Дізнайтеся, як правильно тренуватися, щоб одночасно розвивати витривалість і набирати чисту м’язову масу.
HIIT в перекладі на російську мову означає високоінтенсивна інтервальне тренування (ВИИТ). Це не нова система тренінгу. Адже вона була створена кілька десятків років тому, але сьогодні придбала величезну популярність. У цій статті ми докладно розповімо, hiit тренування — що це таке і познайомимо вас з принципами їх організації.
В популярності ВИИТ немає ні чого дивного, так як в ході численних досліджень було доведено її перевагу над іншими системами тренінгу. Можливо, ви чули про такий міжнародної організації, як Асоціація Спортивних Наук (ISSA). В одній зі своїх статей її президент доктор Хетфілд зізнався, що навіть не припускав, наскільки ефективною може бути ВИИТ.
Це сталося після відвідання військової бази, де при підготовці морських піхотинців використовується саме високоінтенсивні інтервальні тренування. Зараз Хетфілд є одним з прихильників системи і всіма силами її популяризує. Давайте і ми розберемося, що собою являє ця система і як має бути організований тренувальний процес.
HIIT тренування — що це таке?
Якщо вивчити брошуру Американського коледжу спортивної медицини, то можна знайти таке визначення ВИИТ — тренувальна методика, що передбачає зміну коротких інтенсивних тренувальних циклів менш інтенсивними для відновлення. В якості прикладу ВИИТ-тренування можна привести спринтерські забіги протягом 25 секунд, які змінюються повільною ходьбою протягом хвилини. Загальна тривалість цього циклу складає 10 хвилин.
Відразу необхідно сказати, що ВИИТ можна використовувати не тільки для кардіо навантажень, але і в силовому тренінгу. Найчастіше для підвищення витривалості використовуються кардіо заняття (біг, ходьба і т. д.) з частотою серцевих скорочень у 60 або 65 відсотків від максимального показника. Тривалість таких занять становить близько 45 хвилин і навіть більше.
Якщо використовується ВИИТ, то передбачається наявність іншого прямо протилежного підходу до побудови тренувального процесу. Після високоінтенсивних навантажень при частоті серцевих скорочень у 80-95 відсотків від максимального (тривалість етапу може становити від п’яти секунд до декількох хвилин) слід період відновлення. Тривалість другого етапу може бути дорівнює інтенсивній роботі або перевищувати цей час.
Зауважимо, що на другому етапі спортсмен найчастіше працює з частотою серцевих скорочень в 40-50 відсотків від максимального показника. Загальна тривалість заняття становить від п’яти хвилин до години, хоча найчастіше такі тренування займають 15-30 хвилин.
Як працює програма тренувань HIIT?
Ми розповіли, hiit тренування, що це таке, але не всі ще зрозуміли, що ця методика працює. Тут вам достатньо поглянути на тіло спринтера і марафонця. Другий атлет пробігає великі відстані, але його тіло має не настільки привабливий вигляд, як багатьом хотілося б.
Якщо подивитися на спринтерів, то вони володіють потужною мускулатурою і дуже схожі на фітнес-моделей, які з’являються в спортивних друкованих виданнях. При тренуванні бігунів на короткі дистанції використовується як раз система ВИИТ. За твердженнями представників ACSM (Американський коледж спортивної медицини), ВИИТ користується популярністю завдяки більш високих результатів в порівнянні з класичними кардіо тренуваннями.
Причому для досягнення аналогічних результатів при використанні ВИИТ вам буде потрібно значно менше часу. Вся справа в тому, що під час тренінгу по цій системі процеси жіросжіганія протікають більш активно. Зауважимо, що більша частина енергії не спалюється під час самого тренінгу, а після його завершення, так як організм активно споживає кисень, щоб максимально швидко відновитися. Вчені називають цей процес ЕРОС.
Давайте відзначимо основні переваги, які дає система ВИИТ:
- Збільшується витривалість і одночасно набирається м’язова маса.
- Адипозные тканини утилізуються при мінімальних ризиках втрати м’язової маси.
- Збільшується показник інсулінової чутливості і організм може більш ефективно використовувати карбо для отримання енергії.
- Знижується тиск крові.
- Нормалізується профіль ліпопротеїнів.
ВИИТ ефективніше для схуднення, ніж класичне кардіо?
Відповідь на питання, hiit тренування, що це таке, нами був отриманий. Зараз слід звернутися до науки і з’ясувати, завдяки чому ВИИТ більш ефективна в порівнянні з звичайним кардіо. Аеробні навантаження використовуються багато років про-спортсменами і любителями для спалювання адіпозних тканин, а також збільшення показника витривалості.
Однак якщо вникнути в суть проблеми, то часові кардіо навантаження виявляються не самим ефективним і швидким способом боротьби із зайвою вагою. На даний момент часу було опубліковано багато результатів досліджень, в яких вчені порівнювали ефективність ВИИТ і класичного кардіо. Фахівці в області фітнеса згодні, що тривалі аеробні навантаження змушують організм використовувати жирові запаси в якості енергоносія.
При цьому вони звертають увагу на той факт, що якщо розглядати довгострокову перспективу, то за підсумковим енерговитрат ВИИТ значно випереджає тривалий кардіо. Як ми вже відзначали вище, відбувається це завдяки ефекту ЕРОС.
В ході великої кількості наукових досліджень цих двох систем тренінгу було доведено, що саме ВИИТ є найкращим засобом боротьби з жиром. Додайте до цього менша кількість часу для досягнення аналогічних результатів, і вибір системи тренінгу буде очевидний. Серед усіх досліджень найбільш показовим є проведене канадськими ученими експеримент.
Для цього було відібрано дві групи випробовуваних, перша з яких використовувала класичне кардіо протягом п’яти місяців, а друга ВИИТ протягом 15 тижнів. У результаті вчені констатували факт, що завдяки ВИИТ було витрачено приблизно в два рази більше енергії. Після виміру жирової маси було встановлено, що представники другої групи втратили в дев’ять разів більше жиру в порівнянні з досліджуваними з першої.
Відомий в області спортивної медицини вчений Джим Стоппани в одній зі своїх статей посилається на результати ще одного дослідження, яке дало практично аналогічні результати. Експеримент був проведений на два роки пізніше і в ньому брали участь жінки. Піддослідні були розділені на дві групи і тренувалися наступним чином:
- Тривалий кардіо (тривалість 40 хвилин) з частотою серцевих скорочень до 60 відсотків від максимального показника.
- Спринтерські забіги (тривалість 8 секунд) змінювалися 12-секундним відпочинком. Вся тренування тривала 20 хвилин.
Після завершення дослідження було встановлено, що у другій групі випробовувані втратили в шість разів більше жиру і при цьому їх тренування тривали в два рази менше. Отримані результати комусь можуть здатися фантастичними, але вченим вдалося встановити причину того, що відбувається.
Вони впевнені, що ВИИТ активує певні зміни в метаболічних процесах, що і призводить до швидкого липолизу. Зауважимо, що Стоппани стверджує про можливість не тільки позбавлятися від зайвого жиру при використанні методики ВИИТ, але і набирати м’язову масу. В якості пояснення цього феномена відомий фахівець говорить про зростання концентрації тестостерону.
Приклади занять за програмою ВИИТ
Відповідь на питання, hiit тренування, що це таке, буде не повним без пояснення основних принципів організації занять по системі ВИИТ. Фахівцями в області фітнесу були створені програми тренінгу, що враховують тривалість, показник інтенсивності і частоту високоінтенсивних етапів.
Ви повинні працювати з частотою серцевих скорочень у 80 відсотків від максимального показника. Якщо ви оцінюєте високоінтенсивний етап як «важкий» або «дуже важкий», то навантаження були підібрані правильно. На відновлювальному етапі інтенсивність повинна становить 40-50 відсотків від максимального показника частоти серцевих скорочень. В якості суб’єктивної оцінки навантаження у відновний період можна використовувати нормальний розмова при відсутності задишки.
Однак для отримання максимальних результатів на суб’єктивні оцінки покладатися не варто. Ми рекомендуємо провести наступні розрахунки по знаменитій формулі Карвонена. Суть формули полягає в простому обчисленні 220 – “вік”.
На прикладі, формула виглядає наступним чином:
ЧССр = [(220 – вік) – ЧССп] х ІТН + ЧССп
Де:
- ЧССр – рекомендована частота серцевих скорочень під час тренування кардіо;
- ІТН – планована інтенсивність навантаження. Для процесу жіросжіганія вона повинна становити 60-80% від максимального пульсу. В коефіцієнті ця цифра складе 0,6-0,8%;
- ЧССп – пульс у спокої.
А тепер на цифрах, якщо ви дівчина тридцяти років, то формула для вас буде виглядати наступним чином:
- ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/хв. Даний варіант показує нижню межу пульсу для процесу спалювання жиру.
- ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/хв. Дане число показує верхню допустиму межу пульсу.
Зверніть увагу! Найбільш ефективно виміряти пульс через 3-5 хвилин після початку кардіотренування. Щоб не вираховувати цілу хвилину, досить заміряти пульс за 15 секунд, ісля чого помножити його на чотири.
Як бачите, все досить просто і ви без праці зможе самостійно провести всі необхідні розрахунки. Сьогодні існує маса тренувальних програм по системі ВИИТ. В якості прикладу можна навести роботу на велотренажері:
- 0.5 хвилину робота з високою інтенсивністю.
- 1 хвилину відновлювальний етап.
Цей цикл повторюйте від трьох до п’яти разів, чого для початківців буде цілком достатньо.
Більше про hiit тренуваннях (ВИИТ) дивіться нижче:
