Ходьба для схуднення: який формат обрати та як почати

Ходьба — це один із найдоступніших видів фізичної активності, який водночас може бути надзвичайно ефективним для здоров’я та схуднення. Вона менше навантажує суглоби, не потребує тривалого відновлення і легко вписується у повсякденне життя. Тренерка Дар’я Літвін розповіла, як обрати свій формат ходьби та з чого почати.

Перш ніж обирати методику, варто оцінити свій рівень підготовки, графік і відчуття тіла. Якщо ви новачок або повертаєтеся після перерви, почніть з 5–7 тисяч кроків на день і 20–30 хвилин рівномірної ходьби в середньому темпі. Лише потім додавайте інтервали чи складніші формати.

Один із популярних методів — японська інтервальна ходьба, розроблена професором Hiroshi Nose. Суть проста: чергуйте 3 хвилини швидкої ходьби (коли дихання помітно частішає, але ви контролюєте рух) з 3 хвилинами повільної ходьби для відновлення. Повторіть цикл 5 разів — загалом вийде 30 хвилин. Дослідження показали її ефективність для людей середнього та старшого віку, виконувати її варто 4 і більше разів на тиждень.

Трендовий формат «6-6-6» отримав назву через структуру: 6 хвилин розминки, 60 хвилин ходьби середнім темпом (5–6 км/год), 6 хвилин відновлення. Ідеально займатися о 6 ранку або о 6 вечора, 6 разів на тиждень. Незважаючи на «містичну» назву, нічого диявольського тут немає — лише чітка послідовність.

Якщо ваша головна мета — здоров’я серця та контроль ваги, спробуйте комбінацію 10 тисяч кроків і 20 хвилин швидкої ходьби щодня. Хоча «магічні» 10 тисяч — це більше маркетинговий образ, ніж сувора наукова норма, загальна ідея більшої рухливості справді важлива. Почніть із поступового збільшення кроків, якщо зараз ви робите лише 2–3 тисячі.

Окремо варто згадати скандинавську ходьбу — вона дає помірне аеробне навантаження на свіжому повітрі й допомагає приборкати кортизол, гормон стресу. На відміну від виснажливого HIIT чи важкого бігу, вона не перевантажує організм.

Година ходьби у швидкому темпі спалює близько 600 ккал, що ефективно знижує відсоток жиру та індекс маси тіла. Дослідження також підтверджують: регулярні прогулянки зменшують ризик гіпертонії та раку, покращують сон, психічне здоров’я та стресостійкість.

Починайте поступово, збільшуйте швидкість без поспіху, слідкуйте за пульсом і оберіть зручне легке взуття з підтримкою стопи. Пам’ятайте: навіть 35 хвилин ходьби п’ять разів на тиждень можуть позитивно вплинути на симптоми легкої та помірної депресії. А якщо у навушниках звучить улюблений трек, прогулянка легко перетвориться на задоволення.