Як правильно худнути, щоб зберегти вагу?
Виходячи з усього вище сказаного, можна зробити висновок, що худнути треба правильно. Ми вже знаємо про шкоду жорстких дієтичних програм харчування. Бажання швидко позбавитися від зайвої ваги, по суті, і є основною причиною ваших невдач. Для більшості людей процес схуднення є вкрай неприємною процедурою, але при цьому короткостроковій.
Практично кожна людина згоден пару тижнів голодувати і займатися спортом. Однак мало хто хоче слідувати здоровому способу життя постійно. Тому нас так і приваблюють обіцянки швидкого схуднення, які дають творці дієт або різних препаратів для боротьби з жиром. Ви ж повинні пам’ятати, що процес схуднення можна порівняти з марафоном. Тільки в цьому випадку вас не буде цікавити питання, як зберегти вагу після схуднення.
Все це говорить про те, що ви повинні усвідомлено і цілеспрямовано підійти до майбутнього схудненню. Необхідно бути терплячим і грамотно спланувати режим дня і харчування, фізичні навантаження, а також показник енергетичної цінності раціону.
Дуже важливо почати з розрахунку калорійності своєї програми харчування. Для цього ми рекомендуємо скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Однак пам’ятайте, що вона не застосовується до спортсменам і людям, що страждають ожирінням. В останньому випадку вам обов’язково необхідно звернутися до фахівця. Спортсмени в свою чергу використовують особливі програми харчування, які не потрібні пересічній людині. Щоб розрахувати необхідний показник енергетичної цінності раціону, вам необхідно мати уявлення про двох параметрах.
Основний обмін речовин (RMR)
Даний показник визначає ту калорійність раціону, яка необхідна для підтримки нормальної життєдіяльності організму. Протягом доби вам не можна вживати меншу кількість калорій. Розраховується даний показник наступним чином: RMR = 655 + (9.6 x вага в кг) + (1.8 x зріст в см) – (4.7 x вік).
В якості прикладу візьмемо жінку, вага тіла якого дорівнює 75 кіло при зрості в 165 сантиметрів, а її вік становить 45 років. В результаті ми отримаємо наступну цифру: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) – (4.7 x 45) = 1460 калорій.
Обмін речовин з урахуванням фізичної активності (AMR)
Даний показник відображає ту кількість калорій, яке потрібно організму для підтримки ваги тіла. Для його визначення необхідно скористатися наступною інформацією:
- Пасивний спосіб життя — RMR х 1.2.
- Заняття спортом проводяться від 1 до 3 разів протягом тижня — RMR х 1.375.
- Тренування проводяться від 3 до 5 разів протягом тижня — RMR х 1.55.
- Заняття проводяться від 6 до 7 разів — RMR х 1.725.
- Щоденні тренування і висока фізична активність на роботі — RMR х 1.9.
У нашому прикладі обраного типу жінки при невисокій активності необхідно вживати — 1460 х 1.375 = 2007 калорій. Починати знижувати показник енергетичної цінності раціону необхідно поступово. Щодня зменшуйте калорійність програми харчування приблизно на 10 калорій. Як тільки буде досягнуто дефіцит енергії, який складе від 200 до 300 калорій. Тільки після цього ви почнете худнути. Після досягнення необхідної маси тіла ви повинні вживати ту кількість калорій, яке відповідає показнику AMR.
