Дізнайтеся, яких потрібно уникати помилок при виконанні вправ на прес, щоб максимально виключити з роботи сторонні м’язи.
Кожен чоловік мріє мати «кубики» на своєму животі. Жінки в свою чергу цінують тренування цієї групи завдяки здатності зробити свій животик плоским. Вирішивши тренувати прес, необхідно пам’ятати, що це звичайний мускул, який реагує на фізичні навантаження аналогічно іншим м’язам. Сьогодні ви дізнаєтеся, як не треба качати прес.
Неефективні і небезпечні вправи для прокачування преса
У тренінгу будь-м’язової групи можна знайти вправи, які не є ефективними або навіть можуть бути небезпечними. Прес не є винятком, і зараз ми познайомимо вас з тими рухами, які необхідно виключити зі своєї тренувальної програми.
- Згинання корпусу на лавці. Коли-то цей рух вважалося чи не єдиним ефективним для прокачування преса. Перед атлетами основне питання полягало лише в куті нахилу лави і де повинні знаходитися руки. Але після серії досліджень можна сміливо говорити, що це вправу виконувати не варто. Це пов’язане хоча б з тим, що вправа не дозволяє отримати хороші результати. Щоб створити достатню для гіпертрофії м’язів преса навантаження, амплітуда повинна бути досить короткою. В результаті, коли ви опускаєтеся на лавку, то лише втрачаєте час. Однак не це є найбільшою проблемою. Вчені довели, що рух є потенційно небезпечним для спини. Коли корпус згинається, створюється компресійна навантаження на нижній відділ спини, показник якої перевищує допустимий. При тривалому впливі цього виду навантаження накопичується втома, що може стати причиною розвитку грижі та інших пошкоджень.
- Leg Throws. При виконанні цього руху товариш кидає ваші ноги на землю, а ви повинні постаратися їх акуратно покласти і після цього знову підняти. Причина, по якій вправа повинна бути виключено з тренувальної програми аналогічно попередньому. При його виконанні виникає сильне навантаження, що негативно впливає на нижній відділ хребетного стовпа. Якщо використовувати рух на тренуваннях тривалий час, то можлива поява хронічних больових відчуттів.
- Тренінг преса в тренажерах Ab Circle Pro. Можливо, ви звертали увагу, що різні телемагазини пропонують масу «чарівних» пристроїв, які повинні в короткі терміни накачати ваш прес. Одним з найбільш популярних, а точніше розрекламованих тренажерів є Ab Circle Pro. Згідно із заявами творців, він допоможе лише за 14 днів позбавитися від п’яти кіло жиру в області живота. Причому мова йде саме про локальному процесі ліполізу. На території Сполучених Штатів виробник вже був оштрафований на суму більше дев’яти мільйонів доларів за рекламу, що вводить споживачів в оману.
У нашій країні до подібних заяв виробників відносяться «крізь пальці» та ми до них вже звикли. Вартість цього диво-пристрою становить близько 3.5 тисяч рублів. Однак прості скручування, що виконуються на підлозі, приніс вам значно кращі результати.
Чому скручування становлять небезпеку?
Найбільш популярним рухом для прокачування преса є скручування. Ми не випадково вирішили присвятити йому цілий відділ статті, так як воно являє небезпеку для людей, які проводять багато часу в сидячому положенні. Багато з них не можуть виконувати вправу технічно правильно, і велика частина навантаження переходить на допоміжні м’язи.
Якщо ви виконуєте скручування неправильно, то до роботи підключається велика кількість м’язів. Чим більше повторів зроблено, тим сильніше буде і шкоди організму. Якщо у людини м’язи живота слабкі, то основне навантаження переходить на згиначі попереку і стегна. Це призводить до того, що безпосередньо прес практично не опрацьовується.
Крім цього в результаті послаблюються м’язи тазового дна. Саме це найчастіше є основною причиною порушення постави, появи больових відчуттів в області спини, проблем з роботою прямого кишечника і сфінктера. У запущених випадках починає розвиватися геморой.
У теж час від фізичних навантажень відмовлятися не можна, але необхідно використовувати ті, які принесуть максимальний ефект і є безпечними. Ми вже говорили, що в плані тренінгу м’язи живота не відрізняються від інших м’язів. Однак з функціональної точки зору різниця існує. Основним завданням преса в звичайному житті є підтримання правильної постави і фіксація внутрішніх органів.
Це говорить про те, що сильні м’язи преса в першу чергу повинен вміти завжди перебувати в напрузі. Яка б робота не виконувалась протягом дня, необхідно стежити за тим, щоб м’язи живота були напружені. Знаючи, як не треба качати прес, можна знайти оптимальні методики тренінгу.
Згідно з результатами наукових досліджень, оптимальним видом навантаження в даній ситуації є статична. У свою чергу найкраще вправи для преса — планка. Але якщо ви виконуєте рух неправильно, а ваш прес слабкий, то і воно може виявитися небезпечним, так як велика частина навантаження зміститися на хребетний стовп.
Не варто фанатично виконувати планку, адже завдання вправи полягає не в тому, щоб утримувати потрібне положення протягом тривалого часу, а створити статичну навантаження на прес.
Як качати прес: міфи про тренування
Всі любителі фітнесу багато часу приділяють тренінгу м’язів живота. Зараз ви знаєте, як не треба качати прес, але ми хочемо продовжити цю тему і розповісти про найбільш популярні міфи. Зараз в мережі можна знайти багато неправдивої інформації по будь-якому питанню, включаючи і заняття фітнесом. Давайте розглянемо найпопулярніші помилки, які заважають розвивати м’язи живота. Вони як не можна краще вписуються в тему сьогоднішньої статті і допоможуть вам краще зрозуміти, як не треба качати прес.
Опрацьовуючи прес, можна позбутися від жиру в області живота
На жаль, для багатьох, локальне жиросжигание просто неможливо. Організм запасає поживні речовини там, де йому це вигідно. Він абсолютно не турбуватися про вашому зовнішньому вигляді. Після початку тренувань жирові запаси спочатку зменшуються на обличчі, шиї, плечах і грудях. А ось жирові тканини в так званих проблемних зонах тіло витрачає вкрай повільно. Нагадаємо, що у чоловіків найшвидше жир відкладається на талії, а у жінок — на стегнах.
Цей механізм вдосконалювався протягом мільйонів років еволюції, і змінити що-небудь просто не в наших силах. Просто уявіть собі таку картину — відмінно прокаченный прес, але при цьому жир залишився в інших областях тіла. Кубики з’являться лише після того, як всі інші м’язи будуть достатньо опрацьовані. Щоб позбутися адіпозних тканин в проблемних зонах, необхідно поєднувати правильне харчування, кардіо і силові навантаження. Тільки в цій ситуації можна розраховувати на спалювання жиру в області живота або стегнах.
Всі хочуть мати прес, як у атлетів з обкладинки журналів про фітнесі
Слід пам’ятати, що фітнес-моделлю може стати людина, що володіє ідеальною генетикою м’язових тканин і ідеальними пропорціями тіла. На форму кубиків преса не можна вплинути за допомогою програми харчування або тренінгу. Вона закладено з народження і не змінюється.
Проста людина може накачати м’язи тіла, але зрівнятися за формами з фітнес-моделями буде вкрай складно. Якщо ж говорити конкретно про пресу, то в більшості випадків навіть неможливо. У більшості людей черевце м’язів вкорочено, кубики розташовані несиметрично. А їх формі не є квадратною.
Однак ми не говоримо про те, що ви повинні перестати тренуватися, а лише закликаємо реально оцінювати свої можливості. Погодьтеся, що якщо у хлопця добре накачані м’язи тіла, то ніхто на пляжі не буде розглядати форму його кубиків преса. Ви можете рівнятися на зірок фітнесу, щоб збільшити свою мотивацію, але не намагайтеся змінити генетику, так як це неможливо. Сьогодні ми розповідаємо тільки про те, як не треба качати прес, щоб ви не витрачали час даремно.
Ідеальний рельєф преса можна підтримувати постійно
Пам’ятайте, що та форма, в якій перед вами постають фінтес-моделі і зірки культуризму створюється безпосередньо перед фото сесією або турніром. Для цього їм необхідно проходити курс так званої сушіння, що включає в себе жорстку дієту, різну спортивну фармакологію і важкі тренування. Те, що багато хто називає суперрельефом, для організму є неприродним станом. У подібних ситуаціях у атлетів різко знижуються фізичні параметри, і він швидко втомлюється.
Даний факт пов’язаний з тим, що в раціоні присутня мінімальна кількість вуглеводів, а деякі атлети зовсім припиняють вживати цей нутрієнт. У результаті з-за сильного дефіциту енергії організм не може нормально функціонувати, але при цьому запаси жиру мінімальні. Погодьтеся, що в звичайному житті вам це ніколи не знадобиться. Достатньо протягом всього року підтримувати себе в хорошій фізичній формі, що досить легко досягається.
Для прокачування преса необхідно працювати в режимі многоповторном
Часто можна зустріти інформацію, що прес буде прокачуватися, тільки якщо виконувати близько сотні повторів у різних вправах. Не зрозуміло, з чим пов’язана така точка зору, адже всі м’язи тіла однакові і підкоряються одним і тим же законам зростання. Прес, як і, скажімо, біцепс, повинен відновлюватися після останнього тренування, і тільки в цьому випадку можлива гіпертрофія.
Як правильно качати прес без шкоди для хребта, дивіться нижче:
