Тренування і харчування бігунів на середні дистанції
Нагадаємо, що середній вважається відстань від 800 до трьох тисяч метрів. Також сюди необхідно включити і біг з перешкодами. Якщо для марафонців в першу чергу важливий показник витривалість, то під час забігу на середні дистанції необхідно володіти високими швидкісними якостями. Це говорить про те, що харчування і тренувальний процес мають певні нюанси.
Що стосується тренувань, то вони повинні забезпечити безперервну динамічність в обсязі, тривалості і інтенсивності. Під час занять або змагань організм активно використовує різні види енергії, а в роботі беруть участь всі типи м’язових волокон. Поряд з грамотною програмою тренінгу спортсменам важливо і правильно харчуватися.
Починаючи з етапу розвитку показника витривалості до моменту виходу на пік спортивної форми, атлет повинен збільшувати кількість вуглеводів у своєму раціоні, а кількість жирів слід зменшувати. Основна частина тренування складається з інтервальних забігів, які і висувають особливі вимоги до кількості вуглеводів. Важливо пам’ятати, що рівень споживання м’язами енергії, отриманої з цього нутриента, зростає по експоненті у відповідності із зростанням швидкості бігу.
Це говорить про те, що бігун на середні дистанції під час інтервальної півгодинний тренування використовує більше глікогену в порівнянні з марафонцем протягом всієї пройденої ним дистанції. Якщо в один день заплановано два заняття, то необхідно включити в раціон достатню кількість вуглеводів, щоб повністю відновити гликогеновое депо.
Високоінтенсивний тренінг не рідко стає причиною появи проблем з роботою травної системи. З цієї причини більшість атлетів намагаються, не вживати їжу за кілька годин до початку заняття і деякий час після його завершення. Однак організм повинен відновлюватися і особливо це актуально в тих ситуаціях, коли у день проводиться два тренування. Таким чином, спортсмен повинен вживати їжу через рівновіддалені часові відрізки, навіть якщо у нього немає почуття голоду.
Є багато науково підтверджених доказів того, що атлети, які виступають на середніх дистанціях, під час тренування на витривалість повинні розподілити навантаження так, щоб між двома джерелами подразнення організму було кілька годин для відновлення.
Також можна з повною впевненістю говорити, що показник максимального споживання кисню у бігунів на середні дистанції вище в порівнянні з марафонцями. Отже, вони повинні особливу увагу приділити кількості заліза в своєму раціоні. Для цього протягом тижня необхідно два або три рази вживати червоне м’ясо, морепродукти і печінку.
Під час участі в змаганнях завдяки вживання води з додаванням соди і аланіну може призвести до невеликого поліпшення результатів. Цілком очевидно, що дозування цих добавок слід підбирати в індивідуальному порядку. Проте в середньому рекомендується на кожен кілограм маси тіла приймати по 0.3 г питної соди чи цитрату. Однак будьте обережні, адже високі дозування можуть стати причиною появи нудоти.
Як організувати харчування перед бігом на 3 км, дивіться нижче:
