Як збільшити концентрацію тестостерону?
При розмові про тестостерон, як і інших гормонах, важливо пам’ятати про існування двох форм цих речовин — вільної та зв’язаної. Це пов’язано з тим, що гормони по організму подорожують у зв’язаному стані завдяки двом протеїновим з’єднанням глобуліну і альбуміну. Поки молекули гормону пов’язані, вони не можуть справляти на організм жодного впливу.
Після здачі аналізів на рівень тестостерону, у відповіді вказується два значення. Якщо загальний показник високий, а вільного чоловічого гормону мало, то це говорить про низький рівень самої речовини. Концентрація тестостерону виражається в нанограммах на децилітр крові (нг/дл).
Нормальним рівнем гормону для чоловіків вважаються такі показники:
- Загальний тестостерон — 270-1070 нг/дл.
- Вільний тестостерон — 9-30 нг/дл або від 2 до 3 відсотків від загальної концентрації.
Як бачите, діапазон нормальних значень досить великий і все залежить від самої людини. Щоб розібратися зі способами підвищення рівня чоловічого гормону, слід зрозуміти причини зниження його концентрації. Насамперед слід встановити рівень загальної форми тестостерону, естрогенів, ЛГ і ФСГ, глобуліну, а також прогестерону з пролактином. Всі ці гормональні речовини здатні впливати на вміст тестостерону в організмі.
В ході досліджень було встановлено, що у чоловіків молодше 40 років при концентрації вільного тестостерону нижче 400 мг/мл можливо прояви симптомів дефіциту речовини. З віком швидкість виробництва всіх гормонів знижується і після 40 років проблеми можуть виникнути, якщо рівень тестостерону падає нижче 300 нг/дл.
Однак давайте повернемося до питання збільшення концентрації чоловічого гормону. Очевидно, що найпростішим способом вирішення цього завдання є використання анаболічних препаратів. Однак цей спосіб нами розглядатися не буде, так як він підходить в першу чергу професійним атлетам. Розмова піде не лише про природні методи підвищення рівня чоловічого гормону.
Дієта
Харчування людини багато в чому визначає його самопочуття. Продукти харчування можуть стати відмінним способом для збільшення і підтримання нормальної концентрації чоловічого гормону. Зараз ми розповімо вам про те, як з допомогою вуглеводів і жирів можна вирішити поставлену задачу. Напевно вам відомо, що саме ці два нутриента сьогодні активно «звинувачуються» в епідемії ожиріння.
Однак без них організм не зможе нормально функціонувати. Жири беруть участь у багатьох біохімічних процесах, наприклад оновлення клітинних структур, підтримці інсулінової чутливості, а також саме з них синтезується чоловічий гормон. Коли ви різко обмежуєте в своєму раціоні кількість жирів, то всі ці реакції сповільнюються.
Дієтологи рекомендують дорослій людині щодня вживати жири в кількості від 20 до 30 відсотків показника енергетичної цінності добового раціону. У той же час слід пам’ятати, що ця рада відноситься до людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і має невелику м’язову масу.
Скажімо, чоловік з масою тіла 80 кіло, не займається спортом, протягом доби спалює близько двох тисяч калорій. Виходячи з розглянутих вище рекомендацій, кожен день він повинен вживати від 45 до 80 грам жирів. Якщо ви регулярно займаєтеся, то витрата енергії значно збільшується, але збільшувати кількість жирів вам не варто. Згідно з результатами досліджень, для задоволення запитів організму, протягом доби достатньо вживати 0.3 грама жирів на кожен кілограм сухої маси.
Фізичні навантаження
Заняття спортом здатні значно збільшити рівень тестостерону, але для цього необхідно все робити правильно. Оптимальним варіантом для чоловіків є силовий тренінг. Кардіо навантаження сприяють зниженню концентрації тестостерону і збільшують рівень кортизолу. Однак це не говорить про те, що вам зовсім не потрібні аеробні тренування — головне не перестаратися.
Найбільш потужний вплив на виробництво чоловічого гормону надають базові вправи. По суті, якщо ви тренуєтеся для себе і не міркуєте про участь у змаганнях, то використовуйте в своїй програмі тільки їх. Крім цього ваші заняття повинні бути високоінтенсивними. Якщо повернутися до аеробних навантажень, то можна рекомендувати високоінтенсивний інтервальний тренінг. Такі заняття допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру, а також збільшити рівень тестостерону.
