися в спині і не нахилятися, особливо головою до колін, намагаючись віддихатися. У цьому випадку, навпаки, буде потрібно набагато більше часу на відновлення. Ті ж правила поширюються і на припинення тренування.
Як правильно дихати на марафоні?
Під словом «марафон» розуміється біг на довгі дистанції, в середньому понад 10 км. Для подолання таких відстаней потрібно багато енергії, яка трансформується з жиру. Останній же, у свою чергу, розщеплюється під впливом кисню. З цього випливає, що чим більше його надходить у легені бігуна, тим вище шанси на успішний фініш.
Щоб завершити марафон успішно, та й взагалі дійти до кінця, під час бігу потрібна висока концентрація уваги. Не можна відволікатися на розмови з колегами, так як в цьому випадку відбираються сили і дихати стає важче. Оптимальний спосіб нормалізувати цей процес — робити це в такт рухам рук і ніг. Видихи повинні бути короткими, швидкими, через рот, але не глибокими, а вдихи — повільними, повітря слід набирати носом.
Зверніть увагу! Під час марафону необхідно намагатися дихати животом, якщо робити це поверхнево, то через кілька хвилин може виникнути дефіцит кисню.
Дихальна гімнастика після бігу на вулиці
В кінці забігу або пробіжки рекомендується виконати ряд вправ, які дозволяють нормалізувати роботу дихальної системи і повернути пульс у нормальний стан. Щоб відчути себе краще, достатньо приділити цього етапу близько 5 хвилин. Він обов’язково повинен завершувати кожну тренування, щоб привчити до цього свої легені та зміцнити їх.
Ось кілька ефективних вправ:
- Станьте прямо, з’єднайте стопи, гомілки і ікри ніг разом, плечі розправте і опустіть. Потім підніміть руки і голову вгору, зробивши глибокий вдих, а на рахунок «три» різко опустіть їх вниз. Повторіть цю дію 5 разів.
- Сцепите пальці рук, підкладіть їх під підборіддя, вдихніть повітря ротом, максимально наповніть ними щоки і нічого не робіть 60 секунд, навіть не дихайте. У перший час протриматися стільки часу може бути складно, але через кілька тижнів або місяців все обов’язково вийде. Після закінчення цієї хвилини зробіть глибокий видих через рот.
- На рахунок «раз» починайте повільно вдихати через ніс, максимально набираючи повітря на «шість». Зачекайте 10 секунд і повторіть все те ж саме, тільки на цей раз вже випускаючи повітря з легенів, як ніби ви спускаєте повітряна кулька.
Важливо! Навчитися правильно дихати під час бігу на вулиці можуть допомогти пранаями, які практикують в йозі. Згідно з ним, є три типи дихання — нижню, середню і верхню. Такі методи можна використовувати після тренування, завершуючи її в асані «Шавасана». У цій позі слід перебувати не більше 10 хвилин, повністю «відключивши» свої думки і розслабившись морально і фізично.
Як дихати під час бігу — дивіться на відео:
Ми докладно розповіли, як не збити дихання при бігу, що робити, якщо це все-таки відбулося, і як взагалі правильно робити вдихи і видихи. Знаючи все це, можна значно підвищити ефективність тренувань і досягти хороших результатів у цьому виді спорту.
