Експрес-тренування вдома: 5 вправ для зайнятих

Мрієте про підтягнуте тіло, але не маєте часу на довгі тренування? Це знайоме багатьом. Але є хороша новина: фізіологія нашого тіла дозволяє досягти помітних змін навіть за короткий час, якщо знати кілька секретів.

Пропонуємо вам комплекс із п’яти вправ, який охоплює всі основні групи м’язів. Його можна виконувати вдома, без спеціального обладнання.

**Вправа 1. Для ніг і спини** Станьте прямо, руки на поясі, спина рівна. Зігніть ноги в колінах і присідайте так, щоб стегна стали паралельними підлозі. Слідкуйте за поставою — вона має залишатися прямою. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

**Вправа 2. Для ніг і сідниць** Тримайте тулуб рівно. Зробіть широкий крок уперед, зігнувши обидва коліна. Під час підйому спирайтеся на п’яту робочої ноги, а не на носок. Важливо: не робіть крок занадто коротким, інакше коліно вийде за носок, створюючи зайве навантаження на суглоб. Виконайте 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.

**Вправа 3. Розтяжка спини** Ноги на ширині плечей. Нахиліться вниз і потягніться правою рукою до лівого носка, затримайтеся на кілька секунд. Повторіть в інший бік. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.

**Вправа 4. Для косих м’язів живота** Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Покладіть щиколотку правої ноги на коліно лівої, ліву руку зігніть і заведіть за голову. Підніміть тулуб, не опускаючи підборіддя до грудей, і дотягніться зігнутим ліктем до протилежного коліна. Затримайтеся на 1–2 секунди у верхній точці. Зробіть 15 повторів, потім змініть сторону: щиколотку лівої ноги — на коліно правої, праву руку — за голову. Виконайте ще 15 разів.

**Вправа 5. Розтяжка спини** Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою (поза лотоса). Тримайте спину прямою і виконуйте нахили вперед 12 разів.

**Резюме** Цей простий комплекс займе всього 15–20 хвилин, але допоможе підтримувати м’язи в тонусі, покращити поставу та додати енергії. Головне — регулярність. Спробуйте, і ви помітите зміни!