Система Табата для схуднення – вправи для початківців, фото і відео

Що таке система Табата для схуднення, її особливості і секрети. Як правильно проводити тренування, рекомендації і обмеження. Базова добірка ефективних вправ для початківців. Фото і відео.

Багато хто мріє отримати гарну, струнку й підтягнуту фігуру, але не завжди є час або можливість проводити добу в спортивному залі. Щоб схуднути і привести тіло в гарну форму, варто звернути увагу на гімнастику Табата. Дана методика основа на коротких, але дуже інтенсивних навантаженнях, тривалість яких всього 4 хвилини. На перший погляд може здатися, що все дуже просто, однак це брехливе враження і витримати такі заняття можуть далеко не всі.

Історія походження гімнастики Табата

Засновником цієї унікальної та ефективної методики є японський лікар Ізумі Табата. Сама історія створення говорить про те, що дана гімнастика не для новачків. Розробкою гімнастики професор Табата займався саме для підвищення ефективності тренувань ковзанярів. Нескладно уявити, наскільки великі повинні бути навантаження.

Система була не тільки розроблено, але й протестована в Токійському інституті спорту і фізкультури в 90-х роках. Однак сьогодні цей комплекс активно використовується у фітнес індустрії для схуднення та оздоровлення організму. І це не дивно, адже тренування Табата є максимально ефективними і дозволяють за маленький проміжок часу спалити великий обсяг калорій.

Ефективність комплексу Табата, фото

В основі даної методики знаходяться інтервальні тренування, коли відбувається правильне поєднання інтенсивних навантажень і періоду максимального розслаблення. Але в системі Табата цикл м’язової роботи і відпочинку становить не більше 4 хвилин. Може здатися, що тренування тривалістю всього 4 хвилини занадто коротка, щоб інтенсивно опрацювати різні групи м’язів. Але це зовсім не так. Ті, хто обирають систему Табата і регулярно займаються, стверджують, що перші результати стають помітними вже через місяць. І найголовніше, щоб схуднути, не обов’язково ходити в тренажерний зал.

Є кілька секретів системи Табата:

1. Виконувати вправи потрібно не в пів сили, а на межі власних можливостей. Після тренування ви повинні буквально падати від втоми. Завдяки такому підходу під час заняття спалюється максимум калорій, на відміну від простої монотонної тренування в спортивному залі.
2. В обов’язковому порядку перед заняттям виконується розминка і заминка — приблизно 10 хвилин.
3. Поступово, коли тіло звикає до такого навантаження, можна додавати ще один цикл в 4 хвилини. Не забувайте періодично підвищувати навантаження. У перший місяць цілком достатньо одного циклу, а іноді потрібно починати і з полегшеного варіанту вправ.

Під час будь-якого виду фізичної активності в організмі відбувається прискорення активності обміну речовин і залишається на високому рівні ще протягом деякого часу після тренування. Отже, навіть знаходячись в стані спокою, організм продовжує спалювати калорії.

Було доведено, що після тренування Табата, період прискореного метаболізму триває від декількох годин до декількох діб. Все залежить тільки від індивідуальних особливостей організму. Але такий ефект може бути досягнутий лише за умови проведення систематичних тренувань в стилі Табата. Щоб отримати ідеальну фігуру і скинути зайву вагу, не можна пропускати заняття.

Від фізичної форми залежить кількість тренувань в тиждень. Якщо займатися спортом почали зовсім недавно, спочатку потрібно підвищити витривалість за допомогою простих тренувань або полегшеного комплексу. В даному випадку достатньо займатися один раз в тиждень, поки не зміцніють м’язи, і організм не звикне до нових навантажень. При наявності достатнього досвіду, за одне тренування можна проходити 2-3 циклу.

Техніка безпеки тренувань в системі Табата

Незважаючи на те, що система Табата є одним з найбільш ефективних засобів для схуднення, в той же час це серйозний стрес для організму. Категорично заборонено починати даний вид високоинтенсивной тренування і застосовувати великі фізичні навантаження, без консультації з фахівцем. Обов’язково потрібно дізнатися думку лікаря, особливо, якщо раніше були чи є зараз проблеми зі здоров’ям. Наприклад, консультація лікаря знадобитися в таких випадках:

• під час реабілітації після тривалої хвороби краще починати з легкої лікувальної фізкультури;
• при низькій витривалості організму, спочатку потрібно освоїти простий комплекс вправ і тільки після цього приступати до тренувань Табата;
• якщо є різні травми опорно-рухового апарату;
• захворювання, пов’язані з артеріальним тиском;
• проблеми, пов’язані з вестибулярним апаратом.

В обов’язковому порядку перед тренуванням виконується легка розминка, щоб плавно перевести організм зі стану спокою і підготувати до майбутніх навантажень. В кінці комплекс робиться заминка — вправи на розслаблення і розтяжку. Потрібно стежити, щоб ви не виходили за межі допустимого навантаження. Не забувайте під час тренування періодично перевіряти частоту пульсу, особливо, якщо будуть використовуватися обважнювачі. Для цього можна застосовувати спеціальний калькулятор пульсу.

Тренування за системою Табата за 4 хвилини

Система тренувань за системою Табата ідеально підходить для людей, у яких практично немає вільного часу. Цілком достатньо приділяти заняттям всього 4 хвилини. Але саме в ці 4 хвилини доведеться дуже активно попрацювати на максимумі власних сил.

Важливо постійно чергувати високі навантаження з невеликими періодами розслаблення. Але під час розслаблення не варто ні на що відволікатися, адже потрібно повністю зосередитися на занятті і постаратися довести тренування до кінця.

Як правильно підібрати вправи по системі Табата?

Навіть, якщо під час заняття треба пропрацювати лише якусь певну частину тіла, наприклад, прибрати обвислий живіт, краще підбирати комплексні вправи. Під час їх виконання включається в роботу максимальну кількість м’язів. Пам’ятайте, схуднення не може відбуватися локально, так як це тривалий і складний процес, в якому бере участь весь організм.

Вправи не повинні бути однаково складними у виконанні і вимагати добре розвиненої координації. Пам’ятайте, чим простіше буде техніка виконання, тим точніше будуть руху, і під час заняття зможете розвинути максимально високий темп. Якщо з’явилося бажання включити в комплекс більш складні вправи в максимально швидкі терміни, не варто себе обманювати. У першу чергу потрібно навчитися правильно виконувати кожну вправу. Тільки за умови дотримання правильної техніки можна досягти максимальної ефективності.

Є деякі тонкощі виконання типових вправ за системою Табата:

• біг на місці — зберіться, тримати рівну поставу, приземляйтеся м’яко на стопи, інакше ризикуєте пошкодити суглоби;
• випади — коліна під кутом 90 градусів, спина залишається рівною, під час підйому включайте в роботу м’язи преса;
• стрибки через скакалку — спина рівна, приземлення м’які, щоб не травмувати суглоби;
• присідання — важливо тримати спину рівною, не нахиляйте вперед корпус, не допускайте виступання колін за межі шкарпеток, інакше коліна всю навантаження візьмуть на себе;
• віджимання — тіло ідеально рівне, використовуйте м’язи преса, руки широко розставлені, грудна клітка не повинна провалюватися вниз.

Під час виконання вправи треба постійно стежити за красою ліній — спина ідеально пряма, живіт завжди підтягнутий. Якщо навіть трохи підтягнути живіт, в роботу включається центр тіла, завдяки чому наводиться в тонус весь організм.

Підготовка до тренування Табата

Щоб стежити за часом виконання вправ, рекомендується використовувати спеціальний табата-таймер, який відраховуватиме час і підказувати, коли розслабитися і залишився кількість раундів. Якщо тренування проводяться вдома, можна включити таймер на екрані телефону або комп’ютера.

Під час тренування ви почнете інтенсивно потіти і відчуєте сильну спрагу. Покладіть поруч рушник, щоб прибирати піт і не переривати заняття. Пити можна, але тільки по кілька ковтків.

Починаємо тренування по системі Табата

У першу чергу виконується розминка, щоб підготувати організм до майбутніх навантажень. Перед будь тренуванням потрібно обов’язково привести тіло в робочий стан, розігнати кров — це дуже важливо перед тренуванням в стилі Табата. У боротьбі із зайвою вагою і максимальної ефективності заняття, важливо щоб куль прискорювався. Обов’язково приділіть увагу розминці суглобів і зв’язок, інакше ризикуєте отримати серйозну травму.

За всю тренування Табата виконується одна вправа:

• протягом 20 секунд працюйте на максимальній межі сил;
• наступні 10 секунд розслаблення і відпочинок, але м’язи не остигають і залишаються в робочому стані, тому не можна сідати чи падати на підлогу;
• під час відпочинку крокуйте в невисокому темпі, що допоможе привести в норму пульс і відновити дихання;
• раунд повторюється 8 разів.

Якщо після тренування залишилися сили, можете приступати до другого циклу, але тепер виконується інша вправа.

Табата-вправи для початківців

Фахівці радять за один цикл Табата робити тільки одну вправу. Але новачки можуть для себе підібрати кілька різних вправ, що допоможе швидше привести організм в тонус і підвищити витривалість. В якості базових вправ можна використовувати комплекс, наведений нижче.

Біг на місці і стрибки на скакалці

Активні стрибки на скакалці або біг на місці стане прекрасним початком тренування. Навіть у тому разі, коли після розминки ви ще не повністю налаштовані на заняття, біг або стрибки допоможуть швидко виправити ситуацію.

Обов’язково тримайте спину ідеально рівною, приземляйтеся на шкарпетки м’яко, без різких ривків. Щоб підвищити ефективність вправи, рекомендується коліна піднімати максимально високо до грудей, що допоможе опрацювати і м’язи преса.

Пам’ятайте — не можна нахиляти корпус вперед до колін. Спина постійно повинна бути рівною, піднімаються тільки ноги.

Випади

У комплекс вправ Табата дуже часто входять і випади, так як допомагають ефективно пропрацювати м’язи ніг і сідниць. Це ідеальне вправа для схуднення в проблемних областях. Можна виконувати випади не тільки вперед і назад, але і в сторони, опрацьовуючи різні м’язи.

Під час виконання випадів потрібно тримати спину прямою. Намагайтеся зберігати прямі кути — коліна повинні згинатися під кутом 90 градусів. Стежте, щоб переднє коліно не виїжджало вперед, і було розташоване над п’ятою. Заднє коліно не повинна торкатися підлоги.

Віджимання

Це класичне і популярний вправу, адже з його допомогою проводиться тренування всього тіла. Використовується не тільки як засіб боротьби із зайвою вагою, але і для ефективного опрацювання м’язів.

Вправа буде приносити користь лише за умови його правильного виконання:

• прийміть упор лежачи;
• підтягніть живіт, поперек не повинна провалюватися, спина рівна;
• тіло повинне бути витягнуте як струна;
• під час опускання згинайте руки в ліктях;
• намагайтеся тримати тіло не тільки руками, але і включайте м’язи преса.

Якщо ця вправа здається дуже складним і виконувати його важко, використовуйте спрощений варіант — віджимання з колін.

Зворотні віджимання

Для виконання цієї вправи потрібно взяти стілець, також упор можна робити на диван або крісло.

Зворотні віджимання виконуються за наступною схемою:

• зіпріться руками ззаду на сидіння стільця;
• потрібно стежити, щоб руки були паралельні один одному;
• лопатки не повинні підніматися занадто високо;
• тримайте спину прямою, намагайтеся тягнути плечі в сторони;
• відірвіть таз від підлоги і підніміть тіло руками;
• під час виконання вправи повинен працювати і прес.

Широкі присідання

Під час виконання широких присідань не так сильно навантажуються коліна, як при класичному варіанті. Саме тому його рекомендується виконувати новачкам. Широкі присідання дозволяють максимально проробити внутрішню поверхню стегна, що дуже важливо для багатьох жінок, які мріють отримати стрункі ніжки.

Виконуються широкі присідання наступним чином:

• ноги розставте максимально широко;
• стежте, щоб спина залишалася прямою;
• підтягніть живіт і під час присідання напружуйте м’язи преса;
• під час присідання не повинні коліна виходити за межі шкарпеток.

Підняття корпусу в полумостике

Прекрасна вправа, регулярне виконання якого дозволяє усунути застій в області тазу. Щоб отримати максимальну користь, варто дотримуватися наступної схеми виконання:

• потрібно лягти на спину;
• ноги зігніть в колінах;
• п’яти поставте максимально близько до сідниць;
• плавно відірвіть таз від підлоги і підніміть його максимально вгору;
• у верхній точці затримайтеся на кілька секунд і плавно поверніться у вихідне положення;
• лопатки весь час повинні бути притиснуті до підлоги, плечі розправлені, не округляйте їх.

Вправа на прес човен

Це одне з найбільш ефективних вправ, але щоб воно приносило користь, потрібно виконуючи дотримувати наступні рекомендації:

• потрібно сісти на сідничні кісточки, але не на куприк;
• спина пряма, напружуйте м’язи преса;
• ноги плавно відірвіть від підлоги;
• спочатку випрямити ноги буде дуже важко, тому можете залишити їх зігнутими в колінах;
• підніміть ноги вгору і притримуйте їх руками, щоб зберігати баланс.

Дана вправа статичний. Якщо не вийде його виконати і тримати прямий поперек, можна замінити на інше вправа — підтягуйте до корпусу ноги легкими пружними рухами.

Вправа бурпи (берпи)

В кінці тренування рекомендується виконати дану вправу. Бурпи є не тільки дуже ефективним, але і складною вправою, яке дозволяє опрацювати різні групи м’язів і спалити максимум калорій. У даній вправі поєднується стрибок, віджимання і присідання.

Схема виконання берпи наступна:

• спочатку потрібно присісти і руками доторкнутися до підлоги;
• отскочите тому і вага частково перенесіть на долоні;
• виконайте віджимання;
• стрибком поверніться в положення присідання;
• випригніте, піднявши руки вгору.

Якщо є проблеми з суглобами, варто бути дуже обережними з даними вправою, щоб не отримати травму.

Після того, як ви звикнете до цього комплексу і будете всі вправи виконувати правильно, можете підібрати для себе більш складний варіант тренування. Сьогодні представлено задоволеного багато корисної інформації і рекомендацій, як правильно виконувати вправи Табата, щоб вони приносили максимальну користь. Під час тренування обов’язково використовуйте таймер і не забувайте про період відпочинку.

Так само, як і будь-який інший вид фізичного навантаження, комплекс Табата може приносити не тільки користь, але й великої шкоди. Дуже важливо правильно і з урахуванням наявної фізичної підготовки підбирати комплекс вправ. Тільки в цьому випадку буде отриманий позитивний ефект від тренувань Табата. Процес схуднення проходить набагато швидше і легше, якщо доповнити фізичне навантаження правильним і раціональним харчуванням. У цьому випадку за короткий проміжок часу зможете отримати ідеальну і струнку фігуру, про яку так довго мріяли.

Система Табата для схуднення — відео, як схуднути за 4 хвилини в день:

Музичний таймер для Табата — відео