Схема періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси
Дана система досить проста, і вам необхідно розділити добу на два часових відрізки — фази споживання їжі та голодування. Зауважимо, що є і більш складні схеми використання періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси, але зараз ми будемо говорити тільки про найбільш простою і зрозумілою кожній людині. Вже з назви можна зрозуміти, що цифри означають тривалість кожного з двох етапів. Голодування повинне тривати 16 годин, а всі прийоми їжі необхідно вмістити вісім.
Якщо уважно розібратися в цьому питанні, то практично кожен з нас в тій чи іншій мірі використовує дану методику. Тільки під час сну людина голодує від семи до дев’яти годин. Зауважимо, що система не має обмежень на час початку того чи іншого етапу. Ви маєте право самі вибрати, коли стартує фаза голодування і споживання їжі. Важливо лише, щоб вони тривали необхідну кількість часу. Також важливо регулярно тренуватися, адже це дозволить прискорити метаболічні процеси та підвищити виробництво гормонів.
Якщо ваше завдання полягає в схудненні, то проводити тренування краще на фініші фази голодування. Однак дуже важливо правильно розрахувати навантаження, адже для отримання енергії з жирних кислот організму потрібно більше часу в порівнянні з глікогеном. Якщо ви вирішили спробувати періодичне голодування 16/8 для набору чистої маси на собі, то варто переходити до цього плавно.
Перший час ви можете використовувати більш легкий варіант методики і фазу голодування замінити відмовою від жирів і вуглеводів. Кажучи простіше, в цей час допускається вживання білкових продуктів. Також можна спочатку голодувати протягом 14 годин і тим самим збільшити фазу «харчового вікна» до десяти. Рекомендуємо вам адаптувати дану методику під свій розпорядок дня і особливості організму. Це дозволить не відчувати дискомфорту під час етапу голодування.
Давайте розглянемо фазу прийому їжі більш детально, адже з голодування все гранично ясно. Починайте цей етап після завершення заняття та добре поїжте. В тренувальні дні саме перший прийом їжі після завершення заняття повинен бути максимально калорійним, однак не можна переїдати. У вашому раціоні повинні бути присутніми всі основні нутрієнти, а розмір порції повинен відповідати вашим двом куркулям.
Після завершення тренування організм активно відновлювати запаси глікогену і неохоче обробляти жири. Другий прийом їжі повинен відбутися через три години після першого. Розмір порції і її калорійність аналогічні посттренировочной трапези. Останній прийом їжі поведіть через дві або три години, і він повинен бути самим легким. Після цього починається відлік фази голодування.
А зараз підведемо підсумки і виведемо правила системи періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси:
- Добу необхідно розділити на два етапи — голодування і харчування.
- Тривалість фази голодування становить 16 годин, а «харчове вікно» тривати протягом восьми.
- На етапі голодування можна вживати чорний кава, зелений чай, а також БЦАА або інші аміни для захисту м’язових тканин.
- На фазі харчування необхідно провести дві або три трапези, перерва між якими становить близько 3 годин.
- В раціоні повинно міститися не більше 50 грам жирів тваринної природи.
- Розмір порцій їжі становить не більше двох ваших кулаків.
