З якою швидкістю витрачаються нутрієнти в спокої і русі?
Сьогодні багато людей впевнені, що основна причина збільшення маси тіла полягає у великій кількості вуглеводів в раціоні. Однак на практиці це не зовсім так, що було доведено в ході кількох досліджень. Після триденної дієти, що містить велику кількість вуглеводів, набір жирової маси в основному відбувалося за рахунок жирів, що містилися в їжі.
Лише через тиждень використання такого раціону запаси глікогену в організмі збільшуються на півкіло, і нутрієнт починає конвертуватися в адипозные тканини. Але високоуглеводние програми харчування добре насичують і складно вживати нутрієнт у великих кількостях. Це говорить про те, що наш організм володіє своєрідним захисним механізмом від надмірного вживання вуглеводів. Якщо ви вживаєте багату карбонами їжу періодично, то ваші жирові запаси збільшуватися не будуть.
Давайте з’ясуємо, як йдуть справи з жирами. Нагадаємо, що цей нутрієнт є одним з основних джерел енергії. Якщо людина вживає достатню кількість вуглеводів, то саме вони використовуються як джерела енергії. В іншому випадку енергія добувається з жирів. Багато вчених сходяться на думці, що почуття насичення безпосередньо пов’язане з кількістю вступників в організм вуглеводів. Поки не буде досягнутий необхідний рівень нутриента, ви будете відчувати почуття голоду.
Все це говорить про те, що програма харчування, що містить невелику кількість вуглеводів може стати причиною переїдання. Людський організм практично не здатний самостійно впоратися з великою кількістю жирів за допомогою регулювання апетиту. Якщо для білкових з’єднань і вуглеводів є ефективні механізми саморегуляції, то жирів розташовуються внизу окисної ланцюга, за допомогою якої організм і вибирає той чи інший джерело енергії. Вчені даний факт пояснюють необмеженою здатністю зберігання жиру в якості резервного джерела енергії.
Згідно з результатами проведених досліджень при ходьбі (приблизно 25 відсотків від максимального споживання кисню) з низькою інтенсивність (близько п’яти кілометрів на годину). Організм активно використовує жири, 85 відсотків яких береться з кровотоку. При такій інтенсивності руху швидкість надходження жирних кислот у кров практично дорівнює швидкості їх вивільнення з адіпозних тканин. Коли показник максимального споживання кисню досягає 65 відсотків, то жирні кислоти окислюються з максимальною швидкістю.
Проте навіть цього стає недостатньо, що змушує організм в якості джерела енергії використовувати вуглеводи. При подальшому підвищенні інтенсивності фізичних навантажень організм окисляє жирні кислоти ще менш активно і в результаті починає використовуватися глікоген, що знаходиться в м’язових тканинах. Сьогодні багато говорять про ефективність тренінгу натщесерце при схудненні. Однак це спірна тема і вчені поки не прийшли до єдиної думки.
У той же час результати досліджень довели, що вживання вуглеводів перед початком заняття не тільки збільшує запаси глікогену, але і дозволяє прискорити процеси мобілізації жирних кислот. Для цього необхідно вживати вуглеводи, що володіють низьким показником глікемічного індексу. Саме в цьому випадку можна досягти максимальної продуктивності.
Даний факт вчені пов’язують з меншою гіперглікемією, зниженням концентрації молочної кислоти в м’язових тканинах при фізичному навантаженні, а також здатністю організму підтримувати достатній рівень жирних кислот і глюкози в крові. Якщо вживати вуглеводи безпосередньо під час заняття, то отримані результати будуть ще краще. А ось вживання среднецепочечных триаглицеролов не призвело до якихось істотних змін.
Під час бігу жирні кислоти окислюються значно швидше в порівнянні з велопрогулкой тієї ж інтенсивності. Встановлено, що при 40 відсотках від максимального споживання кисню жіночий організм окисляє жири значно ефективніше в порівнянні з чоловічим. Однак при підвищенні фізичних навантажень ця різниця нівелюється. Також відзначимо, що швидкість окислення жирних кислот підвищується під час занять, в яких поєднується високоінтенсивна силове навантаження і кардіо сесія.
