Дізнайтеся, чому культуристи за м’язовій масі набагато більше ніж атлети силовики і як потрібно тренуватися, щоб стати великим.
Всім відомо, що в самого крутого пауерліфтера розмір м’язів поступається билдеру аналогічного рівня підготовки. На перший погляд цілком очевидно, що регулярні силові тренування призводять не тільки до набору м’язової маси, але і підвищенню силових параметрів. Однак питання, чому качки більше ліфтерів, залишається відкритим.
Ці відмінності складно пояснити з точки зору генетичних особливостей або використання спортфармы. У силовому триборстві також багато генетично обдарованих спортсменів, як і в культуризмі. Стероїди активно використовуються в кожній з цих спортивних дисциплін. Але тоді чому качки більше ліфтерів? Відповідь напрошується сам собою — використовуються різні програми тренінгу.
Давайте детально розберемося в основних відмінностях тренувальних програм, які використовуються ліфтерами і билдерами.
Пампинг
Наприкінці минулого сторіччя більшість вітчизняних білдер зі зневагою ставилися до пампінг ефекту. У дев’яностих роках в нашій країні з’явилося багато літератури, написаної західними фахівцями. У цих книгах основний акцент робився на прогресію навантаження. Цілком очевидно, що на цьому тлі пампінг здавався чимось абсолютно не істотним.
Але минув час, і в ході досліджень було доведено, що пампінг здатний значно прискорити процес набору м’язової маси. Давайте трохи докладніше розглянемо, з чим це пов’язано. Під час силового тренінгу організм для забезпечення м’язів енергією використовує механізм анаеробного гліколізу.
Метаболітом цих реакцій є лактат, і чим більше разів ви робите, тим сильніше відчуття печіння в м’язах. Одночасно з цим знижуються силові параметри спортсмена, адже молочна кислота перешкоджає активному використанню АТФ. Лактат в ході декількох хімічних реакцій перетворюється на іони водню, після чого починається справжня магія.
Завдяки високій концентрації іонів водню прискорюється вихід вуглекислоти, що призводить до розширення судин. Це в свою чергу дозволяє крові швидко вступати в м’язи, і ви починаєте відчувати пампінг ефект. Чим більше в м’язових тканинах знаходиться крові, тим активніше пережимаються капіляри і в результаті пампінг стає ще сильнішим.
Не варто забувати, що при слабкому кровотоці надходження кисню також стає обмеженим. Коли білдер працює в повільному темпі з невеликою вагою обтяжень (саме так і слід чинити для створення пампінг ефекту), то основне навантаження припадає на волокна повільного типу, а не швидкого.
Особливість повільних волокон полягає в тому, що вони використовують не анаеробний гліколіз, а процес окислення з допомогою кисню. Так як при пампинге кисень в тканини практично не надходить, то в них накопичуються фактори росту, які стимулюють розвиток повільних волокон.
Зауважимо, що дана тема досить широка і можливо навіть вимагає окремої статті. Зараз вам необхідно запам’ятати, що высокоповторный тренінг з невеликим робочим вагою сприяє наповненню м’язів кров’ю і подальшого появи відчуття печіння. Розвиваючи повільні волокна, ви збільшуєте такий показник, як м’язова витривалість. Однак надмірне захоплення дампингом може призвести до руйнування тканин.
Многоповторный режим тренінгу
Ви повинні знати, що головною відмінністю роботи на масу від підвищення силових параметрів є число повторів у сеті. Саме цей факт відразу впадає в очі, якщо порівнювати програму занять троеборцев і білдерів. Ліфтери воліють тренуватися з невеликим числом повторів і великою вагою. А ось багато білдери навіть не знають свій одноповторный максимум. Вони можуть відразу сказати, з якою вагою здатні в будь-якому русі від 6 до 12 повторів, але пасують перед одноповторным максимумом.
Ми можемо точно сказати, що низкоповторный режим тренінгу не настільки ефективний в плані набору м’язової маси. Для вирішення цієї задачі необхідно в кожному русі виконувати від 6 до 12 , а іноді і 15 повторів. Точні цифри залежать від темпу виконання вправи. Не будемо вдаватися в тонкощі біохімії, а просто повідомимо, що два чи три повтору не дозволяють створити необхідні для активації процесів гіпертрофії умови.
Коли атлет виконує від одного до трьох повторів, то організму немає сенсу активувати процеси анаеробного гліколізу, адже сет закінчується дуже швидко. У такій ситуації мускулам цілком достатньо запасів АТФ. Так як тілу не вигідно в таких умовах нарощувати м’язову масу, то цього і не відбувається.
Слід зауважити, що пауерліфтери своїм режимом роботи створюють потужний стрес і організм реагує на це сильним викиданням анаболічних гормонів. Але так як в м’язових тканинах немає лактату, що гормони не можуть збільшити анаболічний фон до потрібного рівня. Все вище сказане стосується тільки натуралів, так як «хімікам» стрес для синтезу гормонів не потрібен, в крові і без цього багато.
Тренінг на відмову
Це дуже цікава тема, яка бурхливо обговорюється атлетами і фахівцями. Нагадаємо, що відмовою називається такий стан, в якому атлет не може продовжувати сет. Це говорить нам про те, що був досягнутий максимальний рівень стресу і саме цей факт є найважливішим.
Ми вже говорили, що вище стрес, тим потужнішим буде анаболічний відгук організму. Якщо сказати простіше, то синтезується багато соматотропіну і тестостерону. І знову відзначимо, що відмовний тренінг необхідний натуральним атлетам і абсолютно не потрібен «хімічним». Також відзначимо, що у білдер показник стресу значно вище в порівнянні з ліфтерами, адже вони повністю використовують всі запаси енергії.
Час під навантаженням
Ще один фактор, який зумовлює серйозні відмінності у тренувальних програмах представників силового триборства та культуризму. Ви повинні розуміти, що буде розвиватися тільки те, що тренується. Білдери утримують м’язи під навантаженням на протязі більшого відрізка часу. Це стосується не тільки окремої сету, але і всього заняття.
Чим більше часу м’язи знаходяться в напрузі, тим більше їм потрібно ресурсів для виконання поставленого завдання. Це є ще однією відповіддю на питання, чому качки більше ліфтерів. У представників цих видів спорту значно відрізняються запаси глікогену, води, а також кількість мітохондрій. Всі ці чинники надають безпосередній вплив на розміри м’язових волокон.
Якщо взяти стандартну програму білдера, наприклад, для розвитку м’язів спини, то при підсумовуванні всіх сетів і вправ, число повторів на одному заняття може досягати 200 і більше. Помножте це на вагу обтяжень і дізнаєтеся, який загальний вага піднімає атлет на тренуванні. Ймовірно, після цих простих математичних розрахунків у вас вже не постане питання, чому качки більше ліфтерів?
Ізольований тренінг
Білдери намагаються кожен мускул опрацьовувати максимально глибоко. Для пауерліфтерів цілком достатньо виконувати базові рухи, хоча їм і доводиться часом акцентувати увагу на біцепсах з трицепсами. Однак ця ізольована робота не йде ні в яке порівняння з тим, що роблять культуристи.
У бодібілдингу прийнято спочатку виснажувати м’язи з допомогою бази, а потім добивати їх ізоляцією. Професійні білдери можуть, скажімо, на біцепс виконувати до п’яти ізольованих рухів при 4 або 5 сетах у кожному. Результатом такої роботи стає накопичення в м’язових тканинах великої кількості метаболітів енергетичних процесів. Основним завданням культуриста є створення максимально можливого стресу.
Тривалість пауз між сетами
Щоб встигнути виконати на тренуванні величезний обсяг роботи, білдери скорочують час пауз між сетами. Для ліфтерів цілком нормально між підходом відпочивати протягом двох або трьох хвилин. Це дозволяє організму утилізувати лактат і в наступному сеті м’язи знову здатні проявити максимальні скорочувальні здібності.
У культуризмі не вирішується завдання підняти максимальний вагу, а потрібно виконати великий обсяг роботи. Тому і тривалість пауз між сетами скорочується в середньому до однієї хвилини. Хоча в найбільш важких рухах, наприклад, присідання пауза може бути збільшена до двох хвилин. Все це призводить до збільшення запасів «палива» і, відповідно, зростанню обсягу м’язів.
Нейро-м’язова зв’язок
Так як білдерам необхідно домогтися максимального виснаження м’язів, то вони повинні володіти розвиненою зв’язком між мозком і м’язами. Ймовірно, ви чули про таке поняття, як «вміння відчувати м’язи». Це можливо з часом, коли встановиться міцна зв’язок м’язи і мозок.
Суть цього досвіду полягає в тому, що ви можете відчути скорочення будь м’язів під час тренування. Більш того, завдяки мозку можна посилити її скорочення. У силовому триборстві цей навик не затребуваний. Деякі про-білдери відомі тим, що навіть з допомогою гантелей, масою близько 15 кіло, можуть «уработать» м’язи до відмови.
Ускладнення роботи
Так як ліфтеру необхідно підняти максимально можливий вагу, то він намагається всіма силами полегшити собі роботу. У свою чергу в культуризмі для максимальної опрацювання м’язів необхідно діяти зовсім іншим чином. Щоб вам було простіше зрозуміти суть, розглянемо таке популярне рух, як жим штанги в положенні лежачи.
Пауерліфтер прагнути зменшити вектор руху і задіяти для цього максимальну кількість м’язів і суглобів — виконує «міст», застосовує широкий хват і т. д. Билдеру необхідно ускладнити собі роботу і найчастіше використовується вузький хват, а про «мостах» навіть мови бути не може. В результаті особисті рекорди у вправі ліфтерів значно транспорт, чес у культуристів.
Збільшення інтенсивності тренінгу
Культуристи активно використовують різні методики підвищення інтенсивності заняття, наприклад, суперсети, форсовані повтори, дропсеты і т. д. Всі ці способи використовуються лише для того, щоб максимально виснажити м’язи. Представникам силового триборства це не потрібно.
Використання спліт-системи
Що таке спліт, ви напевно знаєте. Зауважимо, що це порівняно нова система тренінгу. Наприклад, Залізний Арні на зорі своєї кар’єри навіть не знав про спліті і на кожному занятті тренував всі м’язи тіла. У теж час система фулбоди активно використовується сьогодні, наприклад, у важкій атлетиці.
Завдяки сплітом у спортсмена з’являється можливість виконувати великий обсяг роботи на конкретний мускул. Багато культуристи на кожному занятті опрацьовують за однією великою і маленькою м’язовій групі.
10 причин, чому качки більше ліфтерів у наступному сюжеті:
