Чи можна уникнути набору зайвої ваги з віком?
Ми розповіли, чому люди товстіють з віком, але багатьох людей цікавить питання, чи можна це запобігти. Поспішаємо вас порадувати — можливо. Проте підходити до вирішення даної проблеми необхідно комплексно. Для запобігання зайвої ваги слід оптимізувати програму харчування і вести активний спосіб життя. На жаль, для багатьох людей, поняття «раціональне харчування» асоціюється з жорсткими обмеженнями в їжі.
На практиці все інакше і, як вже говорилося вище, необхідно уникати жорстких дієт. Безумовно, для схуднення та подальшого підтримання нормальної ваги тіла без певної дієтичної програми харчування не обійтися. Але вам належить лише створити невеликий дефіцит енергії, щоб організм не міг накопичувати жир, а швидкість метаболічних процесів не падала. Крім цього одним із головних вимог до раціону є його збалансованість по мікро – і макронутриентам.
Дієтологи впевнені, що багато людей відчувають серйозний дефіцит білкових сполук. Нагадаємо, що цей нутрієнт виконує в організмі безліч функцій, починаючи від пластичної і закінчуючи транспортної. Багато речовини в нашому організмі представляють собою протеїнові структури. При дефіциті енергії організм в першу чергу починає руйнувати м’язові тканини.
Це пов’язано з тим, що протеїн значно легше розщепити в порівнянні з жиром. Дані процеси в науці отримали назву катаболічних. При руйнуванні протеїну організм отримує необхідну йому енергію. У більшості випадків, дієтологи рекомендують протягом дня вживати 40-50 відсотків білка. Кількість вуглеводів у раціоні має становити близько 30, а жирів не більше 20 відсотків.
Часто люди, які вирішили позбавитися від зайвої ваги, сильно обмежують кількість вуглеводів і жирів у раціоні. Це стає першою помилкою. Ви повинні пам’ятати, що організм потребує в усіх нутриентах. Саме вуглеводи є самим швидким джерелом енергії, яка необхідна для всіх процесів, що протікають в нашому організмі. Жири також необхідно вживати, адже з них створюються мембрани клітинних структур і синтезуються деякі гормони.
Однак необхідно грамотно обмежити їх кількість в раціоні. Крім цього вуглеводи повинні надходити в організм рівномірно, так як їх надлишок може викликати активацію процесів неолипогенеза. Також варто в основному використовувати складні вуглеводи. Вони тривалий час обробляються організмом і не здатні викликати різкий викид інсуліну. А ось від простих вуглеводів варто відмовитися повністю або хоча б мінімізувати їх кількість в раціоні.
Ми вже відзначали важливість жирів. Однак, крім описаних вище функцій, ці речовини сприяють максимально швидкому і повному засвоєнню білкових сполук. При цьому жири слід ділити на корисні і шкідливі. До першої групи відносяться ненасичені жирні кислоти, які і повинні в достатній кількості входити у ваш раціон. Крім усього сказаного, рекомендуємо переходити на багаторазове харчування, вживаючи їжу мінімум чотири рази.
Якщо у вас вже є проблеми із зайвою вагою, то повернути своїй фігурі стрункості, вам може знадобитися досить багато часу. Однак після досягнення поставленої мети, підтримувати потрібну масу буде простіше. Щоб схуднути, необхідно змінити свої харчові звички. Ось короткий список тих кроків, які треба зробити:
- Складання збалансованого раціону, здатного створити невеликий дефіцит енергії.
- Використовувати збалансовану програму харчування.
- Поєднувати силовий тренінг з кардіо сесіями.
Про останньому пункті варто сказати трохи докладніше. Багато дівчат для підтримки стрункої фігури воліють кардіо навантаження. Це не зовсім правильно. Ніхто не заперечить той факт, що кардіо сприяє спалюванню жиру. Проте силовий тренінг дозволяє підтягнути м’язи.
При схудненні жир спалюється і можуть з’явитися обвисання шкірного покриву. Завдяки заняттям з обтяженнями ви зможете вирішити цю проблему. Нагадаємо також, що чим більше у вас в тілі м’язів, тим активніше протікають обмінні процеси, і ризики збільшення жирових запасів падають.
Більшість вчених переконані, що успіх у створенні ідеального тіла практично на 70 відсотків залежить від вашої програми харчування. Лише 30 припадає на заняття спортом. По суті, худнути можна тільки завдяки правильно організованому раціону. Тренування здатні допомогти вам швидше досягти поставлених цілей. Якщо грамотно поєднувати збалансоване харчування і фізичні навантаження, результати вас вразять.
На закінчення сьогоднішньої розмови хочеться дати кілька корисних порад:
- Протягом доби випивайте мінімум півтора літра води, а краще два.
- Їжу необхідно вживати від 4 до 5 разів на день, зменшивши при цьому розміри порцій.
- Оптимізуйте показник енергетичної цінності раціону відповідно до рівня вашої фізичної активності.
- Приділяйте сну кожен день мінімум вісім годин.
- Відмовтеся від простих вуглеводів, замінивши їх складними.
- Мінімізуйте кількість спиртних напоїв, а краще зовсім відмовтеся від алкоголю.
Хочете дізнатися більше інформації про те, чому люди товстіють з віком і що робити з цим? Дивіться наступне відео:
