Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

Прості вправи не допоможуть проробити внутрішню частину стегна, так як це найбільш проблемна область. Дізнайтеся, які вправи найбільш ефективні для усунення даної проблеми.



Кожна дівчина мріє мати стрункі і красиві ніжки. З цією метою використовуються найрізноманітніші дієти і інші методики схуднення, а також різні види вправ. Але далеко не завжди такі кошти приносять бажаний результат. Щоб ефективно пропрацювати внутрішню частину стегна, необхідно використовувати спеціальні вправи, а також дотримуватися простих порад фахівців.

З чого потрібно починати тренування внутрішньої частини стегна?

Не тільки регулярні тренування, але і правильне харчування є головною запорукою успіху. М’язи стегон самі великі і сильні м’язи в людському тілі. Вони несуть відповідальність за розгинання, згинання і рухливість суглобів. Передня група м’язів є приводить, а задня медіальна або працює в зворотному напрямку.

Доведеться гарненько попрацювати, щоб ефективно прокачати цю групу м’язів, так як вони слабо задіяні під час руху. Не залежно від того, наскільки інтенсивно людина рухається протягом дня, ця група м’язів має найбільшу схильність до скупчення зайвої жирової маси.

Ці м’язи практично не працюють під час виконання більшості класичних вправ, призначених для тренування м’язів ніг. Для того, щоб надати м’язі красиві обриси і прибрати наявні жирові відкладення в цій області, необхідно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Щоб забезпечити навантаження на внутрішні м’язи стегна, вправи можна виконувати самостійно в домашніх умовах і для цього не потрібні спеціальні тренажери або пристосування. Однак, такий варіант тренування буде більш складним, щоб забезпечити високу навантаження на ноги.

Вправи для опрацювання внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

Перед тим, як приступати безпосередньо до виконання вправ, обов’язково робиться розминка, щоб розігріти м’язи і не отримати травму під час занять.

Присідання

Звичайно, може здатися трохи дивним, але внутрішня частина стегна чудово реагує на класичні присідання. Дана вправа є обов’язковим і входить в різні комплекси, при цьому відноситься до числа найбільш дієвих для пророблення м’язів.

Є кілька різних способів присідань, при цьому кожен варіант вправ буде давати різний ефект. Приміром, якщо раніше м’язи зовсім не знали фізичного навантаження, тренуватися потрібно дуже обережно — розводяться ноги максимально широко, шкарпетки повинні дивитися в різні боки.

Велике значення має саме глибина присідання, так як від цього залежить скорочення м’язів і те, наскільки правильно вони будуть розтягуватися. Важливо, щоб спина залишалася ідеально прямій, робиться невеликий прогин у попереку. Якщо не дотримуватися цих порад, є ризик завдати шкоди хребту.

Практикуючи правильну техніку виконання присідання, необхідно відчувати, як працюють м’язи внутрішньої частини стегна. Важливо дотримуватися наступного ради — не можна давати максимальну навантаження на м’язи і виконувати вправу з обтяженням. Потрібно дати можливість м’язам трохи адаптуватися до навантаження і поступово додавати вагу.

Якщо є проблеми з хребтом, виконувати присідання необхідно використовуючи спеціальний пояс-фіксатор попереку. Техніка виконання присідання досить проста — ноги розташовані на ширині плечей або трохи ширше, за умови використання обтяження. Головний упор робиться на п’яти, але не на шкарпетки. Важливо, щоб за власними відчуттями, м’язи перебували в напрузі. Починати потрібно з 10 присідань і поступово підвищувати навантаження.

Відведення ніг

Виконувати дану вправу потрібно тільки на твердій і рівній поверхні:

1. Займається вихідна позиція лежачи на боці, коліна залишаються прямими.
2. Піднімається пряма нога, фіксується стан на 5 секунд у верхній точці, після чого максимально плавно і повільно опускається вниз.
3. Виконується не менше 10 повторів, потім навантаження збільшується до 20 повторів.
4. Спочатку робиться перший підхід, потім другий.
5. Після того, як буде виконано 10 повторів, потрібно повернутися на інший бік, і повторити вправу.
6. Важливо, щоб під час виконання вправи тіло залишалося рівним, а носок ноги, розташована знизу, максимально натягується.

Вправа «ножиці»

1. Це одне з найбільш ефективних вправа, яка допомагає пропрацювати м’язи внутрішньої частини стегна.
2. Потрібно зайняти вихідну позицію — лягти на підлогу на спину, руки розташовані уздовж корпусу.
3. Можна помістити долоні під сідниці, завдяки чому виконувати вправу буде набагато легше.
4. Спочатку піднімаються прямі ноги приблизно на 15 см, можна поступово підвищувати навантаження, поки не буде досягнуто 20 див.
5. Близько хвилини виконується схрещування ніг — приблизно 20 разів.
6. При виконанні цієї вправи необхідно постійно стежити, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги.

Стрибки в сторону

1. Під час будь-якої тренування необхідно не забувати про користь активних рухів.
2. Для прискорення спалювання жирових відкладень, виконуються стрибки в сторону.
3. Спочатку потрібно виконати стрибки протягом хвилини на одній нозі, а потім на другий.

Випади вперед

1. Це ефективна вправа для опрацювання внутрішньої частини стегна — зміцнюються м’язи, що проробляються м’язи нижнього преса.
2. Займається вихідна позиція — спина пряма, ноги розведені в сторони, руки розташовані уздовж тулуба, погляд перед собою.
3. Важливо стежити за диханням, завдяки чому набагато легше виконувати вправу.
4. На вдиху робиться крок вперед, вага тіла переноситься на ногу, виставлену вперед.
5. На видиху повертаєтеся у вихідну позицію.
6. Виконується 10 повторів, потім робиться вправа для другої ноги.

Під час виконання цієї вправи не варто намагатися допомагати собі, відштовхуючись задньою ногою. Важливо стежити, щоб спина завжди залишалася прямою.

Регулярно використовуючи наведені вище вправи, можна ефективно пропрацювати внутрішню частину стегна і підтягти м’язи самостійно в домашніх умовах. На завершення комплексу вправ обов’язково виконується розтяжка, яка допомагає зняти напругу з м’язів і не страждати на наступний день від неприємних відчуттів болю в м’язах.

Важливо знати, як правильно виконувати розтяжку:

• потрібно сісти на підлогу, спина залишається прямою;
• повільно згинаються ноги і розводяться в сторони, поки коліна не дістануть до підлоги;
• спочатку ця вправа буде виконувати важко, але через тиждень воно здасться більш легким;
• важливо стежити, щоб ступні були щільно притиснуті один до одного;
• на кілька хвилин потрібно закріпити позицію, виконуючи легкі пружинячі рухи, щоб коліна опускалися як можна нижче.

Описані вище вправи потрібно виконувати кілька разів на тиждень, завдяки чому на м’язи виявляється оптимальне навантаження.

Прекрасним доповненням до основного комплексу будуть вправи з використанням фітболу:

• потрібно лягти на підлогу;
• ноги згинаються в колінах;
• між колін розміщується фітбол;
• потрібно намагатися утримувати м’яч м’язами, злегка вдавлюючи його;
• через 5-10 секунд м’язи розслабляються, і знову повторюється вправу;
• виконується не менше 20 повторів.

Як в тренажерному залі накачати внутрішню частину стегна?

Якщо немає можливості самостійно тренуватися в домашніх умовах, альтернативним варіантом буде відвідування спортивного залу. Всі вправи можна робити самостійно або скористатися послугами професійного тренера.

Починати потрібно з мінімальних навантажень, поступово їх збільшуючи. У тренажерному залі є спеціальний тренажер, призначений безпосередньо для опрацювання внутрішньої частини стегна — Thigh Master.

Можна використовувати і інший тренажер — експандер, застосовувати який дуже легко. На сьогоднішній день є декілька різних варіантів його використання. Найпростіше:

• займіть положення стоячи;
• станьте на тренажер;
• виконуйте махи убік;
• для кожної ноги робиться по 10 махів.

Для ефективної опрацювання внутрішньої частини стегна можна використовувати наступні вправи:

1. Згинання ніг на тренажері, що нагадує розтяжку перед виконанням присідання з використанням обтяження.
2. Присідання з вагою — ноги розміщуються трохи ширині, ніж на ширину плечей, носки дивляться в різні сторони, спина залишається прямою. Потрібно повільно присісти, в руках тримаються гантелі (не більше 5 кг, поступово навантаження може збільшуватися). Руки піднімаються прямо перед собою і притискаються до грудей. Виконується 15 присідань, потім ще два підходу з невеликою перервою.
3. Широка постановка ніг, жим — до кінця не випрямляються коліна, потрібно обов’язково дотримуватися правильної техніки виконання. Шкарпетки повинні «дивитися» в одному напрямку.

Як швидко прибрати жирові відкладення з внутрішньої частини стегна?

Це найбільш складна задача, так як саме у цій галузі найчастіше з’являється целюліт. При дотриманні неправильного і незбалансованого харчування, і ведення малоактивного способу життя, в цих місцях починається інтенсивне накопичення жирових відкладень. Для усунення даної проблеми, необхідно регулярно і правильно виконувати спеціальні вправи, і звичайно, відкоригувати свій раціон.

Рекомендується дотримуватися наступних правил харчування:

• додати в раціон більше свіжих овочів з фруктами;
• звести до мінімуму або повністю виключити вживання смаженого і жирного;
• не рекомендується їсти борошняні продукти, здобу, випічки і білий хліб;
• під строгою забороною знаходяться соління та консерви;
• щодо напоїв, доведеться повністю відмовитися від улюбленої кави з молоком і цукром;
• під забороною знаходяться будь-які солодкі напої, в тому числі магазинні соки і газовані води, так як в їх складі знаходиться занадто багато цукру, що негативно позначиться на фігурі;
• протягом дня рекомендується пити якомога більше простої води (не газованої) — добова норма становить 1,5–2 літри;
• користь приносить трав’яний чай, натуральні соки, які легко і швидко можна зробити самостійно;
• не можна переїдати на ніч, останній прийом їжі повинен бути не менш, ніж за 3 години до сну;
• важливо навчитися правильно поєднувати повільні вуглеводи і білкову їжу;
• в раціоні повинно бути оптимальне кількість клітковини;
• з меню повністю виключається картоплю, так як він дуже калорійний (зрідка можна готувати печена в шкірці картоплю, але вживати це блюдо дозволено в мінімальних кількостях).

У боротьбі з цією проблемою допоможуть і прості домашні косметичні процедури. Приміром, рекомендується використовувати м’які скраби з сметани і солі, які легко зробити самостійно.

Для опрацювання проблемних зон, особливо, якщо є целюліт, корисно застосовувати кавовий скраб:

• береться заварену каву (100 г), але не підходить розчинну каву або у формі порошку;
• кави змішується з оливковою олією (2 ст. л.), склад ретельно перемішується;
• додається рідкий мед (1 ч. л.);
• отримана маса рівномірно наноситься на попередньо розпарену шкіру (можна прийняти гарячий душ);
• за допомогою масажної рукавички інтенсивно опрацьовуються всі проблемні області, де з’явилися ознаки целюліту.

Використання таких скрабів дозволяє підготувати шкіру і вивести з організму надлишки застояної рідини. Рекомендується після такої процедури нанести на шкіру будь-масажне масло, щоб заспокоїти та зняти роздратування.

Для вирішення даної проблеми дуже важливий комплексний підхід. Саме тому потрібно не тільки займатися спортом, але і робити такі приємні та ефективні процедури, як обгортання водоростями. З цією метою в будь-якій аптеці можна придбати листи ламінарії, замочити їх у воді і додати до проблемній зоні, потім зафіксувати харчовою плівкою. Приблизно через годину водорості видаляються, шкіра промивається під душем, в кінці наноситься будь-який зволожуючий лосьйон для тіла.

З метою підтягнути внутрішню частину стегна категорично заборонено наносити на цю область різні розігріваючі креми, робити пощипывающий масаж, занадто сильно терти цю зону мочалкою. Справа в тому, що в цій області дуже тонка шкіра з близько розташованими судинами, тому можуть моментально з’явитися некрасиві синці.