Тонус шкіри безпосередньо залежить від пружності м’язових волокон. Жінкам корисно дізнатися, як виконувати вправи для рук, щоб не висіла шкіра.
Причини обвисання шкіри на руках
До візуальної в’ялості шкіри ведуть такі неблагополучні передумови:
- Вікові зміни. Після 25 в організмі поступово знижується вироблення колагену. Цей елемент сполучної тканини відповідає за пружність, еластичність шкіри, захищає від втрати вологи.
- Недолік фізичного навантаження. Без тренування м’язи стають млявими, втрачають чіткий рельєф, провисають разом зі шкірою.
- Зайва маса тіла. Жирова тканина по структурі м’яка і рихла, не тримає форму і провисає під власною вагою.
- Зловживання засмагою. Під впливом ультрафіолету знижується синтез колагену, шкіра втрачає еластичність навіть у молодих жінок.
- Стрімка втрата або постійні зміни маси тіла. По мірі збільшення жирового прошарку шкіра розтягується, після різкого схуднення вона не може швидко повернутися до колишніх розмірів, тому обвисає.
Шкіра втрачає тонус при нестачі білка, нестачі рідини в організмі.
Комплекс вправ для дівчат, жінок
На внутрішній та задній стороні плеча під шкірою пролягають трицепси, вони займають 2/3 м’язової маси і відіграють головну роль у формуванні підтягнутих гарних рук.
У звичайному житті трицепси відповідають за розгинання кінцівок, не беруть участь у піднятті тягарів як біцепси, тому їм не вистачає навантаження.
Для підтяжки шкіри виконують комплекс вправ, спрямованих на зміцнення трицепсів і сусідніх м’язів – дельтовидних і біцепсів:
- Віджимання від вертикальної поверхні. Рівно стаємо обличчям до стіни, спираємося долонями на висоті грудей, руки ставимо вже ширини плечей, відступаємо на крок назад. Потім нахиляємося вперед, згинаючи ліктьові суглоби, і повертаємося в початкову позицію. Через місяць регулярних занять вправа ускладнюємо, збільшуючи відстань до стіни і кут нахилу.
- Обертання. Прямі руки розставляємо в сторони, лікті злегка згинаємо, виконуємо плавні обертальні рухи, змінюючи амплітуду й напрямок. Перші дві вправи розминають суглоби, розігрівають м’язи перед силовими навантаженнями.
- Зворотні віджимання. Сідаємо на стілець, долоні ставимо на край пальцями вперед, ноги згинаємо в колінах під прямим кутом. Повільно зміщуємо таз і опускаємося до підлоги, потім піднімаємо тулуб до початкового положення, не торкаючись стільця. Згодом вправу ускладнюємо – виконуємо його з витягнутими ногами.
- Молот. Встаємо прямо, ноги ставимо на ширині плечей, руки опускають уздовж тулуба. На вдих піднімаємо кисті з гантелями, лікті залишаються на місці і повністю згинаються. На видиху повертаємося у початкову позицію.
- Коник. З положення стоячи нахиляємо тулуб вперед, спину тримаємо рівно, трохи згинаємо коліна і піднімаємо зігнуті лікті назад до висоти суглоба плеча, кисті з гантелями вільно звисають. На вдих повільно випрямляти передпліччя назад, на видих повертаємо в початкове положення, лікті залишаються нерухомими.
- Почергове розгинання рук з обтяженням. Сидячи на стільці одну руку з гантелей випрямляємо вгору. Ліктьовий суглоб згинаємо і заводимо кисть за голову і піднімаємо в початкове положення. Потім переходимо на іншу руку.
- Підтягування гантелей. В положенні стоячи руки вільно лежать уздовж тіла долонями всередину. На видиху піднімаємо кисті з обтяженням до підборіддя, на вдих опускаємо.
- Французький жим. Сідаємо на стільці, обхоплюємо поперечину гантелі двома руками, піднімаємо над головою. На вдиху опускаємо обтяження за спину, поки лікоть повністю не зігнеться, на видиху піднімаємо. Цю вправу можна робити з положення стоячи і лежачи на лаві, техніка виконання не змінюється.
- Вправи з еспандером. Один кінець гімнастичної гумки фіксуємо лівою ногою, інший − тієї ж пензлем. На видих випрямляємо руку вгору, затримуємо на 2 – 3 секунди, на вдих повертаємо у вихідну позицію. Повторюємо вправу правою рукою.
- Планка з опорою на долоні і зігнутими ліктями. Лягаємо животом на підлогу, кисті кладемо під плечі. Відриваємо тулуб від поверхні, спираючись носками ніг і долонями, спину тримаємо прямо, передпліччя ставимо майже перпендикулярно підлозі, лікті згинаємо приблизно під кутом 90 градусів. У цьому положенні затримуємося до появи втоми.
Повним дівчатам перераховані вправи приносять подвійну користь: підтягують шкіру на внутрішній стороні плеча і прибирають зайвий жир в пахвовій області.
Основні помилки в тренуваннях
Початківці допускають 5 частих прорахунків:
- Беруть непосильні навантаження і чекають швидких результатів.
- Вибирають обтяження з дуже великою вагою.
- Складають неправильний графік занять.
- Виконують силові вправи без розминки.
- Роблять різкі рухи і ривки.
Помилки ведуть до перенапруження м’язів, розтягнення зв’язок плечового суглоба, дратівливості, втоми і припинення тренувань.
Профілактика, рекомендації для занять
Поради фітнес-тренерів підкажуть, як підтягнути шкіру на руках швидше і без шкоди для здоров’я:
- Заняття проводять спочатку 3, потім 4 рази на тиждень з перервами не менше доби. При щоденних тренуваннях м’язи не встигають відновлюватися, якщо заняття проводити рідше, то знижується їх ефект.
- На початку курсу беруть гантелі до 1 кг або літрові пляшки води, вага збільшують поступово. Якщо не ставиться мета наростити м’язову масу, обмежуються обтяженням 2 – 2,5 кг.
- Перші тижні вправи виконують по 5 раз в 2 – 3 підходи з перервами в 1 – 2 хвилини. Поступово збільшують навантаження: кількість повторень − до 15 – 20, а кількість підходів до 3 – 4.
- Всі рухи виконують повільно і плавно.
- Видих роблять в момент м’язового напруги, вдих − під час розслаблення.
- Не приступають до силових вправ без розминки.
- Тривалість занять поступово збільшують від 30 до 60 хвилин в день.
Про красу рук краще подумати заздалегідь, поки шкіра не обвисли.
У цьому допоможуть наступні профілактичні заходи:
- Відмовитися від жорстких дієт, скидати вагу поступово, одночасно зміцнювати м’язи. Включати в раціон білки, овочі і фрукти.
- Для уповільнення вікових змін користуватися доглядають косметичними засобами для рук.
- Влітку на відкриті ділянки наносити сонцезахисний крем.
Пружність шкіри підтримують масаж, контрастний душ, обгортання, плавання і танці.
Протипоказання до заняття вправами
До тренувань не приступають без консультації лікаря при наступних станах:
- Травми, вивихи суглобів менше 3 місяців тому.
- Порушення роботи серця і судин: гіпертонія, перенесений інфаркт, аритмія.
- Хвороби хребта.
- Патології ендокринної системи, цукровий діабет.
Для усунення провисання шкіри та формування красивого рельєфу рук потрібно терпіння. Перші результати з’являються через 3 місяці регулярних вправ, помітні зміни стану шкіри – через 9 – 12 місяців.
