Дієта для худих: правила, приклади страв та коктейлів

Що таке дієта для худих, в чому її особливості, основні правила набору ваги, рекомендоване меню, рецепти коктейлів, допомагають одужати.


Зміст статті:

• Особливості дієти
• Розрахунок калорійності раціону
• Основні правила
• Меню страв і приклади
• Рецепти коктейлів

Дієта для худих — це комплекс правил харчування, які допомагають набрати масу тіла без шкоди для здоров’я. Невірно вважати, що, для того щоб одужати, потрібно їсти все підряд і у великих кількостях. Головна умова дієти для худих таке ж, як і для повних — збалансоване харчування.

Особливості дієти для худих

Нестача ваги — це такий же естетичний недолік, як і зайві кілограми. Крім того, іноді дефіцит маси говорить про приховані захворюваннях і може негативно позначатися на здоров’ї.

Близько 10% європейських жінок страждає від нестачі маси тіла. Дієтологи виділили кілька типів людей, які потребують спеціального дієтичному раціоні для набору м’язової маси:

• Ті, у кого є генетична (спадкова) схильність до худорби. Таким людям, як правило, не вдається набрати за допомогою звичайного меню, у них прискорений метаболізм і калорії буквально «спалюються».
• Ті, хто не може налагодити харчування і набрати власний оптимальний вагу з-за стресів, тривожних станів. Часто у таких людей є відраза до їжі або просто відсутність апетиту.
• Ті, хто переніс важке захворювання, складну операцію. Також нерідко проблеми з масою мають люди, які страждають від хвороб шлунково-кишкового тракту.
• Ті, хто професійно займається спортом і прагне набрати м’язову масу.

В цей список не потрапили випадки, коли худоба є причиною серйозного захворювання. У такому випадку необхідно звертатися за допомогою не до дієтолога, а до фахівця особливого профілю.

Перш ніж почати дотримуватися дієти для набору маси, рекомендовано пройти комплексне обстеження, щоб з’ясувати причину стрімкого й постійного зниження ваги. Можливо, вам буде потрібно спеціальне лікування, яке вдало доповнить дієта.

При патологічній худорби важливо не зробити одну з найбільш розповсюджених помилок: почати збільшувати кількість вживаної їжі. По-перше, цих заходів недостатньо для того, щоб збільшити вагу, по-друге, це загрожує проблемами з травленням, і по-третє, може спровокувати особливу психологічну реакцію у вигляді відрази до їжі. Завдання дієти для худої людини — це не тільки збільшення маси тіла, але і збереження здоров’я, гарного зовнішнього вигляду і самопочуття.

Правильним рішенням є поступове збільшення калорійності меню. У день рекомендовано додавати по 200-300 калорій.

Крім того, корисним буде і збільшення кількості прийомів їжі на добу — до п’яти разів. Дробове харчування малими, але калорійними порціями найкращим чином позначиться на самопочутті та психічному стані. Можна збільшити калорійність раціону за рахунок тортів і тістечок, але при цьому ви будете нарощувати виключно жировий прошарок. Вона не тільки естетично неприваблива, але і шкідлива для організму. Дієта для худих повинна будуватися на оптимальному наборі продуктів з високою калорійністю, які забезпечать організм необхідними поживними речовинами і дозволять набрати масу без шкоди для здоров’я.

Загалом правила дієтичного харчування для патологічно худих людей зводяться до збільшення в раціоні кількості білкової і вуглеводної їжі. Крім того, можна збільшити калорійність і звичних улюблених страв. Наприклад, макарони і різні гарніри можна посипати жирним твердим сиром, а салати заправляти не олією, а сметаною. Також незайвим в період набору маси буде додатково вживати комплекс вітамінів.

Розрахунок калорійності раціону для худих людей

Перед тим як сісти на спеціальну дієту для набору маси, потрібно обов’язково пройти медичне обстеження, і якщо він не виявить патології, можна переходити до наступного етапу — обчислення оптимальних показників. Ви повинні чітко розуміти, якою вага вам необхідно набрати і скільки часу на це знадобиться.

В даний час існує безліч різних онлайн-калькуляторів ваги. Однак можна скористатися і найпростішою формулою ідеальної маси тіла: від значення вашого росту в сантиметрах відняти 110 (якщо вам менше 40 років) або мінус 100 (якщо вам більше 40 років). Після того як ви обчисліть свій «ідеальний вагу», відніміть з цифри свій нинішній показник і так ви визначите, скільки вам належить набрати кілограмів.

Варто враховувати, що цифра, отримана в результаті розрахунків, може вас не задовольнити, адже уявлення про красу суб’єктивно. У такому разі визначте для себе самостійно, яку вагу для вас буде оптимальним, але не занадто далеко йдіть від отриманого числа.

Нарощувати (як і втрачати) масу тіла різко не можна. Це може спровокувати серйозні проблеми зі здоров’ям. Поправлятися необхідно плавно: приблизно на 1-2 кілограми в місяць або 250-500 грамів у тиждень.

Крім того, потрібно обчислити оптимальну калорійність меню. Для цього також існують онлайн-калькулятори, де необхідно ввести вихідні дані: стать, зріст, вага, рівень фізичної активності та інше. Щоб наростити масу тіла, слід збільшити отриману цифру на 200-300 калорій. Потрібно харчуватися в такому режимі регулярно. Для зручності можна вести щоденник, записуючи в нього щоранку свою вагу. Якщо маса додається занадто швидко, то слід знизити кількість калорій, якщо повільно — збільшити.

В спортивних дієтах, які спрямовані на набір м’язової маси, існує правило: на один кілограм ваги має припадати близько 40 калорій. Якщо у вас швидкий метаболізм, то цифра може бути збільшена до 70 калорій на кілограм маси.

Дієта для худих жінок повинна містити збалансована кількість білків, вуглеводів і жирів. Щоб розрахувати добову норму білка, треба використовувати таку формулу: 1,3-1,4 г на кілограм маси тіла. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то норма має бути збільшена до 1,5 грамів на кілограм.

Норма жирів, залежно від фізичного навантаження, повинна становити 1-2 грама на кілограм маси тіла.

Норма вуглеводів повинна складати 4,5-5,5 грамів на кілограм ваги (при помірних фізичних навантаженнях) або 6,5-9 грамів на кілограм при активних навантаженнях.

Основні правила дієти для набору маси тіла

Крім перегляду меню, людям, які страждають від дефіциту маси тіла, необхідно дотримуватися певних правил харчування. Розглянемо їх:

1. Харчуватися 5-6 разів на день. Таким чином ви не будете перевантажувати травну систему та організм зможе засвоїти всі поживні речовини, одержувані з їжі.
2. 70% всього раціону повинна складати висококалорійна їжа. В іншому випадку ви створите занадто велике навантаження на органи травлення. Тому на час дієти для набору маси тіла слід забути про низькокалорійних кисломолочних продуктах. Краще вживати в розумних кількостях корисні висококалорійні: сири, горіхи, злаки, сухофрукти, солодкі фрукти і овочі.
3. Споживання жирів і швидких вуглеводів не повинна підвищуватися під час дієти. Такі продукти не дадуть енергії і не допоможуть збільшитися м’язової тканини. Вони лише перетворюються на жирові відкладення.
4. Раціон повинен на 50-60% складатися з складних вуглеводів, на 30-35% — з білків, 10-15% — жирів.
5. Корисні жиросодержащие продукти при дієті для набору ваги — це риба, рослинні олії. Не слід зловживати жирними сортами м’яса, вони створять зайве навантаження на травну систему.
6. Не обмежуйте себе в пиття. Під час набору маси тіла відбувається зростання м’язових волокон. Для цього процесу потрібна рідина. Рекомендована кількість — 2,5-3 літра на добу.
7. Основну частину вуглеводів потрібно з’їдати під час сніданку. Він повинен бути повноцінним — ніяких бутербродів і кави. Іншу частину вуглеводів споживайте за обідом. Вечерю слід робити легким, білковим.
8. За півгодини до прийому їжі рекомендується випивати склянку соку. Пити під час трапези небажано.
9. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то білкову їжу треба їсти за 5-6 годин до тренування. За 2-3 години до занять фізичними навантаженнями з’їжте углеводсодержащую їжу, наприклад, кашу, макарони з м’ясом, овочеве рагу.
10. Після тренування рекомендовано з’їдати протягом години білково-вуглеводний продукт. Наприклад, склянку кефіру і яблуко або грушу. Також можна пити білково-вуглеводні коктейлі.
11. Щоб поліпшити апетит, щоранку натщесерце випивайте склянку теплої води з лимонним соком. Також корисно їсти кислі яблука, буряк, салат з лимонним соком.

Щоденна загальна калорійність меню для набору маси тіла повинна складати 2500-3000 калорій.

Меню і приклади страв для худих

Дієтичне меню для худих може бути досить різноманітним. В цьому плані дієти для набору маси тіла вигідно відрізняються від дієт для схуднення. Однак слід дотримуватися баланс і різноманітність у виборі продуктів.

Розглянемо кілька зразкових меню на день, які можна доповнювати і видозмінювати на свій розсуд:

• Меню №1. Сніданок: вівсяна каша на молоці з медом, горіхами, родзинками, білий хліб з маслом і сиром, кава з молоком. Другий сніданок: макарони з м’ясними тюфтельками, фруктовий сік. Обід: борщ на м’ясному бульйоні, варену картоплю з вершковим маслом, смажена риба, овочевий салат зі сметаною, фруктовий сік. Полуденок: печиво з молоком. Обід: гречана каша на молоці, сухофрукти, хліб з маслом, чай з медом.
• Меню №2. Сніданок: пшоняна каша на молоці, овочева ікра, хліб з маслом, какао. Другий сніданок: хліб з маслом, ковбасою або запеченим м’ясом, жирний йогурт, сік. Обід: м’ясний борщ, макарони з сиром, биточки, солодкий компот із сухофруктів. Полуденок: овочевий салат зі сметаною і тертим сиром. Вечеря: омлет з сиром, шинкою, помідорами, молоко з медом.
• Меню №3. Сніданок: тушковану картоплю, булочка з маслом, каву з молоком. Другий сніданок: вівсяна каша на молоці або пластівці з молоком і медом. Обід: суп гороховий з копченостями, овочевий салат зі сметаною, печиво або тістечко, чай. Полуденок: фруктовий салат з йогуртом. Вечеря: рисова каша, гуляш, бутерброд з маслом і сиром, солодкий чай.
• Меню №4. Сніданок: гарбузова рисова каша з молоком, родзинками, медом, бутерброд з маслом і сиром, чай з цукром, фініки. Другий сніданок: фруктовий салат з йогуртом. Обід: борщ, макарони з м’ясом і підливою, овочевий салат зі сметаною, солодкі сухарі з чаєм. Полуденок: протеїновий коктейль. Вечеря: м’ясо, запечене зі спеціями, овочеве рагу, хліб, сік томатний.
• Меню №5. Сніданок: омлет з трьох яєць і вершків, з беконом, овочевий салат, бутерброд з маслом і сиром, курага, кава солодкий. Другий сніданок: рисова каша з олією, овочевий салат. Обід: суп гороховий, риба в клярі, картопляне пюре, томати, хліб, чай, здобна булка. Полуденок: протеїновий коктейль. Вечеря: м’ясні тефтелі в соусі, овочевий салат з бринзою, бутерброд з ковбасою, чай з медом.

Рецепти протеїнових коктейлів для набору маси тіла

Дієтичне харчування для набору маси тіла дуже корисно доповнювати протеїновими коктейлями. Це можуть бути готові сухі концентровані суміші, які досить розвести молоком, водою або соком, і вони забезпечать організм добовою нормою білка і вуглеводів (гейнери). Але набагато корисніше протеїнові коктейлі власного приготування.

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів:

1. Коктейль «Повітряне суфле». Знадобиться 50 г жирного сиру, банан, столова ложка вершків, стільки ж пломбіру, жменя «Геркулеса», вафельна цукерка, стакан молока. Всі компоненти збиваємо в блендері і п’ємо в охолодженому вигляді.
2. Коктейль «Кавовий аромат». Беремо половину склянки жирних вершків, чайну ложку розчинної кави, дві столові ложки пломбіру, сирий жовток. Кава розчиняємо у вершках, поступово додаємо інші інгредієнти і збиваємо міксером.
3. Коктейль «Сонячний заряд». Беремо пару апельсинів, підлогу ананаса, два сирих жовтка, столову ложку меду. У блендері збиваємо фрукти, потім додаємо інші інгредієнти.

Що таке дієта для худих — дивіться на відео:

Дієта для худих дівчат — це поєднання корисних і висококалорійних страв, які допоможуть ефективно набрати масу тіла, не шкодячи здоров’ю. Обов’язково приділяйте увагу фізичним вправам. Так ваші форми набудуть приємну і здорову округлість — будуть рости м’язи, а не жировий прошарок.