Харчування перед забігом на довгу дистанцію
Бігунам на довгі дистанції для досягнення хороших результатів доводиться інтенсивно тренуватися для збільшення аеробних показників. Професійні спортсмени проводять заняття щодня, а деколи і по два тренування протягом доби. Якщо не надавати великої уваги энергозапасу організму, то тренінг не зможе бути продуктивним і розраховувати на перемогу в змагання стане неможливо.
Ви повинні пам’ятати, що дефіцит енергії може стати причиною швидкої втоми і навіть викликати порушення в роботі гормональної системи. Важкі фізичні навантаження різко збільшують потребу організму не тільки в основних нутриентах, але і мікроелементах. Не забувайте про те, що організму для нормальної роботи потрібні мінерали і вітаміни.
Серед основних факторів, що викликають втому під час забігу слід відзначити два — зневоднення організму і дефіцит енергії. Кожен спортсмен повинен розробити власну стратегію живлення перед забігом на довгу дистанцію. Зараз ми дамо кілька рекомендацій на цю тему:
- При необхідності збільшення энергозапаса організму в раціон слід включати джерела складних вуглеводів. Це можуть бути хлібобулочні вироби, макарони, зернові, бобові, фрукти, крохмалисті овочі і т. д. Додаючи до них продукти з великою кількістю білкових сполук, у вас з’явиться можливість збалансувати споживання енергії організмом і вирішити інші завдання, що стоїть перед харчуванням.
- Напої та продукти з цукром можна вживати в той момент, коли потреба організму в енергії максимально висока. Завдяки вживання спортивних напоїв з цукром або фруктових соків, ви зможе в короткі терміни збільшити енергозапас.
- Для досягнення високих результатів слід орієнтуватися на ті продукти, у складі яких міститься мало жирів. Також слід звертати увагу на розміри порцій.
- При високих енергозатрат на змаганнях або тренуваннях має сенс правильно розподілити основні прийоми їжі і перекуси. Навіть якщо в якийсь момент ви витрачаєте мало енергії, перекус допоможе придушити почуття голоду, поява якого допускати не можна.
- Важливо під час змагань заповнювати не тільки запаси енергії, але і рідини. Саме це часто стає головною перешкодою на шляху до успішного виступу.
- Перед стартом у змаганнях в раціоні повинні переважати продукти, які постачають в організм вуглеводи.
- Кожен бігун на довгі дистанції повинен мати власний план вживання рідини, орієнтуючись на можливі втрати води.
- Після завершення гонки вкрай важливо вживати їжу і воду, щоб прискорити процеси відновлення.
Також хочеться розповісти про декілька радах, наданих елітними марафонцями.
Ваша дієта повинна бути високоуглеводной
Цілком очевидно, що в раціоні атлета повинні також бути присутнім білкові сполуки і жири. Проте основний акцент при складанні програми харчування перед забігом на довгу дистанцію слід робити на вуглеводи. Це стосується, як тренувального процесу, так і участі у змаганнях. У раціон марафонця повинно входити близько 60 відсотків вуглеводів, а на білкові сполуки і жири повинно припадати відповідно 20-30 і 10-20.
Вуглеводна завантаження повинна проводитися грамотно
Теорія вуглеводної завантаження була створена ще в шістдесяті роки. У ті часи вважалося правильним протягом перших трьох днів вживати мало вуглеводів і при цьому інтенсивно тренуватися. Потім атлет повинен був протягом наступних трьох днів зменшувати інтенсивність тренінгу, одночасно вживаючи все більше вуглеводів. На сьомий день він брав участь у змаганні. Однак більш пізні дослідження показали високу небезпеку фази виснаження, і зараз рекомендується протягом всієї підготовки до змагань вживати багато нутриента.
Щільно снідайте в день гонки
Години за три до старту забігу слід добре поїсти і випити багато води. Потім під час гонки варто кожні 15 хвилин вживати від 50 до 100 мілілітрів води. Зауважимо, що оптимальним вирішенням проблеми зневоднення стане вживання изотоников. Ці спортивні напої не тільки поставлять в організм рідину, але й розчин електролітів. Цей вид спортпита за складом максимально близький до крові, що збільшує його цінність для бігуна.
