Дізнайтеся, чому у Вас не симетрично розташовані кубики преса і які потрібно робити вправи, щоб виправити подібне розташування м’язів черевного преса.
Гарні кубики преса прикрасять тіло будь-якого чоловіка. Домогтися поставленої задачі не так складно, як може здатися. Ви повинні просто цього захотіти і регулярно тренуватися. Однак іноді можна чути запитання, несиметрично розташовані кубики преса — наслідки неправильних тренувань або генетична особливість. Причому при найближчому розгляді теми, вона виявилася дуже популярною.
Несиметричні кубики преса: помилки тренувань або генетична особливість?
Почнемо з короткого екскурсу в анатомію нашого тіла. Головний м’язів преса — пряма м’яз живота. Її передню поверхню перетинає кілька поздовжніх сухожиль. По мірі розвитку прямого мускула живота, він збільшується і починає виступати над сухожиллями. Власне саме це і є ті кубики, які ми можемо спостерігати на добре прокаченном пресі. Залежно від генетики сухожилля можуть розташовуватися в шаховому порядку або бути зімкнутими. Чим якісніше накачен прес, тим сильніше помітна ця особливість будови тіла.
Як ви вже зрозуміли, найчастіше нерівномірно розміщені кубики преса є наслідком генетичних особливостей і не пов’язані з неправильними тренуваннями. До речі, генетика визначає і кількість сухожиль. В результаті, на вашому пресі може виявитися не шість, а чотири або навіть вісім кубиків. У той е час це зовсім не впливає на силу м’язів. Якою б не була ваша генетика, при бажанні ви зможе накачати жадані кубики.
Іноді можна почути питання про те, чи можуть на животі з’явитися кубики без тренувань. Відповідь на нього буде негативним. Однак у деяких людей прямий м’яз живота з народження товщі і при низькому відсотку жиру в організмі прес буде виглядати більш рельєфним. Якщо ж ви хочете домогтися яскраво виражених кубиків, то без тренінгу не обійтися. Також говорячи про те, несиметрично розташовані кубики преса наслідки неправильних тренувань або генетична особливість, зауважимо, що ні які вправи не зможуть змінити ситуацію. Розташування сухожиль на животі зумовлене генетично.
Шість фактів про м’язах преса
Спочатку хочеться нагадати, що кубики преса є абсолютно у кожної людини, навіть якщо він не тренується. Однак помітними вони стають лише при низькому відсотку підшкірних жирових відкладень. Цілком очевидно, що займається спортом людини вони будуть більш помітними. А зараз розглянемо основні факти, що стосуються м’язів преса.
- Активний тренінг преса не допоможе прибрати жир з живота. Часто люди починають відвідувати зал перед пляжним сезоном і активно качають прес, в надії позбутися від жиру на животі. Проте це абсолютно безглуздо, так як процеси ліполізу не можуть бути точковими. Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, то станова тяга або присідання в цьому плані будуть більш корисними.
- У преса немає верхнього і нижнього відділів. Іноді на профільних веб-ресурсах можна знайти вправи, спрямовані на прокачування верхнього і нижнього відділів преса. Проте в анатомії таких понять немає, адже прес є одним м’язом, як ми вже говорили на початку статті. Таким чином, будь рухів, спрямоване на зміцнення прямого м’яза живота дозволяє опрацювати її по всій довжині.
- Кількість повторів не має принципового значення. Для розвитку преса найбільш важливе значення має час, який мускул перебував під навантаженням. Наприклад, виконуючи підйоми ніг у висі, в самій важкої точці траєкторії витримуйте паузу на декілька рахунків. Десяток таких повторів виявляться більш ефективними в порівнянні з двома десятками швидких. Можна рекомендувати працювати на відмову, при якому при всьому бажанні, виконати хоч один повтор вже не представляється можливим. У середньому для цього необхідно виконати від 15 до 25 повторів.
- Не потрібно піднімати прямі ноги і корпус. М’язи преса можуть максимально скорочуватися при округленні спини, коли підборіддя притиснутий до грудної клітки. Виконуючи всі види скручування на прес, намагайтеся згортається калачиком. Колінні суглоби можна злегка зігнути, а краще не піднімати ноги, а таз. У такому разі частина навантаження не буде переходити на квадріцепс і м’язи-згиначі стегна. Також слід пам’ятати, що не всі вправи для м’язів живота є безпечними, але про це трохи нижче.
- Плоский живіт і сильний прес — не одне і те ж. За здатність втягувати живіт відповідає поперечний м’яз, який також варто прокачувати. Для цього є одна, але досить ефективною вправа — «вакуум».
- Зміцнювати м’язи живота і одночасно спалювати жир не можна. Власне, це стосується тренінгу будь-якої групи м’язів, адже жиросжигание є катаболічних процесом, який можливий при дефіциті енергії. Збільшення м’язової маси в свою чергу процес анаболічний і вам буде потрібно багато енергії, щоб м’язи збільшувалися в розмірах.
Як накачати кубики преса: небезпечні вправи
У ході досліджень учені довели, що підйоми ніг у положенні лежачи можуть бути небезпечними для здоров’я. Це пов’язано з високою компресійної навантаженням на міжхребетні диски поперекового відділу. Максимальна негативна навантаження спостерігається у момент відриву п’ять від землі. Якщо виконувати вправу регулярно, то в хребетних дисках будуть накопичуватися мікропошкодження, які одного дня стануть причиною розвитку дегенеративних змін.
Простіше кажучи, підйоми ніг у положенні лежачи на прес можуть стати причиною розвитку остеохондрозу. Рекомендуємо переглянути своє ставлення до цього популярного силового руху. Однак найбільш небезпечним з цієї точки зору є вправа «складаний ножик», що передбачає одночасний підйом ніг і корпусу.
Якщо ви хочете не просто накачати прес, а зробити це безпечно, то дотримуйтеся простих рекомендацій:
- Відмовтеся від тих вправ, в яких необхідно впиратися в тверду поверхню або відривати від неї поперек.
- При виконанні скручувань, поперековий відділ спини не повинен відриватися від землі.
- Є маса ефективних і безпечних вправ для розвитку м’язів преса і зовсім не обов’язково виконувати скручування.
Як накачати кубики преса: кращі вправи
Зараз ми розглянемо кращі вправи для преса, які ви може виконувати за круговою системою з мінімальними паузами на відпочинок.
- Підйоми ніг у висі. Це руху є одним з кращих, але що ще більш важливо — абсолютно безпечним для хребетного стовпа.
- Бічний місток. Напружте м’язи спини і живота, відірвавши при цьому таз від землі. В результаті ваше тіло і ноги повинні становити пряму лінію. Утримуйте положення протягом від 15 секунд до однієї хвилини, після чого виконайте в іншу сторону. Зауважимо, що для утримання рівного положення тіла необхідно напружувати і м’язи сідниць.
- Планка. Прийміть упор лежачи на передпліччях. Ноги можна розташувати на рівні плечових суглобів або поруч один з одним. Після цього поперемінно піднімайте руки по діагоналі, утримуючи таку позицію протягом двох або трьох секунд. Зауважимо, що в початковій позиції передпліччя повинні розташовуватися перпендикулярно плечових суглобів. Лікті в свою чергу знаходяться під проекцією плечей.
- Скручування на фітболі. Прийміть положення лежачи на фітболі, розташувавши руки на потилиці, а ногами впираючись у землю, на рівні плечових суглобів. Стежте, щоб стегна і корпус були паралельні землі. Після цього виконуйте класичні скручування.
Як накачати кубики преса: рекомендації
Накачати кубики на животі цілком можна і вдома, але без певних зусиль поставлена задача досягнута не буде. Тренування проводите тільки в добре провітреному приміщенні. Для отримання максимального результату вам необхідно слідувати певним правилам:
- Починайте заняття не раніше, ніж через годину чи півтори після прийому їжі.
- Перед основною частиною тренування повинна бути проведена розминка.
- Усі силові рухи необхідно виконувати плавно і в повільному темпі.
- Необхідно поступово збільшувати навантаження, щоб прогрес не зупинявся.
- М’язам преса на відновлення потрібно менше часу в порівнянні з більш великими групами.
- Тільки регулярні тренування можуть бути плідними.
- Після завершення заняття вживати їжу можна через годину або півтора.
Як ми вже говорили, кубики можуть бути видні тільки за умови мінімального вмісту жирових відкладень в тілі. Для жіросжіганія необхідно поєднувати правильне харчування з грамотним тренінгом. Про правила проведення занять ми розповіли, пора поговорити про харчування. Більшість професійних атлетів впевнені, що від харчування залежить не менше 60 відсотків успіху.
Щоб організувати грамотний раціон, дотримуйтеся простих правил:
- У програмі харчування має бути достатня кількість білкових сполук, адже без цього нутриента організм не зможе створювати нові м’язові тканини.
- Віддавайте перевагу повільним вуглеводів. Від простих вуглеводів повністю відмовлятися не обов’язково, але вживати їх слід в невеликій кількості і тільки після завершення тренінгу. Це дозволить прискорити процес заповнення гликогенового депо.
- Жири повинні бути в основному рослинної природи, хоча і тварини також потрібні.
- Вживайте протягом дня не менше двох літрів води.
- Харчуватися потрібно часто, але невеликими порціями.
- Намагайтеся більшу частину вуглеводів вживати в першій половині дня і після тренінгу. Увечері в раціоні повинні бути присутніми білкові сполуки.
У мережі можна зустріти масу рекомендацій про правильне співвідношення нутрієнтів. Однак багато в чому це залежить від особливостей вашого організму. Наприклад, хардгейнерам слід вживати більше вуглеводів, адже їм необхідно багато енергії. Схильним до повноти людям навпаки, цей нутрієнт необхідно обмежити.
Також пам’ятайте, що в період набору маси і схуднення ваша програма харчування буде дещо відрізнятися. У першу чергу це стосується показника енергетичної цінності. Всі спроби накачати прес в умовах низькокалорійної програми харчування приречені на провал. Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, від нього спочатку варто позбутися. Для цього введіть в програму тренінгу кардіо навантаження.
Якщо ви схильні до повноти, то і надалі відмовлятися від них не варто. А ось хардгейнерам варто подумати, перш ніж проводити аеробні сесії. З-за високого метаболізму їх організм спалює багато енергії. В результаті активні кардіо тренування можуть уповільнити набір маси.
Про причини несиметрично розташованих кубиків преса і виправлення, розповідає Юрій Спасокукоцького:
