Дізнайтеся, як новачки можуть використовувати різні вправи з власною вагою, не вдаючись до роботи з обтяженнями в тренажерному залі.
Багато людей хочуть займатися спортом, але не володіють достатньою кількістю вільного часу для відвідування фітнес-центру. У цій ситуації вам варто звернути увагу калистеника програма тренувань для початківців. Це сучасний вид гімнастики, кількість прихильників якого постійно збільшується.
Калистеника — що це?
Калистеника являє собою різновид гімнастики і передбачає проведення тренувань з власною вагою тіла атлета. Саме калистеника активно використовувалася для тренування воїнів в стародавні часи. Однак з появою сучасних тренажерів популярність системи стала падати.
Але зараз ситуація змінюється і спортсмени все частіше звертають увагу на цю методику тренінгу, адже багато тренажери не дозволяють отримати бажані результати. Сьогодні у всьому світі набирає популярність система під назвою бодивейт, а калистеника в свою чергу є різновидом цього напрямку.
Переваги калистеники
Багато тренажери сконструйовані так, що виконуються на них руху не є фізіологічними. Це призводить до того, що ризик отримання травми значно зростає. Багато фахівці в області фітнеса впевнені, що калистеника програма тренувань для початківців дозволяють зміцнювати м’язи відразу всього тіла.
Проте навіть не цей факт є найбільш важливим. Всім відомо, що при роботі з вільними вагами м’язи розвиваються значно швидше у порівнянні з елементами суглобово-зв’язкового апарату. У результаті ризики отримання травми зростають. У випадку з калистеникой ситуація інша і зв’язки зміцнюються одночасно з м’язовими тканинами.
Навіть банальний вис на турніку сприяє поліпшенню постави і зміцненню м’язового корсета спини. Також тренінг з обтяженнями має деякі протипоказання, а калистеника програма тренувань для початківців розрахована на всіх бажаючих без будь-яких обмежень. Ця система занять дозволить не тільки надати тілу атлетичний вигляд, але також поліпшить спритність, витривалість і гнучкість.
Калистеника для початківців — принципи створення
Кожен початківець спортсмен повинен пам’ятати про важливість розминки перед основною частиною заняття. На цьому етапі ви повинні основну увагу приділити вправам на розтяжку, а також якісно розігріти м’язи. Це дозволить підготувати до майбутніх фізичних навантажень не тільки м’язи, але і суглоби. Дуже важливо при виконанні рухів для розтяжки не перестаратися і е отримати травму.
Тривалість одного заняття складає від 40 до 60 хвилин в день і кожне з них має складатися з трьох етапів:
- Розвиток м’язів верхнього відділу спини, передпліччя і біцепсів.
- Тренінг трицепса і м’язів грудей.
- Розвиток м’язів кора і ніг.
Ці етапи складуть один тренувальний цикл, який дозволить зміцнювати м’язи всього тіла. Зауважимо, що заняття повинні бути регулярними і їх систематичний пропуск призведе спочатку до зупинки прогресу однієї частини тіла, а потім і всіх м’язів.
Перший етап — тренінг біцепсів, м’язів рук і спини
Для проведення цієї тренування краще всього використовувати поєднання австралійських підтягувань і вису на перекладині. Так як ми говоримо зараз про калистеника програма тренувань для початківців, то саме австралійські підтягування стануть оптимальним вибором. Завдяки цій вправі ви навчитеся відчувати роботу своїх м’язів і збільшити силові показники.
Щоб виконувати австралійські підтягування необхідно використовувати низький турнік, перекладина якого буде знаходитися трохи нижче вашої грудної клітини. Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше рівня плечових суглобів і опустіться під неї. Упріть ноги в землю і починайте повільно підтягувати корпус до перекладини. Дуже важливо виконувати рух повільно, щоб відчувати скорочення м’язів.
Спочатку достатньо виконувати по 6 шестов при шести повторах у кожному. Тривалість паузи між підходами становить 2 хвилини. Поступово збільшуйте кількість повторів в сетах до 12. Як тільки мета буде досягнута, починайте використовувати різні види хватів.
Після завершення виконання австралійських підтягувань, переходите до другого вправі, яке входить до складу калистеника програми тренувань для початківців — вису на перекладині. З його допомогою ви зміцните м’язи кистей і передпліч, що дозволить у майбутньому виконувати різні вправи на турніку. Повисните на перекладині, не торкаючись ногами землі. Залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете. Все необхідно виконати від чотирьох до шести сетів.
Другий етап — тренінг м’язів грудей і трицепса
Оптимальним варіантом для початківця атлета, який раніше спортом не займався, стануть класичні віджимання. Для рівномірного розподілу навантаження між м’язами руки повинні розташовуватися на землі трохи ширше рівня плечових суглобів. Важливо стежити, щоб тіло і ноги представляли собою пряму лінію.
Виконуйте вправу повільно, контролюючи роботу цільових м’язів. Якщо вам складно виконувати рух таким способом, то упирайтеся в землю не шкарпетками, а колінними суглобами. Починайте виконувати рух в шести сетах 6 повторів в кожному. Доводьте поступово число повторень до 12.
Тертя етап — розвиток м’язів кора і ніг
При організації цього етапу тренінгу необхідно рухатися зверху вниз. Починайте з вправи «планка», спрямованого на розвиток м’язів попереку. Вам необхідно прийняти упор лежачи на ліктьових суглобах і шкарпетках. Після цього підніміть тіло від землі і утримуйте його в статичному положенні максимально тривалий відрізок часу. Все необхідно виконати три сети.
Наступним рухом стануть скручування, що дозволяють розвивати м’язи живота. Ця вправа має бути вам добре відомо ще зі школи, і ми не будемо докладно зупинятися на його техніці. Починайте виконувати скручування з схеми 6х8 (число сетів х кількість повторів). Поступово ви повинні дійти до схеми 6х20.
Останній м’язової групою, яку вам необхідно розвивати є ноги. Перший час вам буде цілком достатньо двох рухів — підйоми на шкарпетки і присідання. Починайте працювати в кожній вправі за схемою 6х12, поступово перейшовши на 6х20.
Як правильно займатися калистеникой?
Якщо ваше завдання полягає в наборі максимальної кількості м’язової маси, то слід звернути увагу на культуризм. Гімнастика допоможе надати тілу атлетичний вигляд. Вище ми розповіли про те, як повинна виглядати калистеника програма тренувань для початківців, але є комплекси і для досвідчених спортсменів. Якщо ви вирішили зайнятися цим видом спорту, то вибирайте програму у відповідності зі своїм рівнем підготовки.
Ви можете тренуватися на вулиці чи вдома і зовсім не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Заняття на свіжому повітрі проводяться з використанням турніка і брусів. Крім цього, не забувайте про користь бігу. Якщо ви віддаєте перевагу домашнім тренувань, то можна використовувати еспандери і турніки. Останній спортивний снаряд можна придбати в магазині або спорудити самостійно, наприклад, в дверному отворі.
Безумовно, в залі у вас буде більше можливостей, але багатьох людей задовольняють результати, які приносять домашні тренування. Щоб заняття були максимально ефективними, регулярно тренуйтеся, необхідно почати правильно харчуватися, а також надавати організму достатньо часу для відпочинку.
Особливості занять калистеникой
Як ви могли бачити, калистеника програма тренувань для початківців є простий і включає в свій склад мінімальна кількість вправ. Як тільки вони стануть для вас занадто легкими, необхідно переходити до освоєння більш складних. Ми зараз не будемо зупинятися на інших вправах, а розглянемо деякі важливі деталі тренувального процесу:
- Всі вправи повинні виконуватися в повільному темпі, щоб ви могли відчувати скорочення своїх м’язів.
- Негативні повтори — виконувати їх рекомендується досвідченим атлетам, що володіє певним рівнем підготовки.
- Мускульний відмова — це поняття означає нездатність м’язів продовжувати виконувати роботу. Якщо для виконання повтору в будь-якій вправі вам потрібно затратити чотири або більше секунди, то настав відмова, і ви повинні відпочити.
- Всі вправи в калистенике мають полегшені варіанти.
- На кожному занятті ви повинні повністю виконувати тренувальну програму. Якщо настав мускульний відмову, але вам необхідно продовжувати працювати, то завершите тренінг негативними повторами або полегшеною версією вправи.
Калистеникой можна займатися і дівчатам, які хочуть поліпшити свою фігуру і позбутися від жиру. Однак тут слід зробити невелике уточнення — для боротьби з жиром слід використовувати високоінтенсивні кругові тренування, а набирати м’язову масу можна завдяки важкій низкоинтенсивному тренінгу.
Калистеника є ефективним засобом для вдосконалення свого тіла і при регулярних заняттях результати будуть помітні вже через пару місяців. Проте ви повинні пам’ятати, що крім тренувань достатньо уваги необхідно приділити харчуванню. Від того, як і що ви їсте, залежить приблизно половина вашого успіху.
Більше інформації про калистенике, дивіться нижче:
