Дізнайтеся, чому виникає голод після тренування, варто їсти після залу і вуглеводи впливають на ваш організм.
Напевно ви не раз відчували голод після тренування. Сьогодні ми поговоримо про причини його появи і розповімо, як з ним боротися.
Чому з’являється голод після тренування?
Особливо ця проблема актуальна для початківців спортсменів. Багато з них говорять про те, що заняття ще не встигло завершитися, а їм вже хочеться їсти. Більшість воліють терпіти, бо впевнені, що вживання їжі відразу після тренінгу знижує його ефективність. Однією з головних причин появи голоду після тренування є неправильно налагоджений режим харчування.
Найчастіше люди, вирішивши позбавитися від зайвої ваги або підкачатися, набувають абонемент в зал і починають виконувати безліч вправ. В результаті вони знесилені повертаються додому і цілком очевидно, що бажання перекусити в цьому випадку просто величезна. Така система не принесе вам бажаного успіху. Щоб не відчувати голод після тренування вам необхідно добре поїсти години за дві до початку тренінгу. В результаті бажання поїсти у вас з’явиться хвилин через 40 після тренування.
Спочатку нам слід з’ясувати, хто проводить тренування натщесерце:
- вирішили тренуватися вранці;
- якщо після роботи необхідно відвідувати заняття;
- худнуть, впевнені в ефективності такого підходу.
Проте ви повинні пам’ятати, що такий підхід до організації тренувального процесу не тільки не здатний принести позитивні результати, але може навіть зашкодити організму. Давайте розглянемо дві ситуації.
Першим прикладом стане ранкова пробіжка. Людина не вживав їжу годин до восьми або дев’яти і немає сумнівів у тому, що після повернення додому в нього з’явиться сильний апетит. Крім цього люди часто прокидаються з сильним почуттям голоду. Якщо в такій ситуації не снідати, а відразу відправитися на пробіжку, то голоду після тренування не уникнути.
У другому випадку людина відразу після робочого дня відправляється в зал. Це говорить про те, що між чотирма і шістьма годинами вечора він не вживав їжу. Не будемо акцентувати увагу на тих процесах, які активуються в організмі під час тренінгу. Зазначимо лише той факт, що вже на двадцятій хвилині заняття в організмі не залишається запасів глюкози і в кінці тренінгу організм вимагає заповнити їх в короткі терміни. Найнебезпечнішим у відчутті голоду після заняття є не сам апетит, а те, що ви може вжити шкідливі продукти.
Як позбутися від почуття голоду після тренування?
Як ми вже говорили, в першу чергу ви повинні поїсти до старту тренінгу:
- Якщо заняття проводиться вранці, то варто, хоча б випити склянку соку (свіжовичавленого). Організм швидко його обробить і збільшить свої запаси глюкози.
- Коли ви відвідуєте зал після роботи, наприкінці робочого дня слід вживати продукти, що містять складні вуглеводи, наприклад, кашу. Також підійдуть і фрукти.
Заняття при порівняно низьких температурах також можуть призвести до появи голоду після тренування. Це можливо в той момент, коли ви тренуєтеся при температурі менше 15 градусів. Аналогічним чином ситуація і з заняттями в басейні. Організм повинен витрачати енергію не тільки на виконання рухів, але і підтримувати температуру тіла.
Якщо ви плавали в басейні, то знаєте, що після тренування дуже хочеться щось з’їсти, причому бажано з високим показником енергетичної цінності. Якщо ви хочете тренуватися на свіжому повітрі, то варто відповідально підійти до вибору одягу. Коли у вас в планах плавання, не проводите в басейні більше 30 хвилин.
Сильний голод може з’явитися після високоинтенсивной тренування. Причина того, що відбувається цілком очевидна — високий витрата глікогену. Чим актине ви тренуєтеся, тим більше організму доводиться витрачати енергії. Щоб уникнути голоду після тренування, що проводилася з високою інтенсивністю, необхідно знайти компроміс. При заняттях спортом важливо мати почуття міри, наприклад, тренуватися хвилин 30, не використовувати високу інтенсивність, взяти з собою фрукти або сир.
Що робити, якщо з’явився голод після тренування?
Давайте подивимося, що варто робити, якщо після тренінгу дуже сильно хочеться їсти. Почнемо з того, що ваше заняття не повинно бути тією межею, після якої необхідно відмовляти собі в їжі. Більш того, перекусити навіть необхідно. Коли організм після фізичних навантажень отримує поживні елементи, то регенеративні процеси прискорюються. Запаси глікогену швидко відновлюються, і після цього починається відновлення мікропошкоджень м’язових тканин.
Щоб позбутися від почуття голоду після тренінгу, рекомендуємо поступати наступним чином:
- куряча грудка (варена);
- омлет з яєчного білка без додавання жовтків;
- нежирний сир;
- кальмар (варений або приготований на пару);
- салати з овочів, заправлені оливковою олією, але в невеликих кількостях.
Безумовно, правильна організація харчування в цілому та після тренінгу зокрема має масу нюансів. Не варто забувати і про індивідуальність кожного організму людини. Для кого-то нормою є вживання після заняття склянки кефіру, а інший атлет говорить про те, що в цей час кисломолочні продукти в його організмі не засвоюються.
Деякі порівнюють голод з спрагою, стверджуючи при цьому, що якщо на протязі усього дня пити достатню кількість води, то більше ніж потрібно організму не вип’єш. Абсолютно точно можна говорити, що після тренінгу вода необхідна, адже голод відразу може і не зникнути. Ми можемо вам рекомендувати провести експеримент і визначити, що краще саме для вас.
Голодування і заняття спортом
Сьогодні багато говорити про систему періодичного голодування. Якщо проаналізувати відгуки про неї, то складається враження про досить високу ефективність. Спробуємо розібратися, як може бути пов’язаний спорт з голодуванням.
Переваги періодичного голодування для атлетів
Почнемо з переваг, про які говорять прихильники даної методики:
- Підвищується інсулінова чутливість, і організм краще реагує на вуглеводи, які поступають з їжею.
- В ході досліджень були виявлені значні поліпшення здоров’я, зачіпають всі системи нашого організму.
- Прискорюються метаболічні процеси.
- Організм інтенсивніше синтезує норадреналін, що призводить до зростання енергетичного запасу.
- Прискорюється виробництво соматотропіну, що призводить до перебудови енергетичного метаболізму на використання жирів, а білкові сполуки використовуються виключно для вирішення пластичних задач.
- Падає апетит, хоча багато хто впевнені в зворотному. Якщо ви грамотно голодуєте, то апетит не буде збільшуватися.
- Зручно з практичної точки зору, адже відпадає необхідність носити з собою контейнерів з їжею.
Досить часто можна чути скарги спортсменів, що дробове харчування не дозволяє їм зменшити апетит і все відбувається з точністю до навпаки. Не кожної людини можуть задовольнити малі порції їжі і можливо краще харчуватися рідше, але вживати відразу багато продуктів. Очевидно в цьому питанні лише одне — кожна людина повинна знайти для себе оптимальний режим харчування.
Необхідно виключати з раціону вуглеводи?
Вплив голоду на працездатність людини безпосередньо пов’язане з еволюцією. Наші предки не мали можливості перед полюванням або збором рослин заправитися вуглеводами. Вони були змушені чергувати періоди голодування з часом, коли їжі було вдосталь.
Однак і на порожній шлунок необхідно шукати їжу, адже в іншому випадку вижити неможливо. Вчені впевнені, що наша генетика з часів печерної людини не зазнала серйозних змін. Це дозволяє нам припустити, що і сьогодні ми можемо виконувати великий обсяг роботи без додаткового підживлення вуглеводами.
Для отримання енергії організм здатний використовувати не тільки вуглеводи, але й жири. В організмі середньої людини запас карбо становить близько 500 калорій, а ось жирових запасів може бути значно більше. Наприклад, ваш вага становить 75 кіло і чверть від цієї маси становить жир. Таким чином, запас енергії в організмі перевищить 160 тисяч калорій.
Аеробні навантаження активують процеси утилізації адіпозних тканин і в першу чергу саме жири спалюються. Організм здатний адаптуватися до фізичних навантажень і людина стає сильніше, швидше і гарніше. Коли ви голодуєте і на цьому тлі проводите тренування, то організм починає більш раціонально використовувати наявні у нього жирові запаси. Ми знову приходить до логічного висновку, що заняття спортом в поєднанні з дефіцитом вуглеводів можуть допомогти позбутися від жиру. Аналогічним чином ситуація складається і з системою періодичного голодування.
Організм створює вступників з їжею вуглеводів запаси глікогену. Причому вони зберігаються не тільки в м’язах, але і печінки. Якщо м’язовий глікоген необхідний тільки для забезпечення енергії м’язів, то речовина, розташоване в печінці, використовується для живлення мозку.
Є безліч досліджень, результати яких доводять важливість вживання джерел вуглеводів до старту, під час і після завершення заняття. При цьому необхідно вживати досить вуглеводів при високоінтенсивній тренінгу. У такому режимі роботи організм в першу чергу використовує саме вуглеводи. Жири стають основним джерелом енергії тільки в тому випадку, якщо відбуваються неквапливі руху.
Коли проводиться інтенсивне тренування тривалістю більше години, то вчені рекомендують кожні 60 хвилин приймати від 30 до 60 грам вуглеводів. Однією з головних причин відсутності прогресу при схудненні є висока частота поповнення запасів вуглеводів. Скажімо, щоб спалити всі калорії, що містяться в звичайній пляшці спортивного напою, вам може знадобитися близько 30 хвилин неквапливої роботи на велотренажері або біговій доріжці. Якщо ж після тренінгу ви відразу поїсте, то цілком можете набрати вагу.
Якщо ви чули про систему періодичного голодування, то напевно знаєте її основний принцип — протягом 16 годин голодуєте, а за 8 залишилися тричі вживаєте їжу. Слід зауважити, що дана методика активно використовується не тільки для схуднення, але і набору м’язової маси. Якщо ви не довіряєте відгуками, які є на офіційному сайті системи періодичного голодування, то існують результати наукового експерименту. Він проводився британськими вченими і підтверджує той факт, що під час голодування активуються чинники зростання і атлету простіше набирати м’язову масу.
