Чим замінити присідання зі штангою на плечах?

Дізнайтеся 7 ефективних вправ, які на 100 % замінять присідання зі штангою і при цьому також ефективно пропрацюють ваші стегна і сідниці.



Сьогодні ми поговоримо про те, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Крім цього, порушимо тему профілактики травм. Дана стаття, безумовно, буде корисна всім атлетам, які бажають урізноманітнити тренувальну програму або які мають проблеми зі спиною і колінними суглобами.

Профілактика травм при виконанні присідань зі штангою

Якщо атлет на заняттях часто працює важко, то ризик отримання травми різко збільшуються. Особливо це стосується тих спортсменів, які недостатньо засвоїли техніку виконання вправ. Присідання зі штангою — одне з самих технічно складних вправ існує досить велика ймовірність отримання травми при його виконанні. У зоні особливого ризику знаходиться нижній відділ спини і колінні суглоби.

Рідше трапляються проблеми ліктями, плечовим поясом і верхи спини. Також слід пам’ятати, що в більшості випадків травми мають накопичувальний характер. Тільки уявіть собі спортсмена, щотижня приседающего зі штангою вагою в 160 або більше кіло, бажає швидко прогресувати робочий вагу. При цьому їм не плануються розвантажувальні дні з використанням низьких і середніх ваг. Цілком очевидно, що уникнути подібної ситуації проблеми з колінними суглобами вкрай складно.

Найчастіше любителі культуризму просто не замислюються над необхідністю проведення профілактичних заходів. Адже для цього необхідно лише правильно харчуватися, виконувати заминку, розминку і т. д. Якщо ви працюєте з важкими вагами, тренувальний процес необхідно грамотно організувати. В іншому випадку суглобово-зв’язковий апарат, який абсолютно не розрахований для серйозних навантажень, дасть збій. Ось і доводиться потім думати, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Щоб цього не сталося, слідуйте декільком простим правилам.

1. Відпрацюйте на легких вагах техніку виконання вправи. Присідання повинні виконуватися плавно з розпрямленої спиною. Також слідкуйте за колінними суглобами, які не повинні розлучатися або зводитися. Якщо ви не впевнені у точності своїй техніці, краще припинити працювати з великими вагами на один або два місяці. Також можна ввести в програму тренінгу ще одне «технічне» заняття, працюючи з 40-50 відсотків від максимальної ваги. Спочатку необхідно освоїти техніку і лише після цього починати прогресувати навантаження.
2. Введіть розвантажувальні дні. Наведемо приклад — ви працюєте з вагою снаряда 200 кіло, виконуючи п’ять повторів, тоді в розвантажувальні дні використовуйте вага штанги в 140-150 кіло з великим числом повторів, але зменшуючи при цьому загальний тренувальний обсяг.
3. Вживайте корисні жири і хондропротектори. Найчастіше атлети не приділяють належної уваги своєму харчуванню. В результаті можуть виникнути серйозні проблеми і навіть у відсутності хрускоту в колінних суглобах або больових відчуттів, обов’язково переглянете свій раціон. Ви повинні пам’ятати, що будь-яка недуга простіше профілактувати, ніж лікувати. Навіть в аптеці можна знайти хороший препарат, що поліпшує стан суглобово-зв’язкового апарату — терафлекс. Відмінним засобом профілактики травм суглобів є звичайний желатин з супермаркету. Цей продукт виготовлений з колагену тваринної природи. Візьміть одну чайну ложечку желатину і залив його 0.5 літрами холодної кип’яченої води, помістіть в холодильник. Вранці на голодний шлунок необхідно з’їсти набряклий желатин. Тривалість такого курсу становить від одного тижня до 10 днів. Зробивши паузу, його можна повторити.
4. Використовуйте «закачувати» вправи для спини і колінних суглобів. Можете на початку заняття та його фінальної стадії виконувати гіперекстензії і розгинання стегон. Однак не можна використовувати великі ваги, щоб не погіршити ситуацію. Виконайте від 15 до 25 разів у повільному темпі, поки в робочій області не з’явиться відчуття розливається тепла.

Якими вправами можна замінити присідання зі штангою на плечах?

Питання про те, чим замінити присідання зі штангою на плечах, є досить складним, так як необхідно враховувати місце розташування і ступінь тяжкості травми. Якщо з’явилися проблеми з колінними суглобами, то список вправ буде одним, а при травмі спини іншим. За великим рахунком, травмувавши коліно, вам варто взяти паузу.

Справа в тому, що немає ефективного способу опрацьовувати квадріцепс, не залучаючи до роботи колінний суглоб. У такій ситуації можна рекомендувати два можливих варіанти розв’язання проблеми:

1. Зменшити робочий вагу в присіданнях і виконувати вправу в повільному темпі підконтрольне. При цьому кількість повторів повинно знаходитися в діапазоні 15-20.
2. Припинити тренувати ноги і зайнятися лікуванням отриманої травми.

Якщо у вас ушкоджений колінний суглоб, то варто вибрати другий варіант. А ось використовувати жими ногами або розгинання ніг у тренажері, виявиться не кращим вибором. У цих вправах на суглобово-зв’язковий апарат доводиться сильна неприродна навантаження, і вони підходять тільки для тих ситуацій, коли з колінами немає ніяких проблем.

Зауважимо, що розгинання ніг у тренажері можна використовувати в якості розминки для наповнення суглобів кров’ю. Однак про правила тренування ми ще поговоримо, зараз необхідно дізнатися, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Всі перераховані нижче вправи можна використовувати при травмах спини.

Присідання зі штангою на грудях

Так як в даному випадку спортивний снаряд розташований іншим чином в порівнянні з класичним рухом, то навантаження з м’язів спини зміщується на прес. Однак використовувати великі ваги все ж не варто. Якщо проблема досить серйозна, то навіть у цьому випадку ви будете відчувати біль. В домашніх умовах при відсутності штанги, можна використовувати гирю або гантелі.

Присідання з обтяженням на поясі

Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний пояс, що використовується при виконанні віджимань на брусах з додатковою вагою. Закріпивши необхідний вагу, можна починати виконувати присідання в яму.

Присідання на одній нозі

Це рух добре тим, що навіть у відсутності додаткового навантаження, виконувати його вкрай важко. При цьому на спину не впливає серйозне навантаження. Якщо ви будете регулярно виконувати присідання на одній нозі, то зможете відмінно пропрацювати м’язи стегна. Проте із-за достатньо високого навантаження на колінний суглоб, необхідно проявити обережність, щоб не виникли проблеми з меніском.

Різні види ГАКК-присідання і жимів ногами

Переваги даних рухів полягають у можливості використовувати серйозні ваги і ефективно прогресувати навантаження. Крім цього розглянуті нами зараз вправи добре імітують механіку класичних присідань. Але при всіх перерахованих переваг, їх складно вважати оптимальним вибором. Справа в тому, що сильна навантаження припадає на колінні суглоби, а м’язи-стабілізатори повністю виключені з роботи.

Спринтерські забіги і стрибки у висоту

Погодьтеся, ці рішення виглядають максимально нестандартними. Проте ми можемо з повною відповідальністю стверджувати, що ефективність цих вправи недооцінюється. При постійному збільшенні висоти стрибка або зниженні часу подолання стометрової дистанції, м’язи ніг отримують достатній обсяг навантаження. Безумовно, з їх допомогою вам не вдасться повністю замінити присідання зі штангою на плечах. Однак вони дозволяють навантажувати ноги в період лікування травми спини.

Всі ми знаємо, що існує два види навантаження — аеробна та анаеробна. Перший вид припускає тривалу фізичну роботу і в першу чергу задіює червоні м’язові волокна, що відповідають за витривалість. Анаеробна навантаження це усіма нами улюблені силові вправи. Біг є аеробної навантаженням, але забіги на короткі дистанції проводяться з максимальною інтенсивністю, що кілька наближає тренування до анаеробної.

Присідання з гантелями

Хороша альтернатива класичним присіданням, відмінно підходить для представників обох статей.

Випади з гантелями

Хоча це і не зовсім альтернатива присіданням, але проробити з допомогою цієї вправи квадріцепс і особливо сідниці можна. Жінки часто містять випади в свої програми тренінгу, а ось чоловіки їх недооцінюють.

Приклад тренувальної програми для ніг

Знаючи про те, чим замінити присідання зі штангою на плечах, хочеться навести приклад тренувальної програми для ніг:

1. Розминка — тривалість становить від 10 до 20 хвилин.
2. Розгинання ніг у тренажері — основне завдання наповнити суглоби кров’ю і тим самим добре розігріти. Виконуйте три сети по 10-15 повторів в кожному.
3. Згинання ніг у тренажері — три сети по 10-15 повторів в кожному.
4. Присідання з гантелями в руках — три сети по 8-10 повторів в кожному.
5. Жими ногами — від трьох до чотирьох сетів при 6-10 повторах. Робочий вага атлету необхідно підбирати в індивідуальному порядку.
6. Випади з гантелями — три сети при 8-10 повторах у кожному.
7. Розтяжка — виконуйте руху від 5 до 10 хвилин.

У висновку хочеться сказати, що при наявності травми вам не варто намагатися дізнатися, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Краще всього відвідати лікаря, адже продовження занять може погіршити ситуацію і надовго вивести вас з ладу. Навіть якщо ви зменшите навантаження на колінні суглоби і станете виконувати більш легкі вправи, травма сама не вилікує себе.

Ви повинні навчитися турбуватися про своє здоров’я. Як тільки ви відчули дискомфорт. Не варто тягнути з відвідуванням лікаря. Цілком можливо, що не буде нічого складного, але краще перестрахуватися. Не забувайте добре розминати суглоби перед кожним заняттям. Придбайте спеціальні мазі і добавки класу хондропротектори. Відмінним засобом для зняття навантаження з суглобів є масаж.

Якщо рішення відвідати фахівця, було прийнято (саме так і слід вчинити), то варто зробити МРТ пошкодженої ділянки тіла. Ось і вся інформація, яку ми хотіли донести до вас при розмові про те, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Рішення приймати тільки вам, але воно обов’язково повинно бути зваженим. Не варто затягувати з початком лікування травми.

Якщо ви тренуєтеся для себе і не плануєте виступати, то саме здоров’я повинні мати максимальний пріоритет. Якщо професійні атлети можуть тренуватися на уколах, то вам це точно не потрібно. Якщо ваш організм працює злагоджено, і не має жодних проблем, то і всі тренування будуть максимально ефективними.

Чим замінити присідання зі штангою і як правильно виконувати присідання на одній нозі, дивіться у відео нижче: