Вправи, які допоможуть підтримувати гарну форму
Зараз розмова піде не лише про тих вправах, які можна виконувати з вагою власного тіла. Ніякі спеціальні спортивні снаряди вам не потрібні. В результаті ви зможете займатися в будь-якому місці. При цьому не доведеться витрачати багато часу на заняття, що в сучасному житті для багатьох має важливе значення.
Навіть не відвідуючи зал, з допомогою розглянутих сьогодні рухів у вас з’явиться можливість підтримувати відмінну фізичну форму. Розглянуті вправи ви можете використовувати в якості будівельних блоків, складаючи з них тренувальну програму. Однак спочатку вам слід добре засвоїти технічні нюанси всіх рухів, щоб отримувати від занять максимальний результат.
Віджимання
Прийміть упор лежачи, розташувавши руки на рівні плечових суглобів. Ноги впираються в землю, також на ширині плечей. В результаті початкова позиція є аналогом вправи «планка». Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло являло собою пряму лінію. Також слід пам’ятати, що голова не повинна бути опущена вниз, а сідниці підняті. З описаної вище початкової позиції виконуйте віджимання.
Планка
Руки розташовуються під плечовими суглобами або трохи ширше. Тіло витягнуте в пряму лінію, м’язи сідниць і грудної клітини напружені. Цю позицію вам необхідно утримувати певний час.
Ягодичный міст
Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігніть в колінних суглобах, упираючись стопами в землю. Живіт повинен бути втягнутий, а руки розташовані біля корпусу. З цього положення починайте піднімати стегна.
Випад павука
Прийміть початкову позицію, аналогічно віджимань. Потім поставте ліву ногу біля зовнішньої сторони однойменної руки. Приземлятися треба на всю стопу. Повернувшись у вихідне положення, повторіть рух другою ногою. Під час виконання вправи не можна допускати провисання стегон, а також зміщувати плечові суглоби з лінії рук.
Планка-стук
Прийміть положення «планка», з якого необхідно підняти праву руку і доторкнутися нею лівого плечового суглоба. Повернувшись в початкову позицію, повторіть рух іншою рукою. Під час торкання рукою плечового суглоба, не рекомендується переносити вагу тіла.
Присідання
Це вправа відомо всім з дитинства. При виконанні руху не можна допускати:
- Висунення колінних суглобів за лінію шкарпеток.
- Відриваючи п’яток від землі.
- Прогину колінних суглобів всередину.
- Перенесення маси тіла на носки.
Якщо ви не можете опуститися в повний присед, виконуйте вправу на комфортній для вас висоті.
Випади в бік
Прийміть положення стоячи і розпрямите спину. Виконайте крок лівою ногою в сторону, опускаючись при цьому максимально низько.
Присідання з вистрибуванням
Виконуйте присідання до того моменту, поки ваші стегна не стануть паралельними землі. Під час руху вниз потримайте руки перед собою, а при выпрыгивании перемістіть їх за спину. Намагайтеся стрибнути максимально високо і потім м’яко приземляйтеся. Коли ви досягли крайньої нижньої точки траєкторії під час присідання, п’яти повинні бути притиснуті до землі.
Випади зі стрибком
Передній колінний суглоб повинен бути зігнутий під прямим кутом. Роблячи випад, опускайтеся максимально низько, але колінний суглоб задньої ноги при цьому не повинен торкатися землі. Корпус необхідно утримувати у вертикальній площині, а вага тіла рівномірно розподіліть між ногами. Виконайте стрибок і в повітрі поміняйте ноги місцями. Можливо, спочатку вам доведеться виконувати звичайні випади, а до стрибків перейти лише після досягнення певного рівня підготовки.
Підйоми однієї ноги
Прийміть положення стоячи і тримайте спину рівною. Починайте виконувати нахил вперед, одночасно залишаючи одну ногу назад. Нахил необхідно виконувати максимально низько, наскільки це дозволяє зробити ваша гнучкість.
Зворотні випади
Прийміть положення стоячи і ногою зробіть крок назад. При цьому колінний суглоб передньої ноги повинен зігнутися під прямим кутом. Вага тіла необхідно рівномірно розподілити між ногами.
Ходьба на руках
Ноги повинні залишатися максимально прямим, а це залежить від рівня гнучкості тіла. Спина не повинна округлятися і за цим необхідно пильно стежити. Нахиліться вперед і після торкання руками землі, починайте пересуватися на них вперед, поки не прийміть положення планка. У початкову позицію необхідно повернутися аналогічним чином.
Освоївши техніку всіх цих рухів, ви можете чергувати їх в будь-якій послідовності. Одн
ак вибирати їх варто так, щоб вони не задіяли однакові м’язові групи. Досить під час одного заняття використовувати три вправи. Виконуйте кожну з них по 30 секунд, після чого слід 10-секундна пауза. Послідовність повинна виконуватися мінімум 10 разів.
Як завжди залишатися в хорошій формі, дивіться у відео нижче:
