Дієта для збільшення сили

Дізнайтеся, як потрібно харчуватися, щоб збільшувати саме силові показники на тренуванні без росту м’язової маси.


Зміст статті:

1. Як правильно харчуватися
2. Основні принципи
3. Співвідношення основних нутрієнтів
4. Спортивне харчування

По суті, дієта для збільшення сили практично нічим не відрізняється від програми харчування культуристів в період массонабора. Основні принципи залишаються незмінними і сьогодні ми поговоримо про це більш детально.

Як правильно харчуватися для збільшення сили?

Силові установки мають важливе значення для штангістів і пауерліфтерів. У культуризмі в першу чергу атлети піклуються про наборі м’язової маси. Таким чином, сьогоднішня стаття більшою мірою буде цікава саме представникам силового триборства, завданням яких є досягнення максимального результату в трьох змагальних рухах на змаганнях.

Однак ми вже говорили, що дієта для збільшення сили практично аналогічна массонаборной програмою харчування. На думку фахівців в області фітнесу, тренування на силу висувають менші вимоги до навколишнього оточення і ви цілком можете почати займатися вдома. Це, втім, можливо і для набору маси, хоча зал все ж виглядає більш кращим.

Якщо білдерам необхідно не тільки набрати якомога більше м’язової маси, але також потрібно стежити і за конституцією тіла. У пауерліфтингу таких жорстких вимог немає, і набір жирової маси для пауерліфтерів серйозною проблемою не є. Як правило, завдання входження в необхідну вагову категорію вирішується ними безпосередньо перед стартом турніру.

Основна вимога до тренінгу та харчування представників силового триборства пред’являється до відновлення м’язів після попереднього заняття. Саме в цьому питанні далеко не останнє місце займає показник енергетичної цінності раціону атлета.

У культуризмі переїдання може негативно позначитися на формі атлета, так як якісно просушитись перед турніром буде досить складно. У пауерліфтингу значно гірше недоїдати, так як організм може не встигнути відновитися. З цієї причини сніданок силовиків виявляється досить калорійним. Без повільних вуглеводів тут явно не обійтися і навіть можна в розумних межах дозволити собі солодощі і борошняні вироби.

Дієта для збільшення сили: основні принципи

Людина повинна вживати таку кількість їжі, щоб повністю відшкодувати добові втрати енергії. У такій ситуації він зможе підтримувати свою вагу тіла. Однак для атлетів цього недостатньо і спортсменам доводиться вживати багато їжі. Дієта для збільшення сили не передбачає зниження показника енергетичної цінності, а його збільшення. Всі ми звикли, що якщо хтось сидить на дієті, то повинен недоїдати. Це твердження справедливо при схудненні, але не для збільшення силових параметрів. Давайте розглянемо детально основні принципи організації харчування атлетів.

Дробове харчування

Так як необхідно вживати багато їжі, то доведеться робити це часто. По-перше, ви просто фізично не зможете з’їсти багато за один раз. По-друге, організм здатний одночасно обробляти лише певну кількість їжі. Крім цього дробова система харчування дозволить виключити голодування організму і кілька сповільнить процес накопичення жирових тканин.

Білкові сполуки

Протеїн відіграє важливу роль в життєдіяльності організму. У травній системі білкові сполуки розщеплюються на аміни, з яких потім синтезуються необхідні протеїни, у тому числі і скорочувальні. Протягом доби людина має вживати мінімум один грам білкових сполук на кожен кілограм маси тіла.

Однак це норма більшою мірою розрахована на неактивних людей. Атлетам потрібно значно більше протеїну, в середньому від 1.5 до 2 грамів на кожен кілограм маси тіла. Ви повинні пам’ятати, що тренінг активує катаболічні процеси, в ході яких м’язові тканини руйнуються. Щоб цього не допустити, в організмі і повинна перебувати багато протеїну.

Після заняття важливо в короткі терміни активувати регенеративні процеси, а для цього знову ж таки потрібні білкові сполуки. Ваш раціон повинен містити достатню кількість продуктів-джерел протеїну — м’ясо, молоко, риба, яйця, птиця і т. д. Не варто забувати і про спортивні добавки, але про них ми ще поговоримо окремо.

Вуглеводи

Щоб у вас була можливість ефективно тренуватися і збільшувати фізичні параметри, необхідно забезпечити організм великою кількістю енергії. Це можливо тільки при вживанні достатньої кількості вуглеводів. Нагадаємо, що головним паливом для м’язів є креатин фосфат, запасів якого вистачає секунд на 10-20 активної роботи м’язів. Після цього організм починає використовувати глікоген, який синтезується саме з вуглеводів.

Найчастіше фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують на кожен кілограм маси тіла вживати від двох до трьох грам вуглеводів. Це усереднене значення і вам варто визначити індивідуальну дозування експериментальним шляхом. За точку відліку можна взяти згадані вище значення.

Жири

Цей нутрієнт також необхідний організму. Причому дієта для збільшення сили передбачає наявність у раціоні не тільки ненасичених жирів, але і насичених. У ході наукових досліджень було доведено, що насичені жири сприяють прискоренню синтезу чоловічого гормону. Якщо в організмі атлета концентрація тестостерону буде низькою, то збільшити силу виявиться неможливо. Оптимальним вибором тут є яловичина, до складу якої входять не тільки насичені жири, але і білкові сполуки.

Також необхідно сказати, що жири сприяють зміцненню суглобово-зв’язкового апарату. Тренування на силу припускають роботу з великими вагами, і на суглоби припадає величезне навантаження. Також продуктів, що містять у своєму складі жири можна зазначити горіхи, авокадо, оливкова і арахісове олії.

Калорійність раціону

Ми вже вище говорили, що показник енергетичної цінності раціону багато в чому впливає на здатність організму відновлюватися після тренінгу. Західні пауерліфтери вживають на один фунт свого тіла близько 20 калорій. Тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте на тренуванні можна розраховувати на необхідний результат.

Дієта для збільшення сили: співвідношення основних нутрієнтів

Дієта для збільшення сили не припускає просто вживання великої кількості їжі. Вона зможе бути ефективною тільки в тому випадку, якщо добре збалансована. Хоча в силовому триборстві, як ми вже зазначали на початку статті, атлети не надають такого значення конституції тіла, як у культуризмі, але дотримуватися певного співвідношення нутрієнтів все ж варто. Ось в яких пропорціях повинні міститися всі основні поживні речовини у вашому раціоні:

• Вуглеводи — 55-60 відсотків.
• Білкові сполуки — 25-30 відсотків.
• Жири — 10-20 відсотків.

Якщо ви будете дотримуватися цього правила при складанні дієти для збільшення сили, то показник енергетичної цінності раціону буде розрахований правильно. Тільки в такому випадку організм буде надходити більше енергії, ніж ви витрачаєте на протязі дня.

Також слід сказати про одній формулі, яка також може бути використана при розрахунку калорійності дієти для збільшення сили — вага спортсмена необхідно помножити на 30 і додати 500. Зауважимо, що співвідношення нутрієнтів для чоловіків і жінок відрізняється.

Чоловіки:

• Білкові сполуки — так як не всі аміни можуть бути синтезовані в організмі, то в раціоні повинні бути присутніми різні джерела протеїнів. Добову дозу в цьому нутриенте можна визначити за формулою: маса тіла, помножена на два.
• Жири — чоловікам у віці до 28 років у добу необхідно вживати від 130 до 160 грам нутриента. Якщо ви молодше 40 років, кількість жирів слід зменшити до 100-150 грамів.
• Вуглеводи — у середньому добова потреба організму при заняттях спортом становить близько 500 грамів. Однак ми рекомендуємо підібрати експериментальним шляхом оптимальна кількість даного нутриента, щоб не набирати активно жир.

Жінки:

• Білкові сполуки — дефіцит протеїну дуже швидко позначиться на зовнішності дівчат. Це пов’язано з тим, що білкові сполуки входять в склад шкірного покриву, волосся і нігтів. Добова доза нутриента становить 1.5 г на кожен кілограм маси тіла.
• Жири — як і в ситуації з чоловіками, кількість жирів у раціоні з віком має знижуватися. Якщо вам ще немає 28 років, то в добу необхідно вживати від 86 до 116 грам. Жінкам віком до 40 років слід зменшити кількість жирів до 80-111 грам.
• Вуглеводи — для набору маси або підвищення фізичних параметрів жінкам необхідно на добу вживати близько 400 грам нутриента, причому тільки повільних.

Спортивне харчування для збільшення сили

Ваша дієта для збільшення сили не буде максимально ефективною без використання декількох видів спортпита. Незважаючи на великий вибір цих продуктів, немає необхідності у вживанні всіх. Зараз ми розповімо про те спортпите, яке ви обов’язково повинні вживати.

1. Креатин. Це основна добавка, яку використовують силовики. Ефективність і безпека креатину доведена в ході численних досліджень. Безумовно, за силою впливу креатин значно поступається ААС, як, втім, і всю спортивне харчування, але при цьому, абсолютно безпечно для організму.
2. Глютамін і таурин. Поєднання цих амінів дозволяє досягти синергетичного ефекту. Основним завданням таурину є прискорення енергетичних процесів у клітинних структурах тканин м’язів, а глютамін покликаний прискорити синтез анаболічних гормонів і підвищити активність регенеративних процесів.
3. Хондропротектори. Ми вже зазначали про сильних навантаженнях, які випадають на долю суглобово-зв’язкового апарату. Щоб мінімізувати ризики отримання травми вам слід вживати спеціальні препарати, об’єднані назвою хондропротектори. Їх основними компонентами є глюкозамін і хондроїтин.
4. Анаболічні добавки. Не варто плутати анаболічні формули зі стероїдами. Ці добавки є натуральними продуктами, завдання яких полягає в посиленні працездатності м’язів і сили в певний момент. В їх склад не входять шкідливі речовини, а механізм роботи пов’язаний з підвищенням активності нервової системи, прискорення виробництва анаболічних гормонів і підвищення ефективності процесів енергообміну. Це досить велика група добавок, до якої можна зарахувати НМВ, препарати на основі хрому і цинку, ZMA і т. д.

Особливості харчування для массонабора і збільшення сили в відео нижче:

[media=https://youtu.be/3Uq7VfpBO0Q]