Як перестати заїдати стрес і самотність дорослому
Щоб зрозуміти, чи є емоційна залежність від їжі, необхідно проаналізувати свої поведінкові звички і наявність зайвої ваги. Якщо його кількість досягає 2-4 кг, пора замислюватися, як перестати заїдати стрес.
Як не заїдати стрес за допомогою корекції раціону
Налаштування на зміну раціону слід починати з аналізу власного харчового режиму. Краще всього для цього завести щоденник, в якому потрібно буде відзначати, скільки з’їли протягом дня, через деякий час приймали їжу, якими емоціями викликаний перекус. Коли ведеш харчовий щоденник, самотність навіть корисно — з’являється можливість проаналізувати свої відчуття.
Рекомендації щодо корекції раціону:
- Не обов’язково підбирати для себе строгу дієту, досить виключити з раціону надлишок солодощів і жирних страв.
- Слід зосередитися на режимі харчування. Краще зупинитися на дробовому режимі — харчуватися кожні 3-4 години, щоб кількість глюкози в складі крові знаходилося на одному рівні і почуття голоду не виникало.
- Потрібно підтримувати норму вітаміну D в крові — рівень визначається за допомогою аналізу. Саме цей вітамін допомагає засвоювати калій, кальцій, магній, стабілізує імунний статус. Для поповнення резерву вітаміну D в раціон слід вводити тріску, скумбрія, тунець, сир, вершкове масло, сир, кефір, ряжанку. Щоб повністю забезпечити себе на день вітаміном D, можна з ранку з’їсти тарілку вівсяної каші, а вдень порцію печеної картоплі.
- Замість калорійних продуктів або солодощів можна з’їсти низькокалорійний крекер.
- Замінити прийом їжі в стресовій ситуації можна поглинанням рідини. Після або в момент важких переживань спочатку можна випити кілька ковтків соку (виноградного або яблучного), а згодом замінити його водою. Вода, що заповнила шлунок, викликає відчуття ситості.
- Не варто носити з собою цукерки або печиво. Їх можна замінити свіжими фруктами, наприклад, яблуками. Одночасно вдасться і заїсти стрес, і поповнити вітамінні запаси.
- В холодильнику має зберігатися мінімум продуктів, і всі зі списку здорової їжі. Несолодкий йогурт, нежирні сир і сметана, м’ясо, яке належить приготувати, гарніри — крупи, овочі. Потрібно створити такі умови, щоб всю їжу потрібно було готувати.
Не слід голодувати або сідати на голодну дієту в боротьбі зі стресом від переїдання. Постійне недоїдання — це теж стресовий фактор для організму, що знову може спровокувати набір ваги або розвиток органічних захворювань.
Під час їжі слід ретельно розжовувати їжу, не відволікатися на подразники. Так можна помітити відчуття насичення і надалі перестати заїдати стрес.
Як не заїдати стрес їжею з допомогою хобі
Існує думка, що займатися чимось цікавим можна лише в колективі. Але є дуже багато занять, при яких бажано перебувати на самоті, в тиші — бажаючі можуть включити приємну музику, шум прибою, звуки лісу або щось заспокійливе.
На самоті можна в’язати, вишивати, шити, плести макраме, займатися комп’ютерними іграми, варити мило, складати букети… Від усіх цих занять важко відірватися, та й руки постійно зайняті — неможливо несвідомо «кинути» в рот зайвий шматок.
Як перестати заїдати стрес шляхом ведення щоденника
Якщо людині важко спілкуватися «в реалі» або розповісти про свої почуття незнайомим співрозмовникам, бажано завести особистий щоденник. У ньому потрібно детально описувати, що змушує нервувати і виводить з себе. Тобто після дратівної ситуації потрібно бігти не до холодильника, а до щоденника — точно описати, що викликало емоційну нестабільність і як вона проявляється.
Детальний і чіткий опис стресовій ситуації займає значну кількість часу, а коли робота закінчена, відчуття голоду вже зникає.
Надалі зі своїми авторськими роботами можна вийти на інтернет-форум — там легко знайти однодумців. Існує багато спільнот: за інтересами, звичайне спілкування, ігрові спільноти та інші. Інтернет-спілкування можна перевести в реальне, так одночасно вдасться вирішити проблеми заїдання стресу і самотності.
Що робити, якщо заїдати стрес: поради психолога
Якщо миттєвий стрес і тривала емоційна нестабільність викликали проблеми із зайвою вагою і відбилися на стані нервової системи, можна звернутися до психолога.
Найбільш часті рекомендації в цьому випадку:
- Нормалізувати режим дня, повноцінно відпочивати, усунути безсоння, постаратися заспокоїтися. Для лікування безсоння і в якості заспокійливих засобів можна використовувати народні рецепти — збори і відвари з м’яти, меліси, ромашки, валеріани. Заспокійливу дію надають вітамінно-мінеральні комплекси з високим вмістом вітамінів групи В — «Нейровітан» або «Неуробекс-Форте».
- Слід вибрати в режимі дня час для виходу з будинку: піших прогулянок на свіжому повітрі, відвідування музеїв або для тренувань. Всі заняття повинні приносити задоволення та відволікати від проблем. Не слід віддавати перевагу прогулянкам по магазинах: для жінок це, звичайно, весело, але надалі доведеться вирішувати ще одну проблему — як позбутися від придбання непотрібних речей.
- Бажано освоїти техніку «СТОП», що складається з 4 кроків. Як тільки відчуєш роздратування, з’явиться порожнеча всередині, сухість у роті, почастішає серцевий ритм, виникнуть інші симптоми стресу, до яких можуть відноситися нудота, головний біль і спазми кишечнику, потрібно сказати собі «СТОП», глибоко вдихнути і постаратися відключитися від того, що відбувається всередині себе. Спостерігаючи навколишнє, потрібно намагатися його описувати і промовляти про себе. Так вдається перемкнути організм від основного подразника без підтримки їжею.
- Можна послухати гарну музику, розслабитися, попрацювати на городі. Активна релаксація підвищує у людського організму пристосувальні можливості.
Психолог може допомогти оволодіти аутотренінгом, порадити зайнятися йогою, порекомендувати індивідуальні заняття, які допоможуть розслабитися.
Якщо стресові ситуації викликають порушення поведінкових реакцій і заїдання стресу викликано патологічними розладами обмінних процесів, може знадобитися лікування медичними препаратами, седативними, транквілізаторами, іноді навіть психотропними засобами. Всі призначення потрібно довірити фахівцеві.
