Броколі чи цвітна капуста: яку обрати і як готувати, щоб зберегти користь
Ці два овочі часто залишаються на другому плані, хоча містять чимало вітамінів, клітковини й антиоксидантів. Розповідаємо, чим вони різняться і як простіше додати їх до раціону.
Чи знали ви, що звичайна броколі може дати організму більше вітаміну С, ніж лимон? А цвітна капуста — одна з небагатьох овочевих культур із помітною кількістю холіну, потрібного для нервової системи та печінки. Фізіологиня та консультантка зі здорового харчування Ольга Дорош радить не нехтувати цими овочами: у них багато життєво важливих нутрієнтів за мінімальної калорійності.
Почнімо з білка. Броколі містить близько 2,8 г білка на 100 г — це більше, ніж в огірку (0,65 г), помідорі (0,9 г), гарбузі (1 г) чи буряку (1,6 г). У цвітній капусті його трохи менше — близько 1,9 г на 100 г, але вона все одно випереджає багато «водянистих» овочів.
Вітамін С: у броколі близько 89 мг на 100 г, у лимоні — приблизно 53 мг. Цвітна капуста теж багата на нього (близько 48 мг). Щоб отримати максимум, їжте овочі сирими, бо під час варіння значна частина вітаміну руйнується. Вітамін К, потрібний для кісток і згортання крові, у великій кількості є в броколі (близько 149 мкг на 100 г), у цвітній — менше.
А ось за фолатами та вітаміном В6 виграє цвітна капуста — це особливо цінно для жінок, які планують вагітність. Також вона містить холін, якого більшість людей недоотримує з їжею. Клітковини в сирій броколі 2,6 г на 100 г, у цвітній — 2 г; вона потрібна для травлення, мікробіому, нормалізації холестерину й глюкози, а також для насичення.
Обидва овочі багаті на глюкозинолати, які при подрібненні чи пережовуванні перетворюються на сульфорафан — сполуку, яку досліджують щодо протизапальних та протипухлинних властивостей. У спостережних дослідженнях більше споживання хрестоцвітих асоціювалося з нижчим ризиком окремих видів раку (шлунка, молочної залози, товстої кишки, легень, простати). Тривале варіння руйнує фермент, потрібний для утворення сульфорафану, тож овочі краще подрібнювати перед приготуванням і готувати недовго, на парі. У цвітній капусті є й інші антиоксиданти — протокатехінова, кумарова та ванілінова кислоти.
Чим же вони різняться? «Броколі має зелені деревоподібні грона та виразний, землистий, злегка гіркуватий смак. Цвітна капуста — щільна біла головка з м'яким, горіховим, ледь солодкуватим смаком. До речі, існують і кольорові різновиди цвітної капусти, наприклад, фіолетова (завдяки антоціанам, тим самим пігментам, що й у чорниці) та помаранчева (завдяки бета-каротину)», — каже Ольга Дорош.
Дітям обидва овочі можна вводити з моменту готовності до прикорму, зазвичай близько 6 місяців. Головне — готувати до м'якості відповідно до віку і не залишати дитину без нагляду під час їжі. Алергія на броколі чи цвітну капусту трапляється рідко, але якщо є чутливість до інших хрестоцвітих (гірчиці, інших видів капусти), варто уважніше стежити за реакцією. Існує й зв'язок з алергією на полин — вона може проявлятися короткочасним свербінням чи поколюванням у роті й зазвичай не є небезпечною.
Як готувати, щоб зберегти максимум користі? «Найбільше вітаміну С, ферменту мірозинази (який запускає утворення сульфорафану) зберігається саме в сирих броколі та цвітній капусті. Готування на парі зберігає більше поживних речовин, ніж варіння у воді. Що менше термічної обробки, то більше користі, але навіть приготовані овочі залишаються цінним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Тож головне — їсти регулярно, у будь-якому вигляді, який подобається», — радить експертка.
Ідеї для страви: овочева нарізка з хумусом чи гуакамоле; сирі або приготовані суцвіття в салаті, а терта цвітна капуста — як крихти поверх салату чи рису; броколі на парі з розтопленим маслом або оливковою олією, часником, спеціями та лимонним соком; запечені броколі й цвітна капуста з оливковою олією та часником (можна посипати тертим твердим сиром); «стейки» з цвітної капусти, запечені з приправами, за бажанням — з фаршем і помідорами; крем-суп із броколі чи цвітної капусти (краще бланшувати кілька хвилин, а не варити довго), зі звичайними або кокосовими вершками.
Коротко: броколі та цвітна капуста — доступні джерела білка, вітамінів С і К, фолатів, холіну, клітковини й антиоксидантів. Щоб отримати більше сульфорафану та вітаміну С, їжте їх сирими або готуйте на парі, подрібнюючи перед приготуванням. А ще додавайте до раціону регулярно — у будь-якому вигляді, який вам смакує.
