Кроссфіт-тренування для початківців: програми для чоловіків і жінок

Тренування кроссфіт, які можна проводити самостійно, допоможуть не тільки скинути зайву вагу, але і отримати фігуру мрії.



Щоб надати тілу привабливі форми і в той же час схуднути, необхідно регулярно займатися спортом. Великий внесок у цьому напрямі роблять саме професійні тренери, які постійно розробляють нові і більш ефективні методики, що допомагають комфортно і ефективно скидати вагу.

Останнім часом все більшу популярність набуває така техніка схуднення, як кроссфіт. Перед початком занять, необхідно більш докладно ознайомитися з даною методикою і дізнатися, якими є особливості для представників жіночої та чоловічої статі. Якщо раніше зовсім не займалися спортом, потрібно обов’язково ознайомитися з рекомендаціями та інструкцією, як правильно займатися домашнім кроссфитом.

Кроссфіт тренування: що це за методика?

Тренування кроссфіт були розроблені в 90-х роках ХХ століття американськими військовими. Саме цей вид занять використовувався для того, щоб підготувати спецназ. Протягом досить тривалого періоду часу цивілізованому суспільству абсолютно нічого не було відомо, і тільки в 2012 році кроссфіт придбав велику популярність у всьому світі.

У кожній країні є тренажерні зали, в яких проводяться тренування з використанням даної методики. Але в той же час, кроссфіт є запатентованою методикою схуднення. Саме тому всі спортивні зали, де практикується кроссфіт, повинні виконувати грошові відрахування країні, в якій вона була розроблена.

Дана методика тренування включає:

1. Комплекс простих функціональних вправ, які спрямовані на ефективну роботу практично всіх груп м’язів.
2. Кругові тренування, які включають кардіо і силові вправи повинні проводитися в кілька підходів.

Переваги занять кроссфитом

Комплекси кроссфіт є прекрасним способом, щоб привести в гарну форму свою фігуру і скинути наявний зайву вагу. Дана методика має масу переваг, але найбільш значущими є:

1. Відбувається всебічний розвиток людського організму — з’являється сила, підвищується витривалість, поліпшуються реакції.
2. Якщо раніше зовсім не займалися спортом, результат після тренувань кроссфіт буде помітний вже після першого заняття — тіло підтягується, з’являються красиві атлетичні форми.
3. Поступово розвивається сила волі. Навіть, якщо під час занять з’являється відчуття занепаду сил, тренування не припиняється, і ви буквально перебарываете самого себе.
4. Починається інтенсивне і прискорене спалювання наявних підшкірних жирових відкладень. Всього за одне заняття витрачається близько 1000 калорій і більше. Звичайно, домогтися такого результату можна тільки в тому випадку, якщо ви все виконуєте правильно.
5. Займатися кроссфитом можна в будь-якому віці, при цьому не обов’язково відвідувати спортзал, адже все можна виконувати самостійно в домашніх умовах.

При цьому дана методика не має недоліків. Але вони можуть з’явитися в тих випадках, коли неправильно виконується вправа – приміром, переоцінюються власні можливості і сили, з-за чого є ризик отримати серйозну травму. Цього легко уникнути, достатньо просто знати всі правила і тонкощі занять кроссфитом.

Головні вправи по кроссфиту для початківців

Методика тренувань кроссфіт складається з виконання трьох головних комплексів вправ, до числа яких відносяться:

Метаболічні вправи:

• гребля — може виконуватись не тільки на тренажері, але і без нього;
• стрибки, які потрібно виконувати через штангу;
• біг;
• складні стрибки на скакалці — це подвійні та потрійні стрибки.

Гімнастичні вправи:

• підйом по спеціальному канату для кроссфита;
• різні види присідань;
• складка;
• розтяжка;
• ходьба на руках;
• запрыгивания на ящики, які повинні бути різної висоти;
• стійка на голові;
• тренування на турніку;
• підтягування;
• віджимання.

Силові вправи:

• робота з гирею;
• вправи з м’ячем;
• жим штанги.

Тривалість всієї тренування не повинна перевищувати дві години в тиждень можна виконувати три заняття, між кожним має бути перерва в один день. Не варто займатися занадто часто, інакше швидко втратите бажання тренуватися.

Тренування розбивається на наступні етапи:

1. Легке кардіо, виступає у ролі прекрасної розминки, під час якої ефективно розігріваються м’язи, завдяки чому можна уникнути травми.
2. Головний блок вправ, які повинні містити різні вправи, перераховані вище.
3. Високоінтенсивне кардіо.

Програми кроссфита для чоловіків і жінок

Комплекси кроссфита необхідно підбирати не тільки з урахуванням початкової фізичної підготовки, але і статевої приналежності. Потрібно враховувати той факт, що заняття для жінок і чоловіків будуються на різних засадах, завдяки чому проводиться ефективна опрацювання всіх груп м’язів. Для чоловіків і жінок були спеціально розроблені програми кроссфіт-тренувань.

Тренування кроссфіт для чоловіків

Практично кожен чоловік прагне виглядати брутально і досягти поставленої мети допоможе саме тренування кроссфіт, яку можна виконувати самостійно і не обов’язково звертатися за допомогою до професійного тренера, послуги якої коштують досить дорого.

Для представників сильної статі була розроблена спеціальна тренування за цією методикою, за допомогою якої бажаного результату можна добитися за порівняно короткий проміжок часу.

Спочатку потрібно розім’ятися, щоб розігріти всі групи м’язів. Для цього може використовуватися будь-який зручний спосіб — наприклад, присідання або біг.

Потім переходьте до системи вправ, що отримала назву «Френ», тривалість якої не повинна бути більше 10 хвилин. Дана система включає в себе:

• виконання декількох викидів штанги, вага якої дорівнює 43 кг;
• виконайте підтягування стільки разів, скільки зможете.

Далі починайте виконання вправи під назвою «Жахливі 50». В його основі знаходиться виконання кожної вправи рівно 50 разів:

• застрибування на тумбу висотою 60 см;
• подвійні стрибки на скакалці;
• підтягування;
• берпи;
• мах гирею вагою 16 кг;
• кидки медболов;
• жим штанги стоячи, вага якої дорівнює 20 кг.

Виконуйте систему вправ «Мерф»:

• біг на дистанцію 1,5 км;
• зробіть не менше 100 підтягувань;
• виконайте 300 присідань;
• віджимання від будь-якої поверхні 200 разів;
• завершуйте комплекс пробіжкою на відстань 1,5 км

Тренування кроссфіт для жінок

Жінки, які вирішили перевірити свої сили в кроссфите, повинні розуміти, що такі види тренувань дуже складні і вимагають великих витрат енергії. Тому дозволено між кожним вправою робити невелику перерву на 2-3 хвилинки. Щоб досягти поставленої мети, необхідно без пауз виконувати наступну програму тренувань:

• біг на місці протягом однієї хвилини, так як це вправа стане чудовою розминкою і допомагає розігріти всі групи м’язів;
• виконується берпи 10 разів;
• знову біг на місці протягом однієї хвилини, але можна виконати і будь-яке інше кардіо-вправа, тут немає практично ніяких обмежень;
• виконайте віджимання 20 разів;
• повторіть кардіо-вправа або біг на місці протягом однієї хвилини;
• виконайте присідання 30 разів;
• повторіть кардіо-вправа або біг на місці протягом однієї хвилини;
• зробіть глибокі випади 40 раз;
• повторіть кардіо-вправа або біг на місці протягом однієї хвилини;
• в кінці тренування виконайте вправу на прес – потрібно зробити не менше 50 повторів.

Кроссфіт-тренування в домашніх умовах

Спортсменам-початківцям можна самостійно проводити тренування кроссфита в домашніх умовах. Але для цього потрібно більш детально ознайомитися з усіма тонкощами цього процесу і прислухатися до кількох рекомендацій від більш досвідчених спортсменів:

1. Займатися треба тільки в максимально комфортного і якісного одягу, яка не буде сковувати рухи або перетискати тіло.
2. Під час занять ви будете дуже багато потіти, виконувати велику кількість вправ. Потрібно бігати, стрибати, присідати і розтягуватися. Тому підберіть спеціальні кросівки, які були розроблені для занять спортом.
3. Щоб тренування проходило весело, включайте ритмічну музику для кроссфита, яка підніме настрій. Цей фактор дуже важливий під час занять. Багато починаючі спортсмени відзначають, що саме правильно підібрана музика стає чудовою мотивацією для занять кроссфитом.
4. Не потрібно купувати якесь спеціальне обладнання для тренувань. Штангу і гирю можна замінити підручними засобами. Найголовніше, щоб використовувані предмети володіли певною вагою.

Протягом першого тижня занять, новачкам рекомендується дотримуватися наступної схеми тренування:

1. Протягом п’яти хвилин виконується інтервальний біг.
2. Щоб розім’яти суглоби і м’язи виконайте по 10 повторів віджимань і підтягувань.
3. Візьміть ящик, висота якого повинна бути 60 см і виконайте стрибки на нього — 20 стрибків.
4. Попрацюйте з гирею і штангою.
5. Виконайте вправи, направлені на розтяжку м’язів рук і ніг.
6. Обов’язково повинні робитися складки і шпагати.
7. Кожне тренування завершується будь-яким кардіо-вправою. Прекрасним варіантом буде біг.

Дуже часто зустрічаються ситуації, коли люди з поганою фізичною підготовкою здаються вже після першого заняття, на якому буквально вибиваються з сил. Щоб отримати гарну фігуру, доведеться перебороти себе і продовжувати наполегливо працювати. Звичайно, на першому занятті буде досить важко, але чим більше ви будете тренуватися, тим краще у вас буде виходити.

Гарне, здорове і підтягнуте тіло є результатом важкої і кропіткої роботи над собою. Якщо ви готові кілька разів на тиждень присвячувати час виснажливих тренувань, тоді заняття кроссфитом стануть прекрасним варіантом.

Більше про кроссфіт-тренуваннях і про те, як почати займатися кроссфитом, дивіться у відео від Бороданя: