Дізнайтеся, як без допомоги дієтолога самостійно скласти функціональний раціон харчування.
Для досягнення серйозних спортивних результатів атлетам необхідно правильно організувати програму харчування у відповідності з певним етапом річного тренувального циклу. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на досягнення поставлених цілей. Сьогодні ви дізнаєтеся, які функціональні продукти харчування в спорті необхідно використовувати.
Функціональні продукти харчування в спорті: що це?
Поняття «функціональні продукти» передбачає наявність додаткових функцій (профілактика здоров’я, поліпшення фігури і т. д.) у продуктів харчування. Причому важливо пам’ятати, що всі позитивні властивості харчування повинні мати наукове підтвердження. Сьогодні на ринку присутня велика кількість брендів, що випускають, за їх твердженнями, функціональні продукти. Проте їх функціональність не доведена, і вони в силу незбалансованого складу можуть навіть принести шкоду організму.
Вибираючи функціональні продукти харчування в спорті, необхідно проявити максимальну обережність. У ході одного дослідження було встановлено, що більшість людей, охочих позбавитися від зайвої ваги, часто віддають перевагу тим продуктам, упаковка яких оформлена в спортивному стилі. Так виробник намагається показати, що його продукція призначена для активних людей і є здоровою.
На жаль, найчастіше ефект від їх використання виявляється прямо протилежним, адже в таких продуктах може міститися велика кількість швидких вуглеводів. Можна виділити кілька категорій продуктів, які є функціональними:
- Продукти, що мають мінімальну кількість цукру, холестерину, жирів і натрію — завдяки їм при використанні жорсткої дієтичної програми харчування можна контролювати процес насичення і знизити ризик розвитку діабету, хвороб серця і судинної системи, ожиріння.
- Продукти з високим вмістом натуральних інгредієнтів — до таких можна зарахувати, наприклад, каші, збагачені мікронутрієнтів та рослинними волокнами.
- Продукти, які містять поживні елементи, відсутні в звичайному стані — хліб з підвищеним вмістом фолієвої кислоти або напої, що містять лікарські трави.
- Пробіотичні молочні продукти — містять особливі види бактерій, які покращують роботу травної системи.
- Їжа, здатна забезпечити енергетичні потреби організму спортсменів — до цієї групи відносяться спортивні добавки, збагачені електролітами, мікронутрієнтів, амінами та іншими поживними елементами.
Принципи побудови функціонального харчування в спорті
Харчування атлетів повинно базуватися на принципах збалансованого і раціонального харчування:
- показник енергетичної цінності раціону необхідно підбирати відповідно з витратами калорій, а це залежить від віку, статі й інтенсивності фізичних навантажень;
- раціон повинен бути збалансований за всіма мікроелементами і нутрієнтів;
- необхідно вибрати раціональні форми харчування у відповідності з поставленими завданнями;
- правильний розподіл раціону протягом дня при чіткому погодженні з тренувальним і змагальним режимами.
Вченими було встановлено, що енергетичні витрати являють собою суму декількох величин, наприклад, основного метаболізму, інтенсивності фізичних навантажень і т. д. На показник основного метаболізму в свою чергу впливає стать, вік атлета і його антропологічні параметри.
Важливо пам’ятати, що основний метаболізм залежить і від сезонних змін, адже на різних етапах тренувального процесу фізичні навантаження змінюються. Основний метаболізм істотно збільшується при підвищених навантаженнях. Прийнято вважати, що середній показник основного метаболізму для чоловіків (вага тіла дорівнює 70 кіло) становить 1700 калорій, а для жінок (маса тіла дорівнює 60 кіло) — 1400 калорій.
Другою складовою основного метаболізму є кількість калорій, необхідних організму на обробку їжі. Вчені називають це харчовим термогенезом, а його показник в середньому становить близько десяти відсотків від загальних витрат енергії протягом дня.
Останнім важливим елементом в свою чергу вважається втрата енергії під час фізичних навантажень. Мінімальним показником в даному випадку є третина всіх енергетичних витрат, які визначаються інтенсивністю, тривалістю, характером, психо-емоційним станом і кліматичними умовами. В середньому витрати на фізичну активність можуть становити від 800 до 1000 калорій. Також слід пам’ятати, що під час участі у змаганнях витрати енергії можуть збільшуватися до 30 відсотків у порівнянні з тренувальним процесом.
Основу концепції збалансованого харчування становить правильне співвідношення нутрієнтів, засноване на роботі ферментативної системи. Це дозволяє враховувати суму всіх метаболічних процесів і хімічні перетворення речовин. Правильність даної концепції підтверджується біологічними законами, які визначають процеси асиміляції їжі на будь-якому етапі розвитку живих істот.
Розроблені вченими принципи організації харчування атлетів з точки зору балансу нутрієнтів не значно відрізняються від рекомендацій для решти населення. Таким чином, на один грам білкових сполук у раціоні атлета повинно міститися 0.8–1 грам жирів і чотири грами вуглеводів. Якщо перевести ці показники в процентне співвідношення калорійності, то результати будуть наступні — 14/30/56 (білкові сполуки/ жири/вуглеводи).
Однак для повноцінного харчування дотримуватися лише правильного співвідношення нутрієнтів недостатньо. Не менш важливим фактором в даній ситуації є і особлива структура вживання всіх основних поживних елементів. Наприклад, для забезпечення організму атлета усіма важливими амінами в раціоні близько 60 відсотків білкових з’єднань повинні бути тваринної природи. Від 65 до 70 відсотків вуглеводів повинні бути полісахаридами, 5 відсотків складають рослинні волокна, а на частку моно-і дисахаридів має припадати 25-30 відсотків. Що стосується жирів, то від 25 до 30 відсотків цього нутриента повинні представляти поліненасичені жирні кислоти (рослинної природи).
На певних етапах тренувального процесу для задоволення потреб організму доводиться використовувати певну спрямованість, наприклад, вуглеводну, білково-вуглеводну і т. д. Так, скажімо, під час массонаборного періоду і для підвищення силових параметрів необхідно акцентувати увагу на білковій їжі. Якщо основним завданням атлета є збільшення витривалості, то основу раціону повинні складати вуглеводи.
Цілком очевидно, що правильне харчування передбачає і наявність певного режиму вживання їжі. У першу чергу це стосується розподілу прийомів їжа на протязі усього дня у повній відповідності з тренувальним процесом. Кратність прийомів їжі повинна бути не менше чотирьох з інтервалами в 2.5–3 години. Дуже важливо пам’ятати, що між завершенням прийому їжі і стартом тренувального заняття має бути перерва тривалістю щонайменше 60 хвилин. Після завершення тренінгу їжу необхідно приймати не раніше, ніж через 40 хвилин.
Функціональні продукти харчування в спорті: наукове обгрунтування
Вперше поняття «функціональні продукти харчування» у спорті з’явилося в 1989 році після ряду досліджень, проведених японськими вченими. Він означає регулярне вживання продуктів особливого призначення, причому не тільки природних, але і штучних, володіють при цьому певними властивостями. Це дозволить заповнити дефіцит всіх поживних елементів, необхідних для нормальної роботи організму в умовах сильних фізичних навантажень, без яких складно уявити сучасний спорт.
функціональні продукти харчування в спорті дозволяє регулювати фізіологічні функції організму, біохімічні процеси, а також психосоціальний поведінку спортсменів. Всі ці продукти харчування можна умовно розділити на функціональні і збагачені у відповідності з додатковими інгредієнтами та їх наявністю в початковому продукті. Скажімо, в соках завжди присутній певний набір вітамінів і якщо ці продукти будуть додані мікроелементи, то вони будуть вважатися збагаченими.
Для збагачення продуктів харчування використовуються ті нутрієнти, які з різних причин відсутні або їх недостатньо для задоволення потреб організму в залежності від регіону проживання. Це можуть бути не тільки мікроелементи, але і антиоксиданти, рослинні волокна і т. д.
Також до функціональних продуктів харчування в спорті слід зарахувати і природні, у складі яких міститься достатня кількість поживних елементів. Головною відмінністю функціональних продуктів від Бадів є форма, в якій поживні елементи будуть доставлені в організм. Коли мова йде про доставку у вигляді препаратів, схожих на лікарські засоби, скажімо, таблетки, то необхідно говорити про Бад. Крім цього добавки активні компоненти можуть у кілька разів перевищувати фізіологічні потреби організму. Сьогодні функціональні продукти харчування у спорті найчастіше містять близько ста інгредієнтів, які володіють функціональними властивостями.
Більше про функціональних продуктах харчування, дивіться тут:
