Дізнайтеся, як завдяки маніпуляції вуглеводами, можна легко позбутися зайвого жиру в проблемних місцях.
Дієта вуглеводного чергування має багато назв, наприклад, ротаційна дієта або БУЧ-дієта, проте її суть від цього не змінюється — змінюється параметр енергетичної цінності. Кілька днів ви повинні значно знизити показник енергетичної цінності раціону і повністю виключити з нього вуглеводи. Велика частина калорій в цій ситуації повинна припадати на частку білкових сполук.
В результаті організм змушений активно спалювати жири, так як був створений значний дефіцит енергії. Однак при цьому збільшується слабкість і відбувається уповільнення метаболічних процесів. Саме з цієї причини не можна відмовлятися від вуглеводів на тривалий часовий відрізок. Через кілька днів вводите в склад раціону багато вуглеводів.
У результаті метаболізм прискорюється і проходить відчуття слабкості. Після цього цикл повторюється. Зауважимо, що вуглеводне чергування на сушінні є більш ефективним способом боротьби з жиром в порівнянні із звичайною низкоуглеводной програмою харчування.
Вуглеводне чергування на сушці: правила
По суті, вуглеводне чергування на сушінні є одним з варіантів маловуглеводних програми харчування. Назва цієї дієти в повній мірі відображає її зміст:
- Внаслідок практично повного виключення з раціону вуглеводів процеси жіросжіганія протікають максимально інтенсивно, але сповільнюється метаболізм.
- Через деякий час в раціон включається велика кількість вуглеводів, що призводить до зниження швидкість ліполізу, але метаболічні процеси відновлюються.
Багато атлети не розуміють, чому вуглеводне чергування на сушінні приносить відмінні результати. Однак дивуватися нема чому, адже ви повною мірою виходить всі позитивні ефекти, і при цьому мінімізуєте негативні. До позитивних моментів слід віднести дефіцит вуглеводів, без якого жиросжигание просто неможливо, а негативним тут є уповільнення метаболічних процесів.
Ви повинні зрозуміти, що в організмі все взаємопов’язано і нічого не відбувається просто так. Базовим джерелом енергії (найбільш дешевий і надає можливість в короткі терміни отримати енергію) є вуглеводи. Організм створює певний запас енергії, конвертуючи для цього вуглеводи в глікоген, який зберігатися в печінці та в м’язових тканинах. Жири та білкові сполуки також можуть використовуватися для отримання енергії, але вони є більш «дорогим» енергоносієм і організм звертається до них тільки при необхідності, коли вуглеводів немає.
Використовуючи вуглеводне чергування на сушінні, ви виснажує запаси глікогену, і в організму немає іншого виходу, як активувати процеси ліполізу, що призводить до втрати жирової маси. Досить провести кілька днів без вуглеводів, як запаси глікогену будуть практично повністю виснажені, і як тільки організм приготується уповільнити метаболізм, ви включаєте в виття раціон вуглеводи або кажучи мовою про-білдер, використовуєте «вуглеводну завантаження».
За пару днів всі запаси глікогену будуть відновлені, і ви, мабуть, знову виключити з раціону вуглеводи, а потім цикл повторюється. В результаті ви рухаєтеся до заповітного ціліше хвилеподібно, чергуючи дефіцит калорійності з надлишком. Протягом першого дня без вуглеводів виснажуються запаси глікогену, а на другий — активуються процеси ліполізу.
Зберігаючи дефіцит вуглеводів протягом наступних кількох днів, організм активує механізми антистресової адаптації до голоду, щоб зберегти вагу тіла. Це виражається в уповільненні виробництва тиреоїдних гормонів і інсуліну, жири повільніше конвертуються в глюкозу і т. д. Якщо в цей момент не ввести в раціон вуглеводи, то жиросжигание може повністю зупинитися.
Вуглеводне чергування на сушці: схема використання дієти
Давайте розглянемо орієнтовну схему застосування вуглеводного чергування на сушіння:
- Від 1 до 5 днів — відсутність в раціоні вуглеводів. Вживайте 2-4 грами білкових сполук на кожен кілограм маси.
- Від 1 до 2 днів — вуглеводна завантаження. Вживайте на даному відрізку часу 1-2 грама білкових сполук і 3-5 грамів вуглеводів на кожен кілограм маси тіла.
Розписаний вище цикл необхідно багаторазово повторювати і в теорії ви повинні втрачати жир, зберігаючи при цьому м’язи. Протягом перших двох днів поведінку організму нічим не відрізняється від класичної маловуглеводних програми харчування. Простіше кажучи, він включає режим самозабезпечення і витрачає глікоген, так як він залишається єдиним швидким і дешевим енергоносієм.
Буде потрібно всього два дні, щоб запаси глікогену були повністю вичерпані і організм переходить на другий доступне джерело енергії — жири. До кінця другого дня першого етапу процеси ліполізу протікають з максимальною швидкістю. Однак тривалий час так тривати не може, і ще через пару днів метаболізм почне сповільнюватися.
Тривала відсутність у раціоні вуглеводів сприймається організмом в якості загрози для життя і його основним завданням стає збереження жирових запасів. Якщо ви вже пробували різні «голодні» програми харчування, то напевно помітили, що вага тіла спочатку швидко знижується, а потім різко зупиняється. Щоб зупинити подальше уповільнення метаболічних процесів, необхідно вводити в раціон вуглеводи і зробити цей крок необхідно максимум через шість днів. В результаті жири будуть як і раніше спалюватися, а запаси глікогену відновляться.
Нагадаємо, що наведена вище схема є орієнтовною і п’ятиденна вуглеводне голодування не є аксіомою. Багато про-білдери вуглеводне чергування на сушінні проводять наступним чином — перші п’ять днів тижні не вживають вуглеводи, а потім на вихідних переходять до етапу завантаження. Ми рекомендуємо не звертати уваги на те, як роблять інші, а з допомогою експериментів підібрати максимально ефективну для себе схему. Можна сміливо говорити, що на сьогоднішній день вуглеводне чергування на сушіння є найбільш ефективним методом боротьби з жиром.
Які труднощі виникають при вуглеводному чергуванні на сушінні?
В ефективності даного методу сумніватися не доводиться, але вам необхідно підібрати індивідуальні налаштування. Ми не рекомендуємо початківцям використовувати дану програму харчування, так як вона є украй складною в реалізації. Ви спочатку в обов’язковому порядку повинні визначити два індивідуальних параметр — тривалість безуглеводного раціону (у днях), а також розмір подальшого завантаження (в днях і кількості вуглеводів).
Цілком зрозуміло, що кількість днів може виявитися надмірним або недостатнім. У одного спортсмена метаболічні процеси можуть сповільнитися вже на третій день, і йому доведеться в цей момент перейти до етапу завантаження. Іншої ж форми може просидіти без вуглеводів і тиждень. Якщо почати вживати вуглеводи до необхідного терміну, то процеси ліполізу будуть зупинені.
Аналогічним чином справи йдуть і з фазою вуглеводної завантаження, яка може виявитися недостатньою або занадто великий. Хто може з’їсти лише одну велику порцію рисової каші і метаболізм буде відновлений, а іншому треба вживати велику кількість вуглеводів пару днів, щоб домогтися аналогічного результату. Крім цього велике значення має і тип вуглеводів, які вживаються під час завантаження.
Всі вище описані моменти вкрай складно правильно налаштувати. Саме тому початківцям варто дотримуватися класичної маловуглеводних програми харчування. Ми зараз не можемо навести точні цифри, так як у кожної людини ці параметри будуть індивідуальними.
Тільки завдяки проведенню експериментів ви зможе знайти ту схему проведення вуглеводного чергування на сушінні, яка дозволить вам отримати максимальні результати. Виходячи з власного практичного досвіду, ми можемо тільки дати орієнтовні показники, з якими можна починати експериментувати — 2 дні без вуглеводів і один день завантаження.
Після цього стежте за своїми відчуттями і зовнішнім виглядом. Якщо ви на першому етапі не відчуваєте слабкість, а робочі ваги практично не зменшилися, то збільшуйте тривалість першої фази на один день. Ви повинні в одному режимі відпрацювати одну або два тижні, а потім зробити висновки.
- Якщо самопочуття хороше, то збільшуйте тривалість першого етапу.
- При погіршенні самопочуття зменшуйте тривалість першої фази або збільшуйте тривалість завантаження.
- Якщо по відображенню в дзеркалі ви бачите хороші результати, то нічого змінювати не потрібно.
- При відсутності зовнішніх змін, програму харчування необхідно коригувати.
Ідеальним можна вважати такий баланс між першим і другим етапами, коли ви худнете, але при цьому відмінно себе відчуваєте. Приблизно 50 відсотків атлетів використовують вуглеводне чергування на сушці в наступному вигляді — 4 дні без вуглеводів + 1 день завантаження. Також слід сказати, що на другому етапі не можна вживати вуглеводи весь день, а тільки протягом першої половини. Також варто поекспериментувати і з типами вуглеводів. Теоретично краще вживати складні вуглеводи, але кому-то краще підійдуть швидкі.
Точні рекомендації з цього питання також дати не вийде. Культуризм є складним видом спорту, в якому необхідно думати. Експериментуйте і шукайте найбільш ефективні для себе схеми у всьому. Тільки так можна досягти максимального прогресу.
Більше інформації про вуглеводному чергуванні дивіться тут:
