Види вправи: чудова четвірка
Є 4 модифікації виконання вправи вакуум. Вони розрізняються положенням корпусу і ступенем складності.
При цьому сама техніка залишається незмінною і детально описана в наступному блоці. Але спочатку потрібно розглянути правильне положення тіла.
Версія для початківців – на спині, оскільки сила тяжіння тягне внутрішні органи до хребту. Трохи складніше даються варіанти стоячи і сидячи. Стійка на колінах доступна тільки просунутим, адже в цьому положенні важливо утримати хребет рівно і подолати вплив гравітації.
Вакуум лежачи проходить так:
- Вихідна позиція на спині, ноги зігнуті, п’яти на підлозі, кисті лежать довільно.
- Після спокійного видиху потрібно втягнути живіт.
- Затриматися в цьому положенні, затамувавши подих.
- З помилковим видихом розслабити прес.
- Зробити 3 − 4 спокійних вдиху-видиху і повторити основна вправа.
Послідовність дій при вакуумі стоячи:
- Поставити долоні на пояс або на високу опору, спину тримати рівно, підборіддя злегка опустити до грудей.
- Випустити все повітря з легенів і підтягнути живіт.
- Затриматися мінімум на 10 − 15 рахунків, а потім розслабитися.
Вакуум сидячи додатково задіює м’язи спини:
- Сісти на жорстку поверхню так, щоб стегна виявилися паралельно підлозі.
- Спину тримати прямо.
- Руки опустити на коліна.
- Виконати цикл вдих – видих – затримка − розслаблення за стандартною схемою.
Правильна колінно-ліктьова позиція:
- Поставити коліна і долоні (або лікті) на підлогу. Розташувати руки строго під плечовими суглобами.
- Спина пряма без прогину в попереку або округлення, куприк «подкручен» наверх.
- Шия випрямлена, погляд спрямований вниз.
- Виконати потрібну кількість вдихів − видихів, зберігаючи баланс тіла і положення хребта.
