Комплекс вправ для дівчат, жінок
На внутрішній та задній стороні плеча під шкірою пролягають трицепси, вони займають 2/3 м’язової маси і відіграють головну роль у формуванні підтягнутих гарних рук.
У звичайному житті трицепси відповідають за розгинання кінцівок, не беруть участь у піднятті тягарів як біцепси, тому їм не вистачає навантаження.
Для підтяжки шкіри виконують комплекс вправ, спрямованих на зміцнення трицепсів і сусідніх м’язів – дельтовидних і біцепсів:
- Віджимання від вертикальної поверхні. Рівно стаємо обличчям до стіни, спираємося долонями на висоті грудей, руки ставимо вже ширини плечей, відступаємо на крок назад. Потім нахиляємося вперед, згинаючи ліктьові суглоби, і повертаємося в початкову позицію. Через місяць регулярних занять вправа ускладнюємо, збільшуючи відстань до стіни і кут нахилу.
- Обертання. Прямі руки розставляємо в сторони, лікті злегка згинаємо, виконуємо плавні обертальні рухи, змінюючи амплітуду й напрямок. Перші дві вправи розминають суглоби, розігрівають м’язи перед силовими навантаженнями.
- Зворотні віджимання. Сідаємо на стілець, долоні ставимо на край пальцями вперед, ноги згинаємо в колінах під прямим кутом. Повільно зміщуємо таз і опускаємося до підлоги, потім піднімаємо тулуб до початкового положення, не торкаючись стільця. Згодом вправу ускладнюємо – виконуємо його з витягнутими ногами.
- Молот. Встаємо прямо, ноги ставимо на ширині плечей, руки опускають уздовж тулуба. На вдих піднімаємо кисті з гантелями, лікті залишаються на місці і повністю згинаються. На видиху повертаємося у початкову позицію.
- Коник. З положення стоячи нахиляємо тулуб вперед, спину тримаємо рівно, трохи згинаємо коліна і піднімаємо зігнуті лікті назад до висоти суглоба плеча, кисті з гантелями вільно звисають. На вдих повільно випрямляти передпліччя назад, на видих повертаємо в початкове положення, лікті залишаються нерухомими.
- Почергове розгинання рук з обтяженням. Сидячи на стільці одну руку з гантелей випрямляємо вгору. Ліктьовий суглоб згинаємо і заводимо кисть за голову і піднімаємо в початкове положення. Потім переходимо на іншу руку.
- Підтягування гантелей. В положенні стоячи руки вільно лежать уздовж тіла долонями всередину. На видиху піднімаємо кисті з обтяженням до підборіддя, на вдих опускаємо.
- Французький жим. Сідаємо на стільці, обхоплюємо поперечину гантелі двома руками, піднімаємо над головою. На вдиху опускаємо обтяження за спину, поки лікоть повністю не зігнеться, на видиху піднімаємо. Цю вправу можна робити з положення стоячи і лежачи на лаві, техніка виконання не змінюється.
- Вправи з еспандером. Один кінець гімнастичної гумки фіксуємо лівою ногою, інший − тієї ж пензлем. На видих випрямляємо руку вгору, затримуємо на 2 – 3 секунди, на вдих повертаємо у вихідну позицію. Повторюємо вправу правою рукою.
- Планка з опорою на долоні і зігнутими ліктями. Лягаємо животом на підлогу, кисті кладемо під плечі. Відриваємо тулуб від поверхні, спираючись носками ніг і долонями, спину тримаємо прямо, передпліччя ставимо майже перпендикулярно підлозі, лікті згинаємо приблизно під кутом 90 градусів. У цьому положенні затримуємося до появи втоми.
Повним дівчатам перераховані вправи приносять подвійну користь: підтягують шкіру на внутрішній стороні плеча і прибирають зайвий жир в пахвовій області.
