Як схуднути до літа підлітку – основні правила
Жінки в будь-якому віці вкрай критично ставляться до свого тіла. Це повною мірою можна сказати і про дівчаток-підлітків. Багато з них упевнені, що необхідно позбавитися від парочки зайвих кіло і по можливості зробити це максимально швидко. Чомусь багато хто, включаючи дорослих впевнені, що така мета є недосяжною. На практиці все виглядає зовсім інакше.
Щоб почати худнути, вам необхідно лише створити дефіцит енергії за допомогою програми харчування і регулярно займатися спортом. Причому не обов’язково ходити в зал, досить просто здійснювати щоденні піші прогулянки. Нашому організму не принципово, які навантаження він відчуває. Якщо вас цікавить питання, як схуднути до літа підлітку, то зараз ви отримаєте на нього відповідь.
Змініть свій раціон харчування
Саме ваше харчування є визначальним фактором для схуднення. Фізичні навантаження є лише помічником у досягненні поставленої мети. Говорячи про зміну раціону, ми зовсім не маємо на увазі голодування. Більш того, якщо ви хочете знати, як схуднути до літа підлітку, то першим правилом є регулярне харчування.
Якщо організм голодує, то метаболічні процеси різко сповільнюються, і ви не будете худнути. Також необхідно пам’ятати, що у підлітків в організмі вирують «гормональні пристрасті». З цим моментом пов’язані серйозні скачки ваги тіла і при правильно організованому харчуванні діапазон цих коливань може бути зменшений.
Ще кілька слів необхідно сказати про голодування. Багато людей незалежно від віку впевнені, що тільки завдяки голодуванню можна позбутися зайвої ваги. Проте на практиці подібний підхід до організації харчування може призвести до різним харчовим розладів, наприклад, анорексії або булімії. Це дуже серйозні захворювання, які вимагають тривалого лікування.
Дуже важливо для складання правильного раціону мати хоча б загальні уявлення про харчовій піраміді. Ви повинні також знати, в якій кількості можна конкретно вам вживати ті чи інші продукти харчування. В обов’язковому порядку пийте воду в достатній кількості. Якщо додавати в склянку води скибочку лимона, то процеси утилізації шлаків будуть прискорені.
Ваш щоденний раціон повинен містити мінімум 3-4 порції фруктів і овочів. Причому овочів має бути на одну порцію більше. Продукти, що містять білкові сполуки повинні бути присутнім у кількості від трьох до семи порцій. Не забувайте про корисні жири, що містяться в рослинній олії, авокадо, горіхах і інших продуктах. Вони повинні бути присутніми у вашому раціоні у кількості від трьох до п’яти порцій.
Джерела простих вуглеводів необхідно замінити ан продукти, у складі яких містяться повільні карбо. Дуже важливо скласти індивідуальний раціон, без чого відповідь на питання, як схуднути до літа підлітку, отриманий вами не буде. Ось основні правила здорової програми харчування:
- На сніданок необхідно вживати білкові сполуки, фрукти і вуглеводи.
- В обід включіть в раціон овочі та білкові сполуки.
- На вечерю вживайте карбо, протеїни і овочі.
- Під час перекусів перевагу слід віддати овочів, протеїнів і фруктам.
Ви напевно помітили, що практично в кожному прийомі їжі присутні овочі. Це не випадково, адже вони мають стати основою вашого раціону. Вода має не менше значення і не тільки тому, що наш організм на 80 відсотків складається з рідини. Вода необхідна для утилізації токсинів і сприяє прискоренню метаболічних процесів.
Виключіть з раціону солодкі напої, замінивши їх питною водою. Якщо ви відчуваєте почуття голоду, а час чергового прийому їжі ще не настав, то випийте склянку води або чашку зеленого чаю. На додаток до всього вище сказаного необхідно додати, що якщо пити злегка охолоджену воду, то витрата енергії збільшиться, так як організм може обробляти їжу тільки певної температури.
Дуже важливо підібрати оптимальний показник енергетичної цінності раціону, але при цьому не обмежувати себе в продуктах, якщо мова не йде про шкідливих, типу фаст-фуду. Не давайте собі розслаблятися, дозволяючи навіть раз на тиждень вживати шкідливу їжу. Можна один день побалувати себе улюбленими ласощами, але в невеликій кількості. Якщо вам відразу важко відмовитися від улюбленої страви, то робіть це поступово.
Підтримуйте баланс нутрієнтів
Дуже важливо підтримувати баланс між нутрієнтами. Ви повинні обмежити вживання вуглеводів, але повністю відмовлятися від карбо не можна. У середньому частка вуглеводів у раціоні здорової людини повинна становити 50 відсотків. Це основне джерело енергії і без нього організм не зможе нормально функціонувати.
Жорстке обмеження на вуглеводи шкідливо для людини в будь-якому віці. Подібний крок привіт до уповільнення процесів синтезу гормональних речовин і знизить працездатність мозку. Сьогодні популярними є програми харчування, створені за аналогією з дієтою Аткінсона. Але для підлітка вони не підходять, так як вуглеводи необхідно замінити білковими сполуками і жирами. Залиште подібні дієтичні програми харчування професійним спортсменам.
В раціоні повинно знаходитися максимально можлива кількість продуктів рослинної природи. Це фрукти, злаки, овочі і бобові. Створіть раціон, в основі якого буде лежати каші, солодкий картопля, жовті помідори, рис, вівсяна мука і т. д. прийнято вважати, що білий рис і картоплю можуть призвести до ожиріння, але це не так. Досить поглянути на китайців, в меню яких завжди присутній рис. Дуже важливо вживати таку кількість їжі, щоб вгамувати почуття голоду.
Не використовуйте дієтичні низькокалорійні програми харчування. Вони й для дорослої людини можуть бути небезпечними, а для тінейджера тим більше. Калорійність раціону повинна бути лише трохи менше в порівнянні з нормальним показником. Це дозволить створити невеликий дефіцит енергії, а завдяки фізичним навантаженням він буде збільшений. Саме в цій ситуації ви зможе худнути і не турбуватися про власне здоров’я.
Всі подібні дієти розраховані на використання протягом невеликого часового відрізку і в довгостроковій перспективі не можуть принести користь. Вашим завданням напевно є не просто схуднути, а створення стрункої фігури на тривалий час. Ми рекомендуємо звернутися за консультацією до дієтолога, який допоможе визначити необхідний вам показник енергетичної цінності раціону.
Якщо в програмі живлення знаходиться багато протеїнів, то їх надлишок буде конвертуватися в глюкозу. У теж час саме від високої концентрації цієї речовини ви хотіли позбутися, скоротивши споживання вуглеводів. Хоча жири не можуть бути перетворені в глюкози, у великій кількості вони є шкідливими. Протягом доби вам достатньо вживати від 30 до 60 грам жирів, щоб задовольнити потребу організму в цьому нутриенте. На частку жирів повинно припадати 20-30 відсотків від загальної калорійності раціону.
Кількість білкових сполук у раціоні має становити від 55 до 95 грам. Однак їх джерелами повинні бути пісні продукти, щоб не змістити баланс у бік жирів.
Займайтеся спортом
Низька активність підростаючого покоління є серйозною проблемою сучасного суспільства. З-за стрімкого розвитку технологій тінейджери багато часу приділяють комп’ютерів та інтернету, забуваючи про важливість фізичних навантажень. Фізкультура має для вас стати нормою і шкільні уроки тут не враховуються. Прагніть менше використовувати міський транспорт, а здійснюйте піші або велопрогулянки.
Три дні в тиждень ви повинні виділити під активні заняття спортом. Це не тільки дозволить позбавитися від зайвої ваги, але і оздоровить організм. Ми рекомендуємо почати відвідувати зал і крім цього ще три дні активно рухатися. А от один день ви можете повністю присвятити відпочинку.
Заняття спортом повинні бути досить тривалими — від півгодини до 60 хвилин. На кожному тренуванні необхідно прагнути позбутися мінімум від 400 калорій. Не забувайте, що перед основною частиною заняття вкрай важливо провести якісну розминку. Якщо у вас немає можливості ходити в зал або ви соромитеся зайвої ваги, то тренуйтеся вдома.
Сьогодні існує великий вибір різних видів спорту, і ви обов’язково знайдете той, який вам сподобається. Причому не варто думати, що футбол лише для хлопців, а ось аеробіка відмінно підходить дівчатам. Ми рекомендуємо також відвідувати басейн. Це не тільки ефективний спосіб схуднути, але з його допомогою ви підтягніть всі м’язи тіла. Хочеться вірити, що ви отримали відповідь на своє запитання, як схуднути до літа підлітку.
Про швидкому схудненні дивіться нижче:
