Дізнайтеся, яка кількість рідини потрібно споживати на тренуванні і потрібно стежити за цим критерієм.
Початківці атлети часто задаються питаннями про необхідність вживання води під час тренінгу, її кількості і т. д. Відразу слід сказати, що безпосередньо під час виконання руху необхідно повністю зосередитися на роботі. Пити воду можна і потрібно між сетами. Сьогодні ми розберемося з тим, скільки пити води під час тренування.
Для чого пити воду під час тренування?
Всі тканини людського тіла складаються з клітин, а кожна з них у свою чергу містить близько 90 відсотків води. Тільки 10 відсотків доводиться на різні сухі речовини, наприклад, білкові сполуки, вуглеводи, мікроелементи і т. д. Вода необхідна для їх розчинення.
Втім, це не єдина функція рідини в тілі людини. Вода відіграє найважливішу роль для всіх живих істот на нашій планеті. Ось основні функції води, виконуються її в людському організмі:
- Підтримується сталість внутрішнього середовища.
- Забезпечує постійне внутрішньоклітинний тиск, надає їй механічну міцність і еластичність.
- Розчиняє всі речовини і тим самим створює сприятливе середовище для протікання всіх біохімічних реакцій.
- Виконує роль термостата і організму простіше регулювати температуру нашого тіла.
- Є транспортом для всіх речовин.
Це лише мала частина всіх функцій, виконуваних водою в нашому тілі. За великим рахунком, без води життя просто неможлива. При цьому всі ми знаємо, що вода виділяється з організму або простіше кажучи, ми її втрачаємо. При цьому разом з рідиною і виводяться різні речовини. Організм контролює рідинний баланс і при високій втраті води, у нас з’являється відчуття спраги.
Найчастіше люди ігнорують спрагу і п’ють тільки в той момент, коли це почуття стає дуже сильним. Так робити не можна, і існує певна норма води, яку людина повинна обов’язково випити протягом доби. Однак сьогодні ми говоримо про те, скільки пити води під час тренування.
Під впливом фізичних навантажень різко прискорюються процеси потовиділення. Так організм регулює температуру нашого тіла. Досвідчені спортсмени стверджують, що за одну годину активного тренування можна втратити кіло ваги тіла тільки по причині виходу з організму літра води.
Це дуже усереднені значення, але в тому, що під час заняття організм втрачає багато рідини, сумніватися не доводиться. Іноді від початківців атлетів можна почути думку, що вживання води під час тренування є безглуздою справою. Вони впевнені, що чим більше п’єш, тим активніше потієш.
Однак на практиці все трохи інакше. Почнемо з того, що з потом вийде не вся випита вода, так як частина її залишиться в клітинних структурах для підтримки їх життєдіяльності. Крім цього рідину знижує стрес, яким є для організму тренування.
Кожному з вас відомо, що під впливом фізичних навантажень серцевий м’яз працює активніше і пульс у результаті частішає. Кров приблизно на 80 відсотків складається з води. Коли людина потіє, то рідина йде з усіх тканин, включаючи кров. У результаті вона стає густішою і це значно ускладнює роботу серця. Таким чином, наш «полум’яний мотор» при недостатній кількості рідини в організмі швидше зношується.
Також слід сказати, що густа кров вкрай неохоче проникає в периферичні тканини. Ви повинні знати, що результативність тренінгу багато в чому залежить від кількості анаболічних гормонів, що потрапили в клітини м’язів. Однак якщо кров погано надходить у тканини, то і концентрація гормональних речовин та інших поживних елементів у них буде невисокою.
Поживні речовини і кисень розносяться по всьому тілу завдяки крові і якщо вона густа, то погіршується кровопостачання мозку. Це в свою чергу може стати першою причиною інфаркту. Всього вище сказаного повинно бути достатньо для того, щоб ви зрозуміли, яке важливе значення має рідинний баланс під час тренінгу. Щоб ваше заняття було ефективним, необхідно його підтримувати.
Як правильно пити воду під час тренувань?
Ми вже говорили, що деякі люди п’ють мало води, але є й інша крайність — надмірне вживання рідини. Якщо ви протягом доби випиваєте більше п’яти літрів, то, безумовно, варто звернутися за консультацією до ендокринолога. Така невситима жага є патологією і необхідно пройти обстеження. Часто можна чути рекомендацію, пити стільки води, скільки хочеться, плюс ще один додатковий склянку.
Однак повернемося до нашої сьогоднішньої теми — скільки пити води під час тренування. Давайте розглянемо покроково ваше заняття:
- Ви прийшли на тренування і переодяглися. Бажано хвилин за 40 до цього випити склянку рідини, не обов’язково воду, можна чай. А ось рідини з високим показником в’язкості, скажімо, молоко, краще перед стартом тренінгу не вживати.
- Під час розминки у вас з’явиться перший піт і перед самим початком заняття пити не варто, так як буде складно розминатися, а потіти ви будете активніше, ніж могли б.
- Після розминки необхідно виконати вправи на розтяжку і якщо у вас з’явилася спрага, то зробити кілька ковтків цілком можна.
- Коли ви перейшли до основної частини тренінгу, то по парі ковтків можна пити між сетами.
- Коли заняття завершилося, можете сміливо пити стільки води, скільки хочеться. Однак робити це необхідно повільно, щоб не спожити більше рідини, ніж необхідно. Шкоди від цього для організму не буде, але ви відчуєте дискомфорт з-за великої кількості рідини в шлунку.
Основні принципи пиття під час тренувань
Продовжимо розмову про те, скільки пити води під час тренування і розглянемо основні правила вживання рідини. Здавалося б, які можуть бути тут правила — пий, коли хочеш і все. Однак виявляється, що не все так просто і є багато принципів, яких необхідно дотримуватися. Ми зараз розповімо про три основних:
- Температура води — тут все залежить від стану вашого горла, адже можна в будь-який час року пити, скажімо, холодну воду. Проте якщо людина страждає хронічним тонзилітом, то рекомендується вживати рідина, температура якої становить мінімум 15 градусів. Також пам’ятайте, що під час тренінгу організм розігрівається, і холодна вода може стати причиною розвитку різних захворювань, наприклад, ангіни.
- Кількість води — завжди пийте маленькими ковтками. Так слід чинити не тільки під час заняття, але і в звичайному житті. На тренуванні ви можете в результаті випити до трьох склянок рідини і, хоча потовиділення збільшитися, це необхідно.
- Якщо немає бажання пити, то й не вживайте воду — вживайте рідину під час тренінгу тільки при появі спраги. Після завершення заняття, вживання води стає вже обов’язковим.
Ми вже не раз говорили, що пити завжди необхідно маленькими ковтками. Це пов’язано з тим, що рецептори в такій ситуації встигають контролювати процес насичення, і ви не вип’єте більше необхідного.
Коли пити воду під час тренування, а коли ні?
Коли на тренуванні ви робите активні дії, наприклад, займаєтеся бігом, то вживати воду необхідно тільки в паузах. Напевно ви бачили хоча б один боксерський поєдинок і звернули увагу, що спортсмени вживають воду виключно під час паузи між раундами.
При цьому не варто вживати на тренуванні відразу велику кількість води, так як заняття стане менш комфортним через відчуття тяжкості в шлунку і булькотіння. Для всіх спортивних дисциплін існує загальне правило — вживайте воду мінімум за півгодини до старту заняття, під час тренінгу та після його завершення. А ось безпосередньо перед початком тренування робити цього не варто. У паузі між сетами в спокійній обстановці при появі спраги ви можете зробити кілька маленьких ковтків.
Яку рідину пити під час тренування і з чого?
Настав час дізнатися, яку рідину можна пити під час тренінгу. Відмінним варіантом стане звичайна водопровідна вода або питна негазована, яка продається у всіх супермаркетах. Однак сьогодні є такий вид спортивного харчування, як изотоники. Це відмінний вибір, так як ви з їх допомогою не тільки вгамуєте спрагу, але і заповните баланс електролітів.
Не можна пити сильно газовану воду. Якщо ви купили мінералку, то спочатку вам слід випустити газ. Також на занятті не варто вживати солодкі напої, молоко, соки, питні йогурти. Досвідчені білдери часто розчиняють у воді порцію БЦАА і протягом заняття випивають такий коктейль. Це також гарне рішення проблеми, адже в організмі не тільки нормалізується рідинний баланс, але сповільнюються катаболічні процеси.
Однак розчиняти БЦАА необхідно тільки у воді. Якщо ви використовуєте для цих цілей молоко, то організму доведеться витрачати енергію на обробку продукту. Якщо говорити про те, з чого пити воду, то в будь-якому магазині спортивного харчування ви знайдете масу різних пляшечок.
Скільки пити води під час тренування — правила
Давайте відповімо на головне питання сьогоднішньої статті — скільки пити води під час тренування? Почнемо з добової дози рідини і тут необхідно скористатися простою формулою: на кожен кілограм маси тіла вживайте від 40 до 45 мілілітрів води. Наприклад, якщо маса тіла становить 80 кіло, то в добу необхідно випивати близько 3.5 літрів води. Зауважимо, що мова зараз йде тільки і воді, а не про рідини в цілому.
У мережі ви зможете знайти спеціальні таблиці, в яких вказана добова потреба у воді в залежності від ваги тіла та активності. Однак не варто використовувати ці значення в якості догми, і в першу чергу слухайте свій організм. Він ніколи не допустить зневоднення і при необхідності подасть сигнал.
Ми вже з’ясували, що під час тренування пити воду необхідно, але скільки? Точну відповідь дати не можна, адже необхідно враховувати різні фактори. У середньому рекомендується вживати по 8-12 мл води на кожен кілограм маси тіла. Проте це значення також усереднено і може змінюватися залежно від ситуації. Пам’ятайте, що після виконання одного або двох сетів ви повинні обов’язково зробити ковток води.
Дуже важливо рівномірно розподілити всю уживану рідина на всі заняття. Не допускайте того, щоб на початку тренінгу не пити зовсім, зате ближче до його завершення відразу вжити половину пляшки. Саме рівномірний розподіл рідини на всі заняття і можна вважати головним правилом. В іншому керуйтеся своїми відчуттями.
Більше про правила пиття води під час тренувань, дивіться у відео нижче:
