Як підтягнути внутрішню частину стегна в домашніх умовах – вправи

Внутрішня частина стегна є найбільш проблемною зоною, яка вимагає більшої уваги, ніж інші частини тіла. Знадобитися комплексний підхід — спеціальні вправи, правильне харчування.



Стрункі ніжки — це мрія кожної дівчини і для цього використовуються найрізноманітніші засоби. Часто зустрічаються ситуації, коли дотримуються строгі дієти і проводяться виснажливі тренування, але бажаного результату домогтися все одно не виходить. Справитися з цією проблемою допоможуть прості поради фахівців.

З чого починати схуднення в домашніх умовах?

Велика частина успіху залежить від регулярності тренувань і правильного харчування. Для початку потрібно більш детально розібратися в анатомії людини — самими великими і сильними м’язами є м’язи стегна, які відповідають за рухливість суглобів, розгинання і згинання.

Передня група м’язів є приводить, при цьому задня працює в протилежному напрямку і вважається медіальної. Для того, щоб прокачати цю групу м’язів, необхідно добряче попрацювати, так як без спеціальної навантаження під час повсякденному житті вони практично не задіяні. Не залежно від того, наскільки інтенсивно ви рухаєтеся протягом дня, ця частина тіла більше схильна до скупчення жирових відкладень.

Навіть під час виконання класичних вправ для опрацювання ніг, ця група м’язів практично не працює. Щоб не тільки позбутися від накопичених жирових відкладень, але і змоделювати красиву форму м’язів, необхідно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Щоб забезпечити повноцінну навантаження на цю частину тіла поза спортивного залу, не потрібні якісь спеціальні тренажери або пристосування. Але відразу доведеться налаштуватися на те, що тренування буде важкою і виснажливою, однак тільки в цьому випадку вдасться домогтися бажаного результату.

Як підтягнути внутрішню частину стегна — вправи для опрацювання в домашніх умовах

В першу чергу, щоб під час тренування не отримати травму, необхідно виконати розминку. Для опрацювання внутрішньої частини стегна можуть використовуватися наступні найбільш популярні вправи.

Присідання

Звичайно, деяким дівчатам може здатися дивним, але м’язи внутрішньої частини стегна прекрасно реагують на найпростіші присідання. Ця вправа не тільки входить у різноманітні комплекси, але і є одним із самих популярних і ефективних.

Присідання можна виконувати кількома способами, але при цьому вони будуть впливати на м’язи різна дія. Наприклад, в тому випадку, коли м’язи в цій зоні зовсім не отримують навантаження, всі рухи повинні бути дуже акуратними — розводяться ноги максимально широко, шкарпетки розгорнуті в різні боки.

Важливе значення має і глибина присідання, яка безпосередньо впливає на скорочення м’язів і на те, наскільки правильно вони розтягуються. Спина повинна залишатися ідеально прямій, в попереку робиться прогин. Якщо знехтувати цією радою, є ризик зіпсувати хребет.

Під час роботи над технікою виконання цієї вправи, потрібно відчувати, як починають працювати м’язи, розташовані на внутрішній частині стегна. Не можна під час першого тренування давати велике навантаження або використовувати обтяження. М’язи повинні адаптуватися, і перебудуватися на новий режим роботи.

З часом виробиться правильна техніка, і поступово можна додавати вагу. Якщо є проблеми, пов’язані з хребтом, рекомендується займатися в спеціальному поясі, який буде правильно фіксувати поперек.

Необхідно дотримуватися правильної техніки присідань:

• ноги розставлені на ширині плечей або трохи ширше;
• якщо використовується обтяження, основний упор робиться на п’яти, але не на шкарпетки;
• під час присідання має відчуватися напруга в м’язах;
• виконується не менше 10 присідань;
• поступово навантаження підвищується.

Відведення ніг

Виконувати цю вправу потрібно тільки на твердій і рівній поверхні:

• займіть вихідну позицію лежачи на боці, ноги залишаються прямі;
• підніміть пряму ногу вгору і затримайтеся в такій позиції на 5 секунд;
• поверніться у вихідне положення;
• опускати ногу потрібно поволі, без ривка;
• виконайте не менше 10 повторів, поступово збільшуючи до 20.

Спочатку виконується один підхід, робиться перерва на 30 секунд і виконується другий підхід. Після того, як буде виконано 10 підйомів правою ногою, потрібно перевернутися на інший бік і виконати вправу для лівої ноги. Важливо, щоб під час виконання вправи тіло було прямим, шкарпетки не працюють, м’язи ніг максимально натягнуті.

Вправа «ножиці»

1. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину на підлогу, руки розташовані уздовж тулуба.
2. Долоні покладіть під сідниці.
3. Виконайте підйом ніг на 15 см, потім можна збільшити до 25 див.
4. Протягом хвилини виконайте приблизно 20 схрещувань ніг.
5. Для досягнення користі від виконання цієї вправи, потрібно виконати 2-3 повтору.

При виконанні цієї вправи потрібно уважно стежити за тим, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги.

Стрибки в сторону

Після виконання описаних вище вправ, потрібно трохи переключитися і виконати більш активні дії. Для опрацювання внутрішньої частини стегна рекомендується робити стрибки в сторону. Ця вправа допомагає більш активно спалювати наявні жирові відкладення в цій області.

Спочатку протягом хвилини виконуються стрибки на правій нозі, а потім на лівій. Зробіть 2 підходи по 20 стрибків для кожної ноги.

Випади вперед

Ця вправа є одним з найбільш ефективних для внутрішньої частини стегна, так як сприяє ефективному зміцненню м’язів. Але також можна отримати прекрасний бонус — відбувається інтенсивна тренування м’язів нижнього преса.

Виконувати випади вперед потрібно за наступною схемою:

1. Станьте рівно, спина залишається ідеально прямій, руки розташовані уздовж тулуба, ноги розведені в сторони, дивіться перед собою.
2. На вдиху робіть крок вперед, при цьому вага тіла переноситься на виставлену ногу.
3. Виконайте 10 випадів, потім поміняйте ногу.

Під час виконання цієї вправи не можна відштовхуватися, намагаючись таким чином собі допомогти, так як саме в цьому є користь надається навантаження. Необхідно постійно стежити, щоб під час заняття корпус залишався повністю прямим.

На завершення комплексу вправ обов’язково повинна виконуватися правильна розтяжка. Це доп
оможе зняти напругу з втомлених м’язів, до того ж зводиться до мінімуму ймовірність неприємних хворобливих відчуттів в м’язах на наступний день.

Розтяжку треба виконувати правильно:

• спочатку сядьте на підлогу, спина залишається ідеально прямій;
• згинайте ноги і повільно розводите в сторони, поки не торкнуться підлоги коліна;
• спочатку ця вправа може здатися дуже складним, але вже через тиждень робити розтяжку стане набагато легше;
• під час виконання вправи треба стежити, щоб спина залишалася прямою;
• ступні повинні бути притиснуті один до одного;
• залишіться в такій позиції на кілька хвилин і легенько пружиньте ноги, щоб вони поступово опускалися нижче.

Описані вище вправи рекомендується три рази на тиждень — це оптимальне навантаження на м’язи. Тільки за умови регулярних тренувань буде помітний позитивний результат.

Прекрасним доповненням до комплексу стане вправу з фітболом, але якщо немає можливості використовувати його, можна замінити простим м’ячем, який повинен мати порівняно невеликий розмір:

• візьміть м’яч і ляжте на підлогу;
• ноги зігніть в колінах;
• між колінами розмістіть м’яч або фітбол;
• потримайте його м’язами ніг — вдавлюйте і залишайтеся в такому положенні на 5-8 секунд;
• потім розслабляйте м’язи;
• для новачків достатньо буде виконати 20 повторів, потім робиться невелика перерва і виконується ще один підхід.

Як підтягнути внутрішню частину стегна в тренажерному залі?

Якщо немає можливості проводити тренування в домашніх умовах, тоді краще придбати абонемент у спортивний зал. Можна самим займатися на тренажерах або скористатися послугами тренера, який допоможе правильно скласти індивідуальну програму тренування, роблячи акцент на проблемних областях.

Програма не найскладніша, до того ж починати потрібно з невеликих навантажень, щоб випадково не отримати травму. У спортивному залі є спеціальний тренажер, який дозволяє опрацювати саме внутрішню частину стегна. Він дуже простий у використанні, до того ж не потрібно спеціальної фізичної підготовки.

Також можна використовувати такий тренажер, як експандер. Є кілька варіантів тренування на ньому, але найпростішим є наступний — станьте прямо на тренажер і виконуйте махи убік (для кожної ноги 10 повторів).

У тренажерному залі можна виконувати такі вправи, які дозволяють ефективно пропрацювати внутрішню частину стегна:

1. Згинання ніг на тренажері може стати прекрасною розтяжкою перед присіданнями з обтяженням.
2. Жим з широкою постановкою ніг. Важливо до кінця випрямити коліна, обов’язково строго дотримується техніка. Якщо носки спрямовані в одну сторону, в тому ж напрямку, повинні перебувати і коліна.
3. Присідання з вагою. Ноги повинні бути розставлені ширше плечей, носки розвернуті в сторону, спина повністю пряма. Виконується повільне присідання, в руках гантелі, вага яких може бути 3-6 кг, в залежності від початкової фізичної підготовки. Гантелі розташовані перед собою, потім притискаються до грудей. Виконується 15 присідань, робиться перерва і ще два підходу.

Як прибрати з внутрішньої частини стегна жирові відкладення?

У цій області дуже часто з’являється целюліт, тому для отримання струнких ніжок доведеться гарненько попрацювати. Варто враховувати той факт, що жирові відкладення в цій зоні з’являються дуже швидко. Щоб уникнути цього неприємного явища, необхідно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ, вести активний спосіб життя і замість відпочинку на дивані вибирати прогулянку по парку. Не забувайте про необхідність збалансованого харчування і правильно доглядайте за шкірою в цій області.

Необхідно дотримуватися кількох простих правил харчування:

• в раціоні повинно бути велика кількість сирих овочів з фруктами;
• постарайтеся повністю відмовитися від картоплі, але зрідка його можна запікати в шкірці;
• приберіть з раціону все смажене і жирне;
• необхідно регулярно вживати достатню кількість клітковини;
• не зловживайте борошняними виробами, в першу чергу це правило відноситься до здоби, білого хліба і листкової випічки;
• важливо правильно поєднувати повільні вуглеводи і білкові продукти;
• під строгою забороною знаходяться соління та консерви;
• не можна переїдати перед сном;
• потрібно відмовитися від солодкого молока, кава з цукром, в тому числі і солодких газованих напоїв, і магазинних соків;
• важливо пити достатню кількість простої води, але без газу — не менше 1,5 л на день, користь приносять домашні соки і трав’яні чаї.

У боротьбі з цією проблемою на допомогу приходять і ефективні домашні косметичні процедури. Рекомендується регулярно використовувати скраби власного приготування. Приміром, приголомшливий результат дає складу з сметани в поєднанні з морською сіллю:

Для опрацювання проблемних областей, де є жирові відкладення і ознаки целюліту можна використовувати кавовий скраб, який готується наступним чином:

1. Береться заварену каву (100 г), бажано використовувати свіжо мелений продукт. Не підходить розчинну каву або каву в порошку.
2. До кави додається оливкове масло (2 ст. л.).
3. Всі компоненти перемішуються, і вводиться рідкий мед (1 ч. л.).
4. Отримана маса наноситься на розпарену шкіру після прийняття душу, і шкіра опрацьовується масажної рукавицею.

Такі скраби чудово готують шкіру і допомагають вивести надлишки рідини. Після завершення пілінгу, на шкіру рекомендується нанести будь-яке масло для масажу. Прекрасним варіантом буде оливкова олія, але до нього додається не більше 5 крапель апельсинового ефірного масла. Завдяки цьому склад працює набагато активніше і швидше помітні ознаки целюліту.

Дуже важливий комплексний підхід для вирішення проблеми, тому додатково рекомендується використовувати обгортання з водоростями. Придбати їх можна не тільки в спеціалізованому магазині, але і будь-якій аптеці. Для однієї процедури буде досить декількох аркушів ламінарії, які попередньо замочуються у воді і прикладаються до проблемних областях. Фіксуються водорості шаром поліетиленової плівки. Приблизно через годину компрес знімається, і шкіра ополіскується водою, бажано, прийняти контрастний душ. В кінці обов’язково наноситься зволожуючий лосьйон або крем для шкіри.

Важливо не тільки знати про те, які засоби і методики допоможуть підтягнути внутрішню частину стегна, але і що робити категорично не можна. Заборонено наносити на цю область будь розігріваючі креми, призначені для боротьби з целюлітом. Також не варто цю область занадто агресивно терти масажної рукавицею або робити пощипывающий масаж. Справа в тому, що в цій зоні знаходиться дуже чутлива, тонка і ніжна шкіра, при цьому судини розташовані дуже близько і в результаті на тілі можуть з’явитися некрасиві і болючі синці.

Тільки грамотний і правильний підхід допоможе підтягнути внутрішню частину стегна і позбутися ознак целюліту. для цього достатньо регулярно займатися спортом, стежити за своїм харчуванням, повністю виключивши з раціону шкідливі і калорійні страви, в тому числі і солодощі.

Як просушити внутрішню частину стегна, дивіться у відео нижче: