Скільки рухатися щодня, щоб зберегти здоров'я: поради без спортзалу

Сидяча робота, машина, вечір перед телевізором — так минає день у багатьох із нас. Але лікарі нагадують: навіть короткі перерви на рух здатні суттєво підтримати здоров'я. Ірина Мітічкіна, завідувачка відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб Вінницького обласного центру контролю та профілактики хвороб, розповідає, як це зробити без виснажливих тренувань.

За даними МОЗ України та Центру громадського здоров'я, понад 80% підлітків і майже чверть дорослих рухаються недостатньо. Малорухливий спосіб життя підвищує ризик ожиріння, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Коли ми рухаємося, м'язи активніше засвоюють глюкозу, підтримується кровообіг і обмін речовин. А от тривале сидіння порушує ці процеси — особливо страждають ноги, адже м'язи литок і стегон допомагають крові повертатися до серця.

Скільки ж рухатися? Всесвітня організація охорони здоров'я радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної, а також силові вправи двічі на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, не намагайтеся одразу виконати всю норму — почніть із 10–15 хвилин ходьби щодня, поступово збільшуючи час. Підійде звичайна або швидка ходьба, плавання, скандинавська ходьба — оберіть те, що вам до вподоби.

Додати рух у звичний день простіше, ніж здається. Ось кілька ідей:

- обирайте сходи замість ліфта; - проходьте одну-дві зупинки пішки; - розмовляйте телефоном стоячи або під час прогулянки; - робіть коротку руханку в робочій перерві; - замініть частину вечірнього часу перед екраном на прогулянку.

Якщо ваша робота переважно сидяча, кілька вправ можна виконувати прямо за столом. Спробуйте перекати з п'ят на носки (20–30 повторів), кругові рухи стопами (по 10 разів у кожен бік), потягування носка на себе й від себе (по 10 разів кожною ногою). Під час перерви можна піднятися на носки 15–20 разів, зробити 10–12 присідань або походити на місці 30–60 секунд. Навіть кілька хвилин такої активності переривають тривале сидіння.

Діти переймають звички дорослих. Якщо батьки годинами сидять перед телевізором чи зі смартфоном, переконати дитину рухатися буде складніше. Тож фахівці радять більше рухатися разом: сімейні прогулянки, велосипед, рухливі ігри на свіжому повітрі. Не наполягайте на конкретному виді спорту — допоможіть дитині знайти активність до душі, щоб рух не був покаранням.

Будьте уважні до свого самопочуття. Якщо у вас є захворювання серця чи судин або підвищений артеріальний тиск, перед початком нових навантажень порадьтеся з лікарем. Під час активності не ігноруйте біль у грудях, виражену задишку чи запаморочення — припиніть навантаження та зверніться по медичну допомогу.

Пам'ятайте: рух — це не обов'язково спортзал чи дорогий абонемент. Ходьба, сходи замість ліфта, коротка розминка на роботі або прогулянка після роботи — усе це кроки до кращого самопочуття. Почніть із малого вже сьогодні.