Овочева дієта для схуднення: меню, рецепти, результати

Що собою являє овочева дієта, основні правила, список дозволених продуктів. Від чого доведеться на тиждень відмовитися? Як скласти меню на 7 днів, рецепти смачних і корисних страв. Відгуки «смачно» худнуть.


Зміст статті:

• Особливості овочевої дієти
• Основні правила
• Дозволені продукти
• Заборонені продукти
• Меню на тиждень
• Рецепти страв
• Як виходити
• Відгуки та результати

Овочева дієта — це популярний, корисний і порівняно безпечний метод зниження ваги і корекції фігури. Рослинна їжа низькокалорійна, але при цьому за рахунок високої кількості клітковини у складі усуває відчуття голоду. Плюсами такого раціону є: постійне поповнення організму корисними речовинами, різноманітність та дешевизна. Втрата ваги за тиждень — від 1,5 до 4 кг без шкоди для здоров’я.

Особливості овочевої дієти для схуднення

Кращий час для раціону на основі коренеплодів і листової зелені — з середини літа до середини осені, поки на городніх грядках і полицях магазину зустрічаються свіжі овочі. Необхідно убезпечити себе від продуктів, вирощених з допомогою прогресивних методик і великої кількості добрив для ранньої схожості, а також від плодів, оброблених для тривалого зберігання.

Суть такого методу схуднення — прискорення метаболізму. У плодах міститься багато клітковини, прискорює перистальтику, і пектинів, нормалізують баланс мікрофлори.

Короткочасної овочевої дієти рекомендується дотримуватися в профілактичних цілях: для попередження розвитку ожиріння, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, дисфункції кишечника, викликане уповільненням метаболізму.

Овочі коштують відносно недорого, і з них можна приготувати різноманітні страви. При поєднанні інгредієнтів всі поживні речовини будуть надходити в організм у потрібному обсязі, енергії вистачить на професійну діяльність і фізичне навантаження — тільки з допомогою схуднення отримати бажані форми неможливо.

Недоліки овочевої дієти на тиждень:

• Овочі швидко перетравлюються. Щоб не відчувати почуття голоду, доведеться збільшити кількість денних харчових прийомів до 6, що не дуже зручно.
• Необхідно доповнювати раціон вітамінно-мінеральними комплексами. В рослинній їжі відсутній вітамін В12, який необхідний для нормальної життєдіяльності, і низький вміст заліза. Це призводить до додаткових витрат.
• Раціон не підходить для літніх людей та вагітних, яким необхідна корекція ваги. Занадто велике навантаження на кишечник.
• При зміні живлення може розвинутися діарея.

Протипоказаннями до переходу на харчування рослинними продуктами є захворювання шлунково-кишкового тракту на фоні підвищеної кислотності, сечокам’яна і жовчнокам’яна хвороба, схильність до діареї. Не можна подібним чином худнути під час лактації — у дитини з’являться кишкові коліки і діарея.

Якщо в анамнезі алергія на рослинну їжу, до вибору овочів потрібно підходити дуже уважно. Існує небезпека розвитку перехресної алергізації.

Основні правила овочевої дієти на 7 днів

Рослинний раціон — це не сироїдіння. В день потрібно з’їдати не менше 1,5 кг овочів в будь-якому вигляді — сирому, вареному, приготованому на пару і запеченому на грилі або в духовці, рукаві або пергаменті. Смаження неприпустима. Їжа повинна надходити в організм не тільки в протертому і м’якому, провареному вигляді, але і в твердому.

Обов’язково розширюють питний режим — від 2 до 3 л на добу. Газовані напої неприпустимі, вони дратують епітелій шлунка. Мінеральну воду слід вибирати середньої або низької мінералізації, щоб не перевантажувати нирки. Дозволяється пити зелений чай.

Добова калорійність раціону — 1300-1400 ккал в день.

Основні правила овочевої дієти для схуднення:

• Перевагу слід віддавати зеленим кольором — листових овочах і зелені, бобовим, кабачків.
• Вживання овочів з високим кількістю цукрів і крохмалю скорочують до мінімуму.
• Для поповнення запасу амінокислот і кальцію необхідно вводити в денне меню кисломолочні продукти низької жирності — кефір, йогурти і сир.
• В якості заправки до салатів використовуються лимонний сік і рослинні масла.
• Незважаючи на те, що кількість солі бажано скоротити до мінімуму, раз в день можна вживати мариновані гриби або огірки. Рекомендується вводити їх в салати.
• Обов’язково приймати овочеві соки. Напій п’ють в кілька прийомів, повільно, маленькими ковтками, попередньо охолодивши. Морквяний сік заправляють рослинним маслом — третина чайної ложки на склянку.

Якщо зайвих кілограмів багато, то можна влаштувати 1 розвантажувальний день. Це не означає, що доведеться голодувати. Самостійно вибирають один вид овочів і з’їдають у добу 1,5 кг. Дієтологи радять провести розвантаження на капусті або кабачках.

Необхідно при схудненні вести активний спосіб життя, займатися спортом. Без фізичного навантаження шкіра валиться, з’явиться целюліт. Але при цьому слід обмежитися кардиоупражнениями — бігом підтюпцем, катанням на велосипеді, тривалими прогулянками. Силові навантаження в цей час не підходять.

Дотримуючись короткочасного вегетаріанського раціону, потрібно уважно прислухатися до свого організму, відзначаючи позитивні або негативні зміни. Якщо з’являється почуття голоду, можна збільшити кількість харчових прийомів шляхом перекусів — це допоможе уникнути зриву.

При погіршенні стану — появі запаморочення, нудоти, болю в животі на 3-4 день — дієту доведеться перервати.

Дозволені продукти на овочевій дієті

Дозволяється вживати усі види овочів. Як вже згадувалося, віддавати перевагу варто сезонним свіжим продуктам. При зберіганні корисні речовини руйнуються.

Список по корисності для рослинного раціону:

1. Капуста всіх видів і сортів, кабачки, в тому числі і цукіні;
2. Квасоля стручкова і звичайна;
3. Зелений горошок і боби;
4. Гарбуз, томати, баклажани;
5. Листові салати та зелень;
6. Редис, редька, цибуля різних видів, часник та інші продукти, агресивно впливають на епітелій травного тракту;
7. Морква і буряк — високий вміст цукрів.

Раз в 2-3 дні дозволяється з’їсти шматочок зернового хліба.

Не слід відмовлятися від картоплі. Якщо коренеплоди правильно готувати, то калорійність страви високої не буде. Харчова цінність відвареного бульби середньої величини — 82 ккал.

Раціон можна доповнювати рослинними оліями, кисломолочними продуктами, несолодкими фруктами — наприклад, зеленими яблуками.

Заборонені продукти на овочевій дієті

Не можна вводити в раціон м’ясо і рибу, незалежно від сортів і жирності, копченості, субпродукти, всі борошняні вироби без винятку, алкоголь, цукор, оцет і майонез, пасту, випічку і хлібобулочні вироби.

Повністю кави і какао не виключають, але якщо тягу перебороти неможливо, то дозволяється випити 250 мл слабо завареного напою раз в 2 дні — краще частинами.

Неприпустимо готувати страви з плодів, які почали гнити або піддавалися термообробці. Мета раціону — не тільки схуднення, але і оздоровлення організму.

Меню овочевої дієти на тиждень

Перед тим як перейти на раціон з «рослинних» дарів, бажано заздалегідь скласти меню на тиждень. Це вивільнить велику кількість часу. Незважаючи на різноманіття овочів, набір інгредієнтів для страв обмежений. Рекомендації, як харчуватися протягом тижня, представлені нижче.

Понеділок

• Сніданок — гарбузова каша і ягідний компот;
• Обід — капустяний суп зі сметаною, картопляно-томатне рагу, зелений чай;
• Полудень — морквяний салат із заправкою з оливкового масла;
• Вечеря — фарширований перець і зелений чай з медом.

Вівторок

• Сніданок — несолодкий йогурт з тертим яблуком або ягодами;
• Обід — борщ без піджарки і печена картопля, зелений чай;
• Полудень — печені яблука;
• Вечеря — салатний мікс з оливковою олією і тостом із зернового хліба з огірком.

Середа

• Сніданок — морквяний салат із зеленню, зелений чай;
• Обід — густий квасолевий суп і тушкована капуста з цибулею;
• Полудень — кефір;
• Обід — рагу з овочів, компот з сухофруктів.

Четвер

• Сніданок — йогурт з бананом і слабкий чай;
• Обід — овочевий борщ, запечені баклажани, зелений чай;
• Полудень — салат з буряка з чорносливом;
• Вечеря — салат з моркви і капусти із зеленню, склянку кефіру або чашка йогурту.

П’ятниця

Цей день можна зробити розвантажувальним і провести його на капустяному салаті — з пекінської капусти або звичайною, тушкованих кабачках або міксі з зелені і листових салатів. Якщо вибір припав на пекінську капусту, її заправляють апельсинами.

Субота

• Сніданок — овочево-фруктовий мікс або зелений смузі з кефіром;
• Обід — капустяний розсіл з кількома шматочками картоплі, пюре з гороху, компот із сухофруктів;
• Полудень — вінегрет;
• Вечеря — запечена гарбуз з кількома горішками, зелений чай.

Неділя

• Сніданок — пюре з гарбуза, заправлене йогуртом;
• Обід — борщ, картопляна запіканка;
• Полудень — салат з огірків з зеленню і оливковою олією і зелений чай;
• Вечеря — запіканка з картоплі і цибулі-порею, морквяні котлети.

В якості перекусів можна використовувати легкі салати з лимонним соком з огірків і помідорів, капусти з яблуками, кефір, молоко, печені або сирі яблука, груші. Краще всього набувати біо-кефір, а йогурт робити самостійно за допомогою закваски.

Не слід втамовувати голод протягом дня за допомогою салатів з редькою або редькою. Такі страви бажано вживати під час обіду, доповнюючи харчової прийом шматочком цільнозернового хліба, інакше кислотність шлункового соку значно підвищиться, а також з’явиться ризик розвитку виразкової хвороби.

Рецепти страв для овочевої дієти

Соки в овочевій дієті — обов’язкове доповнення. Але уявити, що п’єш чистий буряковий сік або напій тільки з селери, важко. Всі соки наполовину розбавляють водою.

Основний продукт	Варіант 1	Варіант 2
Помідори	Огірок і моркву	Огірок і кріп
Селера	Морква і яблуко	Буряк і гарбуз

Салати:

1. Буряковий. Буряк відварюють, натирають на крупній тертці, з’єднують з 3 стеблами свіжого селери кільцями і половинкою зеленого яблука — кубиками. Заправка — оливкова олія.
2. Капустяний. Моркву і чорну редьку натирають на дрібній тертці по 50 г, додають 100 г шаткованою білокачанної капусти, кілька ягід журавлини. Заправляють ложкою лимонного соку і оливковою олією.
3. Простий салат. З’єднують в довільних кількостях нарізку огірків, помідорів, зеленої цибулі, кропу і петрушки. Заправляють нежирної сметаною.

Супи:

• Овочевий. Всі овочі опускають в окріп і варять до готовності. Нарізають болгарський перець, капусту, моркву, опускають цілу цибулину для смаку (її потім виймають і видаляють). В кінці приготування вливають сік із свіжих помідорів і трохи підсолюють. Перед подаванням додають нарізку кропу і петрушки.
• Капустяний з брокколі. В 1 л окропу опускають кубики 1 картоплі і моркви, болгарський перець, брокколі — 350 г, зелений горошок — 4 столових ложки (можна заморожений), цілу цибулину і 2 часникового зубчики. Коли картопля звариться, трохи підсолюють. Заправка — рослинне масло.

Гаряче:

1. Фарширований перець. Перці, червоні або жовті, очищають, видаляють насіння. Натирають на середній тертці моркву, буряк, дрібно нарізають кріп і петрушку, все змішують. Фарширують перці, заливають томатним соком, тушкують до готовності, підсолюють. Перед подаванням додають сметану.
2. Рулетики з баклажана. Плоди нарізають уздовж і опускають в окріп на 1-1,5 хвилини. Змішують нежирний йогурт з тиском часником, обмазують відварені баклажани з двох сторін. Загортають пластинки рулетиками, всередину вкладають шматочки помідора, обертають пергаментом або поміщають в рукав. Випікати 15 хвилин при температурі 180-200°С.
3. Жульєн. Тонкою соломкою нарізають: чверть кореня селери, 1 морква, чверть невеликого качана білокачанної капусти, 200 г зеленого горошку. Всі поміщають в глибоку сковороду, додають 1 столову ложку вершкового масла, тушкують до готовності, постійно помішуючи. Перед подаванням посипають зеленню за смаком.

Смузі:

• Зелений напій. У блендер викладають огірок, стебла селери, пучок петрушки, половину пучка кропу, трохи шпинату. Все збивають. Додають охолоджену мінеральну воду і знову розмішують. Для поліпшення смаку перед вживанням можна додати кілька ложок солоного томатного соку.
• Багатокомпонентний напій. Чашу блендера заправляють огірками, помідорами-чері, часником, гілочками кропу, додають половину головки червоної цибулі. Овочеве пюре розводять знежиреним кефіром.

Смузі надають стимулюючу дію на кишечник, тому не слід вживати їх під час обіду та вечері. Кращий варіант — сніданок перед вільним днем, для ефективної стимуляції схуднення.

Як виходити з овочевої дієти?

При поверненні до звичайного режиму харчування раціон розширюють поступово. Спочатку вводять пісне м’ясо — невеликими порціями, 1 раз на день, потім збільшують кількість жирів і додають каші.

Нові продукти додають раз в 2 дні. В перший день — 1 раз, кілька ложок, на другий — повноцінну порцію.

Макарони і хлібобулочні вироби починають їсти не раніше, ніж з третього тижня. Вони значно підвищують рівень глюкози в крові, і через 2 години худне відчуває сильний голод. Щоб не відчувати виражений дискомфорт, об’єм страв потрібно збільшити. Відповідно, втрачені кілограми швидко повернуться.

Щоб не довелося збільшувати розмір порції, м’ясо, хліб та інші доповнення їдять спочатку разом з овочами, в кінці трапези, невеликими шматочками, поки шлунок знову не звикне до тваринних білків.

Через 3 тижні від обмежень можна відмовитися, якщо в цьому є необхідність, і влаштовувати розвантажувальні дні на овочах 1 раз в 1,5-2 тижні. В цей же час, можливо, повернутися до силових тренувань.

Відгуки та результати овочевої дієти

Тиждень на рослинній їжі — оптимальний варіант для зниження ваги. За цей час перистальтика прискорюється, організм встигає позбутися від шлаків, токсинів і зайвої рідини, спадають набряки. Вага знижується не набагато — на 1,5-3 кг, однак «струс» значна, і якщо не перевантажувати раціон жирною їжею і збільшити час для тренувань, схуднення буде продовжуватися.

Відгуки тих, хто вже спробував овочеву дієту на собі, в основному позитивні. Жінки відзначають появу легкості, «легкості», звертають увагу на поліпшення якості волосся і нігтів, стабільну роботу кишечника. Зробили контрольні заміри талії до і після початку дієти хваляться «мінус 3-4 см».

Скарги тих, кому раціон для схуднення не підійшов:

1. Біль у ділянці епігастрію, після звернення до лікаря діагностували початок гастриту;
2. Розлад менструального циклу;
3. Слабкість і запаморочення.

Як харчуватися на овочевій дієті — дивіться на відео:

Щоб уникнути дискомфорту і погіршення здоров’я, слід прислухатися до себе, не влаштовувати стресу для організму, дотримуватися рекомендації щодо виходу з дієти. Не потрібно форсувати події і намагатися втратити більше 2 кг, морити себе голодом. Овочева дієта допомагає не тільки придбати бажані параметри, але і позбавитися від органічних проблем.