Принципи побудови функціонального харчування в спорті
Харчування атлетів повинно базуватися на принципах збалансованого і раціонального харчування:
- показник енергетичної цінності раціону необхідно підбирати відповідно з витратами калорій, а це залежить від віку, статі й інтенсивності фізичних навантажень;
- раціон повинен бути збалансований за всіма мікроелементами і нутрієнтів;
- необхідно вибрати раціональні форми харчування у відповідності з поставленими завданнями;
- правильний розподіл раціону протягом дня при чіткому погодженні з тренувальним і змагальним режимами.
Вченими було встановлено, що енергетичні витрати являють собою суму декількох величин, наприклад, основного метаболізму, інтенсивності фізичних навантажень і т. д. На показник основного метаболізму в свою чергу впливає стать, вік атлета і його антропологічні параметри.
Важливо пам’ятати, що основний метаболізм залежить і від сезонних змін, адже на різних етапах тренувального процесу фізичні навантаження змінюються. Основний метаболізм істотно збільшується при підвищених навантаженнях. Прийнято вважати, що середній показник основного метаболізму для чоловіків (вага тіла дорівнює 70 кіло) становить 1700 калорій, а для жінок (маса тіла дорівнює 60 кіло) — 1400 калорій.
Другою складовою основного метаболізму є кількість калорій, необхідних організму на обробку їжі. Вчені називають це харчовим термогенезом, а його показник в середньому становить близько десяти відсотків від загальних витрат енергії протягом дня.
Останнім важливим елементом в свою чергу вважається втрата енергії під час фізичних навантажень. Мінімальним показником в даному випадку є третина всіх енергетичних витрат, які визначаються інтенсивністю, тривалістю, характером, психо-емоційним станом і кліматичними умовами. В середньому витрати на фізичну активність можуть становити від 800 до 1000 калорій. Також слід пам’ятати, що під час участі у змаганнях витрати енергії можуть збільшуватися до 30 відсотків у порівнянні з тренувальним процесом.
Основу концепції збалансованого харчування становить правильне співвідношення нутрієнтів, засноване на роботі ферментативної системи. Це дозволяє враховувати суму всіх метаболічних процесів і хімічні перетворення речовин. Правильність даної концепції підтверджується біологічними законами, які визначають процеси асиміляції їжі на будь-якому етапі розвитку живих істот.
Розроблені вченими принципи організації харчування атлетів з точки зору балансу нутрієнтів не значно відрізняються від рекомендацій для решти населення. Таким чином, на один грам білкових сполук у раціоні атлета повинно міститися 0.8–1 грам жирів і чотири грами вуглеводів. Якщо перевести ці показники в процентне співвідношення калорійності, то результати будуть наступні — 14/30/56 (білкові сполуки/ жири/вуглеводи).
Однак для повноцінного харчування дотримуватися лише правильного співвідношення нутрієнтів недостатньо. Не менш важливим фактором в даній ситуації є і особлива структура вживання всіх основних поживних елементів. Наприклад, для забезпечення організму атлета усіма важливими амінами в раціоні близько 60 відсотків білкових з’єднань повинні бути тваринної природи. Від 65 до 70 відсотків вуглеводів повинні бути полісахаридами, 5 відсотків складають рослинні волокна, а на частку моно-і дисахаридів має припадати 25-30 відсотків. Що стосується жирів, то від 25 до 30 відсотків цього нутриента повинні представляти поліненасичені жирні кислоти (рослинної природи).
На певних етапах тренувального процесу для задоволення потреб організму доводиться використовувати певну спрямованість, наприклад, вуглеводну, білково-вуглеводну і т. д. Так, скажімо, під час массонаборного періоду і для підвищення силових параметрів необхідно акцентувати увагу на білковій їжі. Якщо основним завданням атлета є збільшення витривалості, то основу раціону повинні складати вуглеводи.
Цілком очевидно, що правильне харчування передбачає і наявність певного режиму вживання їжі. У першу чергу це стосується розподілу прийомів їжа на протязі усього дня у повній відповідності з тренувальним процесом. Кратність прийомів їжі повинна бути не менше чотирьох з інтервалами в 2.5–3 години. Дуже важливо пам’ятати, що між завершенням прийому їжі і стартом тренувального заняття має бути перерва тривалістю щонайменше 60 хвилин. Після завершення тренінгу їжу необхідно приймати не раніше, ніж через 40 хвилин.
