Що таке погодинна дієта? Перелік дозволених і заборонених продуктів, важливі правила, приклад меню. Яких результатів дозволяє домогтися даний раціон харчування?
Зміст статті:
- Що таке погодинна дієта
- Дозволені продукти
- Заборонені продукти
- Правила харчування
- Меню на тиждень
- Результат погодинної дієти
Погодинна дієта — це спеціальний раціон харчування, що передбачає прийоми їжі невеликими порціями і з суворим дотриманням встановлених часових рамок. Варто відзначити, що це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу — про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, але і безліч досліджень і експериментів провідних дієтологів. Примітно, що погодинна дієта — це не тільки відмінний спосіб знайти стрункість без голодувань, а й покращити здоров’я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести накопичені токсини.
Що таке погодинна дієта для схуднення?
Дієта по годинах заснована на природні біоритми людини. Це, насправді, робить даний режим харчування унікальним. В той момент, коли більшість дієт у вигляді жорстких обмежень негативно позначається на здоров’ї і фізичному і психоемоційному, погодинної режим — це можливість не тільки скинути вагу без стресу, але і поліпшити роботу організму.
Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не стільки для втрати ненависних кілограмів, скільки для «розгону метаболізму», тобто для поліпшення роботи травної системи і підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще — він не тільки очищається від накопичених шлаків і токсинів, але і швидше і легше виводить знову надходять, при цьому корисні речовини засвоюються якісніше. В виду цього факту, не важко здогадатися, що ефект дієти довготривалий, адже в якійсь мірі вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.
Плюси погодинної дієти, втім, поширюються не тільки на фізичне здоров’я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження і заборона ряду продуктів, але головне правило дієти — є дозволяється кожні 2-3 години — не може не радувати. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного знаходження в стресі за бажання щось пожувати».
Єдиний очевидний мінус раціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже просто. Доводиться кожен день вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не заробити і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безумовно, виправдовує зусилля, хоча, зазначимо, одразу він не проявляється — перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак у виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу — по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.
Дозволені продукти на погодинній дієті
Звичайно, харчування по годиннику — хоч і базове, але не єдина умова погодинної дієти. Доведеться як слід почистити раціон і знизити загальну калорійність, щоб отримати дійсно хороший результат.
Якщо ви хочете знайти стрункість і покращити здоров’я, раціон потрібно вибудовувати навколо наступних продуктів:
- М’ясо нежирних сортів — це яловичина і телятина, а також кролятина;
- Птах — курка і індичка, можна їсти різні частини, але обов’язково без шкіри;
- Будь-яка риба, в тому числі жирні сорти морської та морепродукти;
- Крупи та злакові — вівсяна і гречана каша, рис;
- Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
- Яйця курячі, перепелині;
- Будь-яка зелень і овочі, за винятком крохмалистих, у тому числі картоплі;
- Не дуже солодкі фрукти — ківі, яблука, апельсини та ін., а от банани і виноград краще виключити;
- Всі ягоди;
- Будь-які гриби;
- Горіхи і сухофрукти;
- Рослинні олії — соняшникова, оливи, кокосове і т. д.;
- Мед;
- Хліб тільки з борошна грубого помелу: житній, цільнозерновий, з висівками тощо
Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварів трав і свіжовижатих соків з овочів та/або фруктів. Також потрібно пити багато води — 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки надходячи в організм у належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.
Таким чином, основні прийоми їжі потрібно вибудовувати навколо круп, овочів і нежирного м’яса і/або риби. Доповнювати їх потрібно ягодами, овочами, фруктами. Наприклад, на сніданок добре з’їсти вівсяну кашу на воді з ягодами, пообідати можна супом (без картоплі!) на нежирному бульйоні, а ідеальним вечерею стане шматочок м’яса, птиці або риби з овочевими салатом. Перекушувати можна сухофруктами, фруктами, горіхами і правильними бутербродами — наприклад, цільнозерновий хліб з овочами, шматочок курячої грудки або висівковий хліб пшеничний з медом і т. д. словом, як бачите, виходить дуже апетитний і нітрохи не нудний раціон.
Заборонені продукти в меню погодинної дієти
А тепер давайте подивимося, від чого доведеться відмовитися. Ну, по-перше, від всіх очевидних шкідливостей, звичайно, чіпсів, газованих напоїв, пакетованих соків, фаст фуду, напівфабрикатів, алкоголю і т. д. Потрібно пам’ятати, що в цій дієті ми працюємо над нормалізацією роботи кишечника і нам не потрібні консерванти, ароматизатори та інша хімія, яка у великій кількості присутній в складі перерахованих вище продуктів.
Втім, до всіх зазначених вредностям краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого хорошого вони вашому організму не дадуть, окрім хіба що миттєвого емоційного задоволення.
Крім того, доведеться відмовитися від:
- Жирного м’яса — в першу чергу свинини і баранини;
- Жирної птиці — сюди відносяться качка і гуска;
- Бобових — горох, квасоля і т. д, так як в них міститься багато крохмалю;
- Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
- Всіх копченостей, в тому числі ковбаси та сосисок — їх, втім, взагалі не варто вживати ні в якому вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо вже дуже хочеться побалувати себе;
- Будь-яких макаронів;
- Хліба та випічки, виготовлених з рафінованого борошна пшеничного;
- Кондитерських виробів.
Що стосується кави і міцного чаю, як чорного, так і зеленого, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.
Крім того, потрібно звести до мінімуму сіль і цукор. Останній можна замінити медом і натуральними сиропами — агави, стевії і т. д., а замість солі використовувати приправи і спеції, однак з ними старатися теж небажано, особливо з ненатуральними, в яких містяться хімічні підсилювачі смаку.
Дозволені та заборонені продукти на погодинній дієті наведені в таблиці:
| Можна | Не можна |
| Яловичина, телятина, кролятина | Свинина, баранина |
| Курка, індичка | Гуска, качка |
| Домашня шинка, пастрома | Готові ковбаси, сосиски, напівфабрикати і фаст фуд |
| Будь-яка риба і морепродукти | Крабові палички, магазинні рибні паштети, риеты та ін. |
| Крупи та злакові | Бобові, макаронні вироби |
| Молочні та кисломолочні продукти низької жирності | Молочні та кисломолочні продукти високої жирності |
| Овочі без крохмалю або з його зниженим вмістом | Овочі з високим вмістом крохмалю: картопля, гарбуз, кукурудза |
| Яблука, цитрусові, груші, сливи, персики | Банан, виноград |
| Будь-які ягоди і гриби | Варення на цукрі, соління |
| Горіхи і сухофрукти | Кондитерські вироби |
| Мед | Цукор |
| Хліб житній, цільнозерновий, висівковий борошна | Хліб з рафінованої пшеничного борошна, випічка, тістечка |
| Рослинні олії | Вершкове масло |
| Вода, свіжовичавлені соки, відвари трав, компоти без цукру | Газовані напої, кава, міцний чай, пакетовані соки |
Як бачите, погодинна дієта — це навіть не стільки дієта, скільки перехід до здорового харчування, який виключає надмірно жирну їжу, шкідливі продукти, а також продукти, які можна їсти без шкоди для організму тільки в невеликих кількостях.
Правила харчування при погодинній дієті для схуднення
Що ж, а тепер давайте перейдемо до найцікавішого — правилами харчування погодинної дієти, які і забезпечують їй високу ефективність. І головне з них таке: дуже важливо не затримувати прийом їжі за часом і, тим більше, взагалі пропускати його. Тому, перш ніж переходити на харчування по годиннику, подумайте, чи зможете ви виконати цю умову і не завадить вам щільний графік.
На вибір дієта передбачає три варіанти харчування — кожну годину, кожні 2 години і кожні 3 години.
Перший варіант практикується дуже рідко, оскільки вимагає дуже ретельного контролю, і якщо людина веде активне життя, дотримуватися такої схеми вкрай складно. Тому ми рекомендуємо відразу вибирати з варіантів — кожні 2 години і кожні 3 години.
Ось які правила поширюються на ці раціони:
- 2 години. У даному випадку кожний наступний прийом їжі повинен настати не пізніше, ніж через 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 грам. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, так як їсти потрібно близько 6-8 разів на день залежно від режиму сну і неспання.
- 3 години. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт на розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручніше для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі в день в залежності від режиму сну і неспання.
І в тому, і в іншому випадку меню складається, виходячи з особистих переваг, але, зрозуміло, з відсиланням до переліку дозволених і заборонених продуктів. Також і в тому, і в іншому випадку припиняти їсти потрібно за 2-3 години до сну.
Зверніть увагу, що слід дотримуватися правила про щадною термічній обробці. Жаріння і копчення потрібно виключити, а от варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.
Не забувайте і про норму води. Розраховується вона просто — 30 мл на кілограм ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, вам потрібно випивати 2,1 літра чистої води. Дуже важливо починати день з пари склянок води кімнатної температури — в ідеалі не поспішаючи випити її до сніданку. Якщо не любите чисту воду, додайте часточку лимона, огірочок, гілочку м’яти — будь-який інгредієнт, який зробить напій смачним.
Нарешті, варто розглянути ще один дуже важливий момент, що стосується головного правила дієти — пропускати прийом їжі не можна. Деякі адепти даного раціону, так і фахівці по схудненню піддають цей постулат під сумнів: що ж, якщо їсти не хочеться, їсти все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти — він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо їсти в один і той же час і постійно «підкидати дрова в топку». Щоб позбутися від відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете просто знизити обсяг попереднього або його калорійність.
Обмеження порцій в 100 і 200 грам працює тільки в одну сторону: перевищувати межу не можна, а от їсти менше, звичайно, можна.
Існує ряд сучасних досліджень, які оскаржують ефективність погодинної дієти. Вони апелюють тим, що подібного роду харчування призводить до постійного навантаження на травну систему, що само по собі не дуже добре, а також викликає постійно високий рівень інсуліну, через що організм просто не може почати спалювати жир, і дієта не може бути ефективною. Можливо, ці дослідження мають під собою логічне обґрунтування, однак, по-перше, поряд з ними існують і дослідження, які стверджують протилежне, а по-друге, що куди важливіше — дієта перевірена роками практики, у неї величезна кількість вдячних послідовників, які не лише привели в порядок тіло, але і поліпшили здоров’я.
Меню погодинної дієти на тиждень
Взагалі список продуктів, дозволених на погодинній дієті, не малий, а тому скласти персональне меню, керуючись індивідуальними уподобаннями, не так вже складно. Однак ми все-таки наведемо приклад раціону, щоб вам на перших парах було простіше орієнтуватися.
Прийоми їжі ми розпишемо для живлення в режимі кожні 2 години, в разі вибору 3-годинний дієти ви зможете просто перенести частину перекусів на збільшення порції основних прийомів їжі.
Отже, розглянемо меню погодинної дієти для схуднення на кожен день:
Понеділок
- 7:00 — каша вівсяна на воді з ягодами;
- 9:00 — апельсин;
- 11:00 — куряче філе і скибочки огірка на цельнозерновом хлібці;
- 13:00 — грибний суп;
- 15:00 — паровий омлет;
- 17:00 — овочевий салат;
- 19:00 — сухофрукти;
- 21:00 — кефір.
Вівторок
- 7:00 — гречана каша з грибами;
- 9:00 — ківі;
- 11:00 — запечене філе індички з овочевою нарізкою;
- 13:00 — овочевий крем-суп;
- 15:00 — тост з нежирної шинки, бажано власного приготування;
- 17:00 — вінегрет;
- 19:00 — волоські горіхи;
- 21:00 — ряжанка.
Середа
- 7:00 — рисова каша;
- 9:00 — груша;
- 11:00 — відварна риба з брокколі;
- 13:00 — борщ на бульйоні з курячого філе;
- 15:00 — тост з сиром зниженої жирності і скибочками томата;
- 17:00 — грецький салат;
- 19:00 — мигдаль;
- 21:00 — кисляк.
Четвер
- 7:00 — паровий омлет з нарізкою овочів;
- 9:00 — яблуко;
- 11:00 — куряча котлета на пару, шматочок цільнозернового хліба;
- 13:00 — рибний суп без картоплі;
- 15:00 — натуральний йогурт з фруктами;
- 17:00 — овочевий салат;
- 19:00 — кеш’ю;
- 21:00 — кефір.
П’ятниця
- 7:00 — домашня гранола на меду з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
- 9:00 — персик;
- 11:00 — тост з домашнім рибним паштетом і огірком;
- 13:00 — грибний суп без картоплі;
- 15:00 — варене яйце;
- 17:00 — салат з буряка, моркви і капусти;
- 19:00 — сухофрукти;
- 21:00 — натуральний йогурт.
Субота
- 7:00 — нежирний сир з ягодами;
- 9:00 — грейпфрут;
- 11:00 — куряче філе, тушковане з овочами;
- 13:00 — суп-пюре з брокколі;
- 15:00 — тост з житнього хліба з курячою грудкою і помідором;
- 17:00 — овочевий салат;
- 19:00 — фісташки;
- 21:00 — кисляк.
Неділя
- 7:00 — вівсяна каша на воді з ягодами;
- 9:00 — ківі;
- 11:00 — салат з овочів і морепродуктів;
- 13:00 — борщ без картоплі;
- 15:00 — паровий омлет;
- 17:00 — грецький салат;
- 19:00 — сухофрукти;
- 21:00 — кефір.
Як бачите, раціон виходить досить різноманітний, проте жорстко слідувати йому зовсім не обов’язково. Ви можете замінити продукти на схожі по калорійності і БЖУ, додати дозволені різні напої і підвищити загальну добову калорійність, так, як вам це необхідно. Однак правила розміру порцій і часу прийому їжі порушувати не можна!
Також врахуйте, що якщо ви перекушуєте горішками та/або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції — є 100 грам горіхів явно не варто, вони дуже ситні і калорійні, 20-30 грам буде цілком достатньо.
Результат погодинної дієти на тиждень
Як ми вже говорили на початку статті, погодинна дієта дає помітний результат при її тривалому дотриманні. При розумному раціоні, який не передбачає екстремального зниження калорійності, ви будете худнути зі швидкістю 1,5-2 кілограми на тиждень, це означає, що через місяць результат буде помітним.
Вага буде йти швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю — причому не обов’язково записуватися в тренажерний зал, досить на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці і/або ввечері.
Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше він буде йти. Однак при досягненні певної межі прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння, і прогрес продовжиться.
Нарешті, треба сказати про таку важливу особливості дієти, як звичка їсти маленькими порціями — це, до речі, один з ключових моментів збереження довготривалого ефекту. При постійних перееданиях шлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 грам він знову повертається до нормальних розмірів, у результаті насичення приходить раніше і ймовірність переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок істотно знижується.
Як харчуватися на погодинній дієті — дивіться на відео:
Погодинна дієта — раціон харчування, перевірений роками. Він дозволяє не тільки схуднути, але і поліпшити стан здоров’я, в першу чергу шлунково-кишкового тракту. При цьому дієта не передбачає голодувань і надто суворих обмежень — їсти можна кожні 2-3 години, будь-які корисні і не дуже жирні продукти. Погодинний раціон дає хороші результати без стресу, як у фізіологічному сенсі, так і психологічному.
