Дізнайтеся, які м’язові групи беруть участь при виконанні віджимань від підлоги, які бувають види віджимань і як скласти індивідуальну тренувальну програму.
Сьогодні розмова піде про те, чи можна накачатися тільки віджиманнями в домашніх умовах і як це правильно робити. Це одне з найпоширеніших силових вправ і для його виконання вам не буде потрібно спеціальне спортивне обладнання або снаряди. Існує кілька видів віджимань, мають деякі відмінності. Про все це ви сьогодні дізнаєтеся.
Можна якісно прокачати м’язи з допомогою одних тільки віджимань?
Часто можна чути, що ця вправа не дозволяє якісно опрацьовувати м’язи, так як не дозволяє прогресувати навантаження. На додаток наводиться велика кількість недоліків, якими нібито володіють віджимання, Найчастіше такі твердження виходять від людей, які не змогли добитися позитивних результатів за допомогою даного руху. Причому деякі з них, імовірно, навіть і не намагалися.
Слід зауважити, що багато хто не може досягти поставлених завдань, навіть тренуючись зі штангою і гантелями. Зайдіть в будь-фітнес-центр і переконайтеся, що справжніх качків там порівняно мало. Зате в достатку людей, які всіма силами намагаються накачати м’язи, але у них з цього нічого не виходить. Але є і категорія атлетів, які займаються тільки на турнік і при цьому володіють відмінною фізичною формою. Безумовно. Їх статура не можна порівняти з зірками культуризму, але треба вам це?
Якщо ви хочете отримати відповідь на питання, чи можна накачатися тільки віджиманнями в домашніх умовах, то в першу чергу необхідно використовувати правильний підхід до організації тренувального процесу. Зверніть увагу, як більшість людей виконують вправу — вони не дотримуються техніку, не контролюють свої рухи і основну увагу приділяють кількості. У культуризмі будь-який рух може бути ефективним тільки при дотриманні всіх технічних аспектів. Навіть спортсмен, що знаходиться в хорошій спортивній формі може правильно виконати 20 або 30 віджимання.
Які м’язи беруть участь у віджиманнях?
Давайте визначимося, які м’язи можна прокачати при виконанні віджимань:
- Великий грудний м’яз.
- Дельти.
- Трицепс.
- Ліктьовий м’яз.
Всі ці м’язи призначені для виконання певних завдань. Найбільше навантаження в класичному вправі припадає на груди. Дельти починають працювати в момент руху вгору з нижньої точки траєкторії. Трицепс призначений для згинання рук та зміщення акценту навантаження на нього, необхідно використовувати вузьку постановку рук.
Регулярне виконання віджимання може принести наступні результати:
- Зміцнюються м’язи.
- Розвиваються швидкісні якості.
- Збільшується спритність і витривалість.
- Зміцнюються м’язи живота і плечового пояса.
Як правильно виконувати різні види віджимань?
Класична вправа
Для виконання даного руху необхідно розташувати руки на рівні плечових суглобів. В результаті ви зможете максимально задіяти м’язи грудей. На жаль, багато людей забувають про технічні особливості вправи, роблячи акцент виключно на кількість повторів. Якщо людина вирішила, скажімо, виконати 20 віджимань, то він буде їх робити, абсолютно не звертаючи уваги на техніку.
Однак такий підхід до справи складно назвати грамотним, адже ефективність будь-якого силового вправи в першу чергу залежить від якості опрацювання таргетинговых м’язів, а не кількості повторів. Важливо пам’ятати, що прорабатываемый вами мускул повинен протягом усього вправи перебувати під навантаженням. Це говорить про те, що ви повинні уникати пауз в кінцевих точках траєкторії.
Давайте розглянемо техніку вправи більш докладно. Упріться в землю руками і носками ніг. Руки повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів і їх необхідно повністю розпрямити. Щоб утримати тіло на прямій лінії, напружте сідниці і до завершення сету не розслабляйте їх. Це дуже важливий момент і слід пам’ятати, що при виконанні віджимань тіло повинне бути витягнуте в одну лінію. Також рекомендуємо напружувати м’язи живота, щоб стабілізувати своє становище.
Опускайтеся вниз практично до торкання грудьми землі. Зробивши паузу в нижній точці траєкторії, швидко поверніться в початкову позицію. Якщо ви помітили, що ваші стегна починають провисати, то це перша ознака втоми. У подібній ситуації варто завершити виконання вправи. Крім цього пам’ятаєте, ваш погляд повинен бути спрямований не вертикально вниз, а трохи перед вами. Під час руху вниз, ліктьові суглоби необхідно розводити під кутом в 45 градусів відносно корпусу.
Віджимання від лавки і з колін
Якщо у вас не виходить виконувати три або чотири повтору технічно правильно, рекомендуємо використовувати більш легкий варіант вправи — віджимання від лавки або з колін. Чим вище знаходиться поверхню опори для рук, тим легше вам буде виконувати вправу. Техніка цих вправ аналогічна класичним віджимань. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то слід помістити руки на лаву або іншу височина, а упиратися руками в землю.
Віджимання на одній руці
До виконання цього виду віджимань можна приступати лише після досягнення певної спортивної форми. Прийміть положення, аналогічне класичного вправі. При цьому робочу руку необхідно розташувати під тулубом, а другу заведіть за спину. Щоб було простіше утримувати рівновагу, ноги поставте на ширині плечових суглобів або навіть ширше.
Можливо, ви не зможете відразу опуститися максимально низько. Не варто засмучуватися, цілком достатньо перший час віджиматися сантиметрів на 20. Слідкуйте за своїм корпусом, не допускаючи його завалювання в бік. Також під час руху вниз, ліктьовий суглоб повинен згинатися тому. Намагайтеся поступово опускатися все нижче, щоб в результаті працювати з повною амплітудою.
Віджимання, вузька постановка рук
Тут можна виділити відразу два типи вправи. Перший з них спрямований на опрацювання трицепса. Виконуючи вправу, ліктьові суглоби повинні бути щільно притиснуті до корпусу. У верхній точці траєкторії руки слід розпрямляти повністю. Однак вона не позбавлена недоліків:
- Досить мала амплітуда руху.
- Можливо відчуття дискомфорту в області зап’ясть.
Другий тип віджимань з вузькою постановкою рук дозволяє задіяти не тільки трицепс, але і середній відділ грудей. При виконанні руху ліктьові суглоби необхідно розводити в сторони.
Як скласти ефективну програму тренінгу з одних віджимань?
Цілком очевидно, що максимальні результати будуть отримані при комбінуванні декількох видів віджимань. Однак початківцям варто спочатку освоїти класичне вправу і поступово ускладнювати його. Коли ви досягнете хорошого рівня підготовки, можна почати використовувати наступну тренувальну програму:
- Класична вправа — від 3 до 4 сетів з максимальною кількістю повторів.
- Віджимання з піднесення — від 3 до 4 сетів, кількість повторів максимальне.
- Вузькі віджимання в середину грудей — число сетів становить 3-4 при максимальній кількості повторів в кожному.
- Вузькі віджимання для трицепса — від 3 до 4 сетів, максимальна кількість повторів в кожному.
Рекомендуємо проводити такий тренінг від одного до трьох разів на тиждень. Однак не варто забувати і про інших м’язових групах. Ймовірно, варто більш детально розповісти про прогресуванні навантаження при виконанні віджимань. Вам повинно бути відомо. Що без використання даного принципи ви швидко зупиніться у своєму розвитку.
Будемо вважати, що ви не можете ще виконувати класичну вправу. У цьому випадку починайте віджиматися від лавки. Не варто думати. Що це буде дуже легко. При дотриманні всіх технічних нюансів непідготовленій людині навіть такі віджимання можуть датися з великим трудом.
Як тільки ви відчуєте силу, починайте виконувати класичну вправу. Досягнувши позитивних результатів і в ньому, можна переходити до так званих перевесам. Упріться в землю руками, розташованими ширше рівня плечових суглобів. Але замість віджимань переносите вагу тіла з однієї руки на іншу. Досвідчені атлети рекомендують особливу увагу звертати на положення спини, яка повинна бути распрямлена.
Рекомендації професіоналів з виконання віджимань
За допомогою даного руху можна зміцнити не тільки м’язи грудей, але також трицепс, плечовий пояс і навіть біцепс. Віджимання з повним правом вважаються одним з найбільш безпечних вправ, і одним з їх переваг є можливість тренуватися самостійно. Можливість виконувати їх в будь-якому місці, робить рух ще кращим.
Якщо вам ще не потрібно зміщувати акцент на певну м’язову групу, а стоїть завдання зміцнити всі, то використовуйте середню постановку рук. У цьому випадку навантаження рівномірно розподіляється між усіма м’язами, що беруть участь у роботі. Також запам’ятайте, що чим вже розташовуються руки, тим сильніше навантаження акцентується на трицепсе. Крім цього в роботу включаться і крила. Якщо ви хочете знати, чи можна накачатися тільки віджиманнями в домашніх умовах, то відповідь ствердна. Однак вкрай важливо при виконанні вправи дотримуватися техніку.
Ми вже не раз сьогодні згадували про техніку вправи. Це не випадково, адже тільки в цьому випадку будь-силова вправа буде ефективно. Досвідчені атлети в першу чергу радять звернути увагу саме на цей аспект. Не менш важливо перед початком основної частини кожного заняття провести якісну розминку. Це дозволить уникнути травм.
Хоча віджимання і є максимально безпечними, адже це фізіологічне рух, при розігрітих м’язах та суглобах ризики травми досить високі. Також вам під час занять слід орієнтуватися на свій стан. Якщо ви захворіли, то краще відкласти тренінг до моменту повного одужання. Не варто поспішати з прогресією навантаження.
Безумовно, без цього ви не будете рости, але й різке збільшення навантаження буде негативно позначатися на вашому загальному прогресі. Крім цього початківцям слід уникати великих навантажень на старті занять. Ваш організм ще не готовий до серйозної роботи і йому потрібен час для адаптації. В плані ефективності тренінгу велике значення має харчування і відпочинок. М’язи ростуть тільки в паузах між тренуваннями. Якщо не надати м’язам достатньо часу для відновлення, ви не зможете прогресувати. На думку професійних спортсменів, від якості харчування залежить більше 50 відсотків успіху.
Дізнайтеся більше про те, чи можна накачатися віджиманнями:
