Чітінг в дієті: плюси, мінуси, правила, меню

Чітінг під час дієти, його різновиди. Плюси і мінуси завантажувального дня, правила та варіанти меню.

Чітінг в дієті — це новомодне віяння серед бажаючих схуднути. Спеціально обумовлений час, коли дозволяється побалувати себе бажаними смакотою, розвантажувальний день навпаки.

Плюси і мінуси чітінгу в схудненні

Любителі комп’ютерних ігор прекрасно знають, що значить чітінг. Так називають отримання будь-яких переваг у порівнянні з іншими гравцями, шляхом використання відповідних програм або особливих дій. Саме слово запозичене з англійської мови (cheating) і буквально означає «шахрайство, обман».

А що таке чітінг в схудненні? Це дезінформація свого організму, коли ви у період дієти дозволяєте собі з’їсти невелику кількість забороненої їжі. І таке заплановане порушення, як не дивно, сприяє успішному подальшому схудненню.

Крім того, що подібний обман самого себе і свого організму зовсім не порушує норм моралі, в нього є ще кілька позитивних моментів:

Психологічний комфорт. У тих, хто знаходиться на дієті, нерідко бувають розхитані нерви через бажання перекусити чимось смачним. Заплановані зриви дозволяють уникати таких переживань, адже ви впевнені в тому, що розслабитеся на вихідних.
Відсутність дефіциту корисних речовин. Для нормального функціонування організму потрібні різні компоненти і мікроелементи, в тому числі і жири, і вуглеводи. Тривалі низькокалорійні дієти можуть завдати шкоди здоров’ю саме через дефіцит таких речовин. Чітінг — рішення цієї проблеми.
Виняток «ефекту плато». Завантажувальний день розганяє метаболізм, і з’являється можливість уникнути зупинки втрати ваги, нерідко навіть при найсуворішому дотриманні дієти.
Можливість збільшити термін дієти. Чітінг, позбавляючи монотонності дієтичний раціон, вносячи різноманітність і психологічний комфорт у дієту, робить її потенційно більш тривалою.

Мінусів у дієти з запланованими завантажувальними днями трохи:

Ризик зірватися. Досить серйозний мінус харчового шахрайства під час дієти — це ризик зірватися з неї, забувши про своє бажання схуднути. Головне, не втрачати голову і пам’ятати: дозвіл є все, що захочеться, в чітінг день зовсім не означає, що можна їсти в будь-яких кількостях.
Ризик об’їстися. Порція калорійних страв повинна бути невеликою. В цілому за такий завантажувальний день можна з’їсти не більше 2500 калорій, що, до речі, може здатися недостатнім для спортсменів, а мініатюрним представницям прекрасної статі — надмірно ситним. Важливо пам’ятати, що обжерливість після низькокалорійної дієти може завдати шкоди здоров’ю (порушиться робота шлунково-кишкового тракту, печінки, жовчного міхура).

Проводити чітінг дні слід регулярно, причому жінкам необхідно ще й відслідковувати фази менструального циклу. Справа в тому, що бажання з’їсти що-небудь смачненьке у жінок найчастіше пов’язане з овуляцією і впливом гормонів. В особливі дні циклу, коли організм потребує в жирах і вуглеводах для освіти в жіночому організмі так званого жовтого тіла, від страви з тортом і пакет з картоплею фрі складно відірватися. Але важливо пам’ятати, що для повноцінного функціонування жіночого організму не потрібні кілограми калорійної їжі. Досить буде своєчасно додатково з’їсти щось поживне в потрібний день циклу.

Врахуйте! Під час дієти з чітінгом не протипоказані будь-які види фізичного навантаження.

Різновиди чітінгу

Існують різні підходи, як саме і в яку дієту слід вводити чітінг дні. Ось список найбільш відомих версій чітінгу:

Дієта обманщика. Поняття чітінгу в дієтологію в 2005 році увів американець Пол Рівас, який описав його принципи у своїй книзі «Дієта ошуканця». Він розробив метаболічні гойдалки: дієту, яка супроводжується днями, коли можна дозволити собі зайве. За версією Ріваса, протягом п’яти днів раціон повинен бути низькокалорійним, із зменшеною кількістю вуглеводів (щось на зразок середземноморської дієти). В уїкенд можна їсти все, що заманеться, сир, морозиво, горішки, піцу, але в розумних межах.
Чітінг бодібілдера. У 2008 році спортсмен Джоель Маріон описав вуглеводні гірки, випробувані їм особисто. На думку Маріона, підкріпленому великою кількістю цікавих медичних фактів, згаданих ним у його книзі «Обмани, щоб схуднути», шість днів у тиждень потрібно дотримуватися низькокалорійну дієту і вживати різноманітні корисні продукти. Одночасно щодня по трохи потрібно нарощувати кількість вуглеводів в раціоні. Останній день тижня треба розслаблятися, дозволяючи собі все улюблене і смачне. Заняття спортом при такому харчуванні обов’язкові. За 16 тижнів можна з пухлячка перетворитися на власника чудової спортивної фігури.
Класичний цикл. Його розробили фітнес-тренери і дієтологи Хайді і Кріс Пауелл. Їх план розрахований на 3 місяці, протягом яких необхідно ретельно підраховувати з’їдені калорії. Починається дієта з чітінг дня, коли можна собі дозволити все, що завгодно, на 2500 ккал. Потім шість днів поспіль потрібно чергувати білкові і вуглеводні дні на 1200 і 1500 ккал відповідно. Сьомий день — завантажувальний, на 2000 ккал, після чого цикл повторюється.
Гедоністичний підхід. Цей варіант чітінгу запропонувала нью-йоркська фуд-блоггерша Марісса Ліпперт. На її думку, не варто присвячувати життя вживання селери. Її дієта, розрахована на 8 тижнів, складається з низькокалорійних, але різноманітних і смачних продуктів. Два дні в тиждень можна «згрішити», дозволивши собі щось висококалорійне. Але з умовою: гидоти кшталт чіпсів не є, заборонена їжа повинна радувати і зір, і смак: прекрасний десерт відмінно вписується в її концепцію.

Основні правила завантажувального дня

Чітінг має правила, дотримуючись яких ви зможете стриматися і не зірватися у всі тяжкі, розслабившись і забувши про своє бажання скинути зайву вагу.

Ви можете їсти все, що захочете, але пам’ятайте, що половину денного раціону повинні складати овочі, чверть — білки (яйця, морепродукти, риба або м’ясо), решта — вуглеводи (картопля, каші, хлібобулочні вироби тощо). Обов’язкова умова — багато пити, не менше 1,5-2 л за день.

Кількість їжі — в розумних межах. Якщо хочеться з’їсти торт, то дозвольте собі не весь цілком, а один шматочок. Протягом дня ви повинні вжити не більше 2500 ккал.

Терміни — 48 годин, не більше. Саме такий період відведений для завантажувальних днів у всіх основних різновидах чітінгу. Зазвичай «свято живота» планується на вихідних.

Дивіться також: Чому люди товстіють з віком?

Періодичність — один або два чітінг дні в тиждень, це залежить від того, який варіант дієти ви вибрали. Якщо дієта недовга, то завантажувальні дні слід влаштовувати рідше.

Іноді котрі худнуть важко дотримуватися дієти, навіть якщо попереду їх чекає день чітінгу. А буває, що він стає причиною незапланованої зриву. Щоб уникнути подібних проблем, дотримуйтесь таких порад:

Багато пийте. Якщо відчуєте бажання перекусити, спочатку випийте води, можливо, ви плутаєте спрагу з почуттям голоду.
Приберіть спокуси. У вашому будинку не повинно залишитися ніяких солодощів, печива, тортів та інших заборонених радощів. Купуйте смаколики строго за планом саме в день чітінгу. Не ходіть в магазин на голодний шлунок, намагайтеся планувати свій маршрут так, щоб не зустрічати по шляху кондитерські, ларьки зі свіжою випічкою та ін.
Часто чистите зуби. Після кожного прийому їжі і тоді, коли вам раптом захочеться чогось смачненького — і вам чисто психологічно не захочеться забруднити їжею чистий рот.

Меню і приклади страв для чітінгу

Безсумнівно, смакові переваги і заборонені продукти, яких так хочеться на дієті, у всіх різні. Але маючи готовий варіант чітінг меню, легше орієнтуватися, як саме організувати харчування в завантажувальний день.

Меню для завантажувального дня на 1 день

Меню на чітінг день може виглядати так:

Сніданок. Каша, яку ви любите. Фрукти або ягоди (яблуко, груша, апельсин, банан, ківі, полуниця, виноград).
Другий сніданок. Шматочок шоколаду, краще чорний.
Обід. Зелений борщ, м’ясо, запечене з овочами.
Полуденок. Шматочок кексу або торта або порція морозива.
Вечерю. Риба, запечена з лимоном і зеленню. Салат з овочів з бринзою (можна заправити оливковою олією).
Перед сном. Стакан йогурту або кефіру.

Запам’ятайте! Під час дієти не вітається вживання звичайного чаю і кави, краще пити зелений або трав’яний чай. У чітінг день можна себе побалувати улюбленим напоєм, дозволяється навіть келих хорошого вина.

Меню для чітінгу на вікенд

Ось приклад чітінг меню на вихідні дні.

Субота:

На сніданок — вівсяна каша, приправлена горіхами, насінням і шматочками свіжих фруктів або сухофруктів, склянка йогурту.
На другий сніданок можна з’їсти цукерку.
В обід — овочевий суп з фрикадельками і шматочок риби, запеченої з овочами.
В полудень побалуйте себе порцією кави з молоком і шматочком улюбленої випічки.
На вечерю — куряча грудинка з легким овочевим салатом.
Перед сном — зелений чай.

Неділя:

На сніданок — гречана каша, фруктовий салат, склянка йогурту.
На другий сніданок — порція морозива.
В обід — овочевий суп-пюре з часниковими грінками, салат з морепродуктів, сік.
В полудень — тістечко.
На вечерю — риба і картопляне пюре, свіжий огірок.
Перед сном — яблуко.

Розробляючи меню під себе, врахуйте, що протягом завантажувального дня ви можете з’їсти не більше 2500 ккал. Тобто всі заплановані продукти можна споживати в необмежених кількостях. Розраховуйте, скільки вам можна вранці цукерок, щоб не виявилося, що на вечерю, щоб не порушувати калораж, покладається вам шматочок курки повинен бути розміром з сірникову головку.

Меню для завантажувального дня на тиждень

Це варіант меню класичного циклу, коли шість днів чергуються білкові і вуглеводні дні на 1200 і 1500 ккал, а на сьомий день можна побалувати себе і збільшити кількість калорій до 2500 ккал.

Понеділок, середа, п’ятниця (білки, 1500 ккал):

На сніданок — гречана, рисова або вівсяна каша (100 г) з горіхами і сухофруктами, стакан кефіру.
На другий сніданок — 2 будь-яких фрукта або жменю горіхів (або приготованих будинку житніх сухариків), зелений чай без цукру.
На обід — рибне (хек, тріска, минтай) або м’ясне (курка, яловичина) філе на пару, відварне або запечене, овочевий гарнір без картоплі.
В полудень — будь свіжий фрукт або овоч, або хлібець з шматочком сиру і зеленим чаєм без цукру.
На вечерю — сир або варені яйця або шматочок відвареного м’яса.
Перед сном — кефір або йогурт.

Вівторок, четвер, субота (вуглеводи, 1200 ккал):

На сніданок — мюслі з медом, молоком і сухофруктами.
На другий сніданок — яблуко.
На обід — гречана або рисова каша, салат з овочів, житній хлібець, як варіант макарони, приправлені томатним соусом.
В полудень — будь-який фрукт.
На вечерю — м’ясо або риба, листовий салат.
Перед сном — кефір або ряжанка.

Неділя, чітінг (2500 ккал):

На сніданок — 2 млинчика з сиропом і шматочком масла, 2 шматочка бекону.
На другий сніданок — вівсяна каша з бананом.
На обід — 100 г індички з овочевим салатом з помідорів, авокадо, листового салату, рогалик, сир, гірчиця.
На полудень — склянка йогурту, півсклянки малини, 30 г солоних крекерів.
На вечерю — куряче філе (100 г) з рисом і грибами, соєвий соус, варене яйце, салат з солодкого перцю і цибулі, приправлений оливковою олією.
Перед сном — кисляк.

Знайте! Медицина стверджує, що середземноморський підхід до їжі (пропагований «Дієтою обманщика» від Статі Ріваса) запобігає серцево-судинні захворювання і діабет.

Результати при чітінг-дієті

Що отримає в результаті той, хто вирішив дотримуватися чітінг дієту:

Зниження ваги. Причому значна, адже дотримуватися чітінг дієту можна довго, вона легко переноситься.
Різноманітність у раціоні. Якими б не були розвантажувальні дні вашої дієти, чітінг дні ви доберете всі відсутні вашому організму речовини, вітаміни і мікроелементи.
Психологічний комфорт. Чітінг дієта дозволяє скинути вагу без психологічного дискомфорту, адже у вихідні чітера чекає бажаний завантажувальний день.
Метаболічні гойдалки. Вони обманюють організм, і той не дає команди робити запаси. Також вони допомагають уникнути «ефекту плато», коли вага, незважаючи на триваючу дієту, не знижується.

Що таке чітінг при схудненні — дивіться на відео:

Чітінг в дієті — це запланований зрив, коли худне балує себе, дозволяючи тим самим продовжити дієту на довше, урізноманітнити раціон і значно знизити вагу без психологічного дискомфорту.