Дізнайтеся, як дієта може позитивно або негативно вплинути на жіночий організм і як може змінитися гормональний фон жінки.
Якщо ви вирішили схуднути, то дуже важливо робити це правильно. Зараз можна знайти велику кількість дієтичних програм харчування, здатних завдати шкоди організму. В першу чергу мова йде про вплив дієти на жіночі гормони. Якщо застосовується неадекватна програма харчування, то навіть за один тиждень можна порушити роботу гормональної системи. Це потягне за собою збої у метаболічних процесах, а також порушення менструального циклу.
В середньому тривалість циклу складає 28 днів і концентрація основних жіночих гормонів (прогестерон і естроген) на цьому тимчасовому відрізку коливається у великому діапазоні. Цілком очевидно, що такі зміни позначаються на загальному стані жінки, так як її спортивних результатах.
При цьому необхідно пам’ятати про можливість збільшення тривалості менструального циклу (олігоменорея) і про його припинення (аменорея). Крім цього у деяких жінок спостерігається синдром полікістозних яєчників або субклінічна гіперандрогенія. У цих стану в жіночому організмі відзначається висока концентрація чоловічого гормону в порівнянні з нормальними показниками.
Ну і наостанок скажемо про різних контрацептивних засобах, які також впливають на роботу ендокринної системи. Сьогодні в кожному контрацептивном препараті використовуються екзогенні естрогени і прогестерон або їх поєднання. Все це говорить про те, що вплив дієти на жіночі гормони може бути досить значним, і ви повинні про це знати.
Як впливають дієти гормонів в жіночому організмі?
Найчастіше вчені досліджують вплив низьковуглеводних програм харчування на організм людей, які страждають ожирінням або мають досить серйозні проблеми із зайвою вагою. У такій ситуації вкрай складно перенести результати досліджень на людини з нормальною вагою.
Не менш суперечливими виявляються і спортивні показники. Досить часто відзначається наявність негативного ефекту, а єдиним винятком тут є низкоинтенсивная кардіо навантаження. Зараз можна сміливо говорити, що негативні моменти не виявлені тільки в гімнастиці, однак у цій спортивній дисципліні все ж основне значення має не сила, а майстерність.
Фізіологія жіночого організму є досить тонким механізмом, щоб дізнатися, про вплив дієти на жіночі гормони. В іншому випадку можливі серйозні проблеми. Протягом всього менструального циклу змінюється чутливість тканин до інсуліну. Крім цього певний внесок в «спільну справу» вносять джерела вуглеводів і вік жінки.
Саме від цих параметрів багато в чому залежить те, якою жіночий гормон в конкретний момент часу виявиться домінуючим. Скажімо, інсулінова резистентність збільшується під час лютеїнової фази. Вам повинно бути відомо, що найбільш ефективними в даній ситуації є низьковуглеводні програми харчування. Під впливом фізичних навантажень жіночий організм витрачає менше вуглеводів в порівнянні з чоловічим. Це говорить про те, що дівчатам необхідно більш активно знижувати кількість карбо у своїй програмі харчування.
Також необхідно сказати про ще одну перевагу низьковуглеводних дієтичних програм харчування, незважаючи на той факт, що воно носить скоріше непрямий характер. Мова йде про те, що жінка може знизити кількість жирів і білкових сполук у своєму раціоні до мінімуму, вживаючи в основному одні вуглеводи. Крім цього спортсменки часто відмовляються навіть від молочних продуктів і червоного м’яса.
У комплексі це може стати причиною «ідеального шторму» в організмі. Дефіцит білкових сполук може стати основною причиною зміни композиції тіла, адже в такій ситуації будуть активно руйнуватися м’язові тканини. Якщо виключити з раціону продукти, м’ясо і молоко, то може виникнути дефіцит заліза і кальцію відповідно. Так як жири необхідні для синтезу статевих гормонів, то виключення з раціону цього нутриента може призвести до порушення менструального циклу.
Ймовірно, у багатьох виникло питання, як жінкам вдається отримувати досить гарні результати при використанні низькокалорійних програм харчування? Вся справа в тому, що при використанні такої програми харчування, у вас мимоволі виходить уникнути найбільш поширених помилок, пов’язаних з організацією раціону.
Ви змушені вживати багато білкових сполук і достатню кількість жирів. При цьому вуглеводи також присутні в раціоні в допустимих кількостях. Як ви повинні пам’ятати, низкоуглеводная дієтична програма харчування передбачає вживання приблизно на чверть або навіть 50 відсотків більше білкових сполук у порівнянні з дієтою, заснованої на карбо. До речі, саме цей факт часто вносить багато плутанини під час порівняння результатів експериментів з низько – і многоуглеводными програмами харчування.
Якщо ви виключаєте зі свого раціону практично всі вуглеводи, то вам ні чого іншого не залишається, як вживати більше білкових сполук і частково жирів. Як ми вже говорили, під час лютеїнової фази циклу кількість вуглеводів необхідно знизити, а ось на фолликулярном етапі навпаки — збільшити.
Відновлення після фізичних навантажень у жінок
Прийнято вважати, що жіночий організм здатний краще справлятися з високоінтенсивним тренінгом, а відновлювальні процеси після завершення протікають швидше, у порівнянні з чоловіками. Це говорить про те, що в програмі тренування жінок повинні бути передбачені більш короткі паузи для відпочинку.
З цим твердженням можна погодитися, а основною причиною тут є менші показники сили і могутності. В результаті жіночий організм втомлюється не так сильно, як чоловічий. Крім цього певний вплив роблять і інші фактори, наприклад, величина навантаження.
Якщо жінка використовує помірні навантаження, то її організм швидше відновлюватися не тільки протягом одного тренування, але з точки зору усього тренувального циклу. Якщо говорити про потужних навантаженнях, то згідно з результатами досліджень, різниця відсутня. Мова наразі йде про виконання 20 сетів при одному повторі і роботі з максимальним одноповторным вагою обтяжень.
Ще одним доказом всього вище сказаного може бути жіноча збірна Китаю з важкої атлетики. Китаянки тренуються більш важко і частіше в порівнянні зі збірними командами інших країн. Однак у цьому виді спорту всі рухи виконуються з субмаксимальными робочими вагами.
Також слід врахувати, що ці рухи є вибуховими, і жінки можуть використовувати більш високу гнучкість нижньої частини свого тіла. У культуризмі або силове триборство вправи необхідно виконувати в повільному темпі й з цієї причини відмінностей між тренувальними програмами чоловіків і жінок немає.
Як гормони можуть впливати на вагу тіла?
В тілі людини синтезується близько трьох десятків різних гормонів. При цьому для нормальної роботи всіх систем вкрай важливо зберігати баланс між ними. Хоча ми сьогодні говорили про вплив дієти на жіночі гормони, необхідно розглянути і зворотну залежність. Якщо набір зайвої маси тіла пов’язаний не з харчуванням, а є наслідком збою в роботі гормональної системи, то використання різних дієт і заняття спортом не зможуть вирішити проблему.
Деякі гормони справляють значно більший вплив на конституцію тіла в порівнянні з іншими. Саме про них ми зараз коротко і розповімо. Одним з головних регуляторів енергетичних процесів є лептин. Вчені вперше виявили під час дослідження дітей, що страждають ожирінням. Лептин синтезується клітинними структурами адіпозних тканин і призначений для придушення апетиту.
Можливо, ви звернули увагу, що у людей похилого віку знижується апетит. Цей якраз і пов’язано з наявністю в їх тілі більшої кількості адіпозних тканин, а, отже, високою концентрацією лептину. Проте не всі розуміють, чому повні люди часто відчувають сильний апетит, хоча в їх організмі рівень лептину також повинен бути високим.
Тут вся справа в лептиновой резистентності. Простіше кажучи, мозок не може адекватно реагувати на підвищення рівня гормону, так як не відчуває його. Виною цьому все той же жир і як тільки людина починає худнути, мозок знову може бачити лептин, що призводить до зниження апетиту.
Другий важливий гормон, від якого залежить конституція тіла — грелін. Речовина, як би доповнює лептин, а синтезується воно клітинними структурами шлунка. Коли в ньому немає їжі, то починається активне виробництво греліну, і ми починаємо відчувати голод.
Якщо ж шлунок розтягується, то активуються особливі рецептори і виробництво греліну припиняється. Саме тому дієтологи під час схуднення рекомендують випити склянку води, якщо ви відчули голод, а час чергового прийому їжі ще не підійшло. Як бачите, механізм регулювання виробництва греліну механічний і тепер ви знаєте, як можна впливати на свій апетит.
Також на апетит впливає і інсулін, основна функція якого полягає в утилізації та доставку глюкози до клітинним структурам тканин. Якщо ви з’їли солодкий продукт, то організм відповість на це різким викидом інсуліну. У результаті концентрація глюкози спочатку різко підвищується, а затії також швидко падає. Всі ці процеси призводять до появи сильного апетиту. Це три основних гормону, які можуть впливати на конституцію нашого тіла.
Більше про гормони та схудненні дивіться нижче:
