Як прибрати жир з живота в домашніх умовах?

Як прибрати жир з живота в домашніх умовах: фізичні навантаження

Якщо ви раніше не займалися спортом або ж була тривала перерва у тренуваннях, то необхідно починати з мінімальних навантажень, поступово їх підвищуючи. Також перед початком основної частини кожного заняття в обов’язковому порядку виконуйте розминку.

• 1 вправа. Під час вдиху починайте втягувати живіт, напружуючи при цьому м’язи преса. Видихаючи повітря, м’язи повинні залишатися в напрузі. Виконайте 20 повторів.
• 2-е вправу. Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте колінні суглоби до грудної клітки, торкаючись п’ятами сідниць. Коли ноги знаходяться в повітрі, розпряміть одну з них, а коліном другий доторкніться то ліктьового суглоба протилежної руки. Виконуйте ці рухи поперемінно.
• 3-е вправу. Прийміть положення лежачи на боці, злегка зігнувши ноги в колінних суглобах. Якщо ви знаходитесь на правому боці, починайте скручувати корпус вліво і тягніться руками до п’ят, відриваючи від землі лопатки і коліна. Цю позицію необхідно утримувати протягом 60 секунд. В кожну сторону виконуйте по 20 повторів.
• 4-е вправу. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і уперши п’яти в землю. Руки витягнуті уздовж тіла, а поперек щільно притиснутий до землі. Видихаючи, піднімайте таз максимально високо і при цьому втягуйте живіт. У цьому положенні необхідно перебувати протягом 40 секунд, після чого плавно повернутися в початкову позицію.
• 5 вправа. Багатьом ця вправа відома під назвою «планка» і є кілька рівнів складності. Початківцям необхідно прийняти упор лежачи, немов ви збираєтеся виконувати віджимання. П’яти повинні розташовуватися поруч, а долоні знаходяться під плечовими суглобами. Стежте, щоб тіло являло собою пряму лінію. У цьому положенні необхідно перебувати протягом 30 секунд і поступово збільшувати цей час.
• 6 вправа. Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги і починайте виконувати ними схрещування.
• 7 вправа. Не змінюючи початкову позицію, підніміть плечові суглоби над землею і намагайтеся колінними суглобами ноги дотягнутися до ліктя протилежної руки. Цей рух також носить назву «велосипед» і може бути вам знайоме з шкільних уроків фізкультури.

Вправи з еспандером

1. Прийміть положення лежачи на спині, зафіксувавши ноги в спортивному снаряді. Візьміть в руки другу рукоятку і притягніть її до грудної клітки. Після цього починайте піднімати ноги, утримуючи еспандер в натягнутому положенні.
2. Прийміть положення сидячи на землі, зафіксувавши еспандер ногами. Утримуючи другу рукоять спортивного снаряда відхиляйте корпус назад до моменту торкання головою землі. У повільному темпі поверніться в початкову позицію.
3. Під час видиху одночасно починайте піднімати корпус і згинати колінні суглоби, підводячи до них ручку еспандера, утримувану в руках.

Зараз ми розповіли вам про декілька рухи, які можна виконувати в домашніх умовах. Якщо ви хочете прискорити свій прогрес, то варто почати відвідувати тренажерний зал. Поєднання аеробних (силових) занять з кардіо сесіями є найбільш ефективним засобом для боротьби із зайвою вагою.

Дізнайтеся більше про те, як прибрати жир з живота в домашніх умовах: