Як правильно робити вакуум живота
Як і в багатьох статичних вправах, результат тренування залежить від свідомого контролю рухів тіла і правильної техніки.
Остання включає шість етапів:
- Розміститися в зручному положенні.
- Зробити спокійний вдих, потім повільний видих, намагаючись випустити максимум повітря.
- Після цього грудною кліткою зробити помилковий вдих і одночасно втягнути живіт всередину. За рахунок різниці тиску органи самі підтягнутися до діафрагми, хоча спочатку можна злегка допомагати собі м’язами преса.
- Зафіксувати положення на комфортне час (від 15 до 50 секунд).
- Зробити помилковий видих і повернутися у вихідну позицію.
- Зробити кілька рівномірних вдихів − видихів для розслаблення, а потім повторити пункти 2 − 6 бажану кількість разів.
Техніка виконання для початківців
Новачкам корисніше практикуватися лежачи, а затримку дихання обмежувати 5 − 8 секундами, з поступовим збільшенням часу до хвилини. Мінімальна кількість повторів – 3, а максимальне – 15.
Будьте готові, що з першого разу все буде не так красиво, як у спортсменів на фото, проте щоденні тренування дозволять побачити результат дуже скоро.
Ускладнена програма тренувань
Після засвоєння початкового рівня можна переходити до вертикальних позиціях – стоячи, а потім сидячи. Основна складність пов’язана з утриманням рівної постави. За це відповідають м’язи-стабілізатори, які у більшості людей розвинені слабо.
Коли положення сидячи набридне – можна перейти на нестійку поверхню, наприклад, використовувати фітбол, замість лавки. Плюс між повторами рекомендується тримати живіт в невеликій напрузі, щоб він не випинався. Це дозволить задіяти м’язи по максимуму.
Наступним етапом ускладнення стане оволодіння технікою в колінно-ліктьовий позиції. Затримку повітря можна довести до хвилини, а кількість повторень збільшити до 5 − 10. Якщо і цього недостатньо, то пробуйте втягувати живіт кожен раз, коли зверніть на нього увагу, що дозволить автоматично тримати під контролем стан м’язів і дихання.
Останній етап ускладнення – включення всіх м’язів при опрацюванні очеревини. Тобто потрібно домагатися втягнутого живота під час будь навантаження на прес. Таким чином досягається максимальний ефект від тренувань.
