Скільки витрачає людина в день
Отже, ми навчилися вираховувати енергетичну цінність страв і продуктів, тепер потрібно дізнатися про витрату калорій. Для кожної людини він буде різним. Все залежить не тільки від того, робите ви вправи, якщо робота сидяча, або просто весь день проводите за комп’ютером, чи займаєтеся фізичними навантаженнями.
Важливу роль відіграє базальний метаболізм (мінімальна кількість енергії, яка потрібна для забезпечення роботи внутрішніх органів), і він індивідуальний.
Наприклад, одним енергії потрібно більше (прискорений метаболізм), іншим — менше.
У стані спокою
Коли людина спить, сидячи або лежачи дивиться телевізор, читає, засмагає на пляжі, калорії теж йдуть, але не так швидко, як хотілося б.
У стані спокою спалюється за добу в середньому 2500 ккал.
Тобто якщо ви офісний працівник, то потрібно обов’язково подбати про збалансоване харчування, інакше зайвих кілограмів не уникнути.
Якщо людина працює в офісі, але при цьому є невелика м’язова активність (переміщається по кабінету, постає для розминки і так далі), то витрата калорій збільшується до 2600-2800 ккал в добу.
Домогосподарки, що ведуть розмірений спосіб життя (похід по магазинах, прибирання будинку), показники споживання калорій мають в середньому 3000 ккал.
При фізичних навантаженнях
Енерговитрати при фізичному навантаженні підрахувати просто. Наприклад, якщо у людини важка робота, і після неї вдома він відпочиває, то в добу його потреба буде змінюватись в 4000-5000 ккал.
Будь-яка людина може збільшити спалювання калорій, практикуючи вправи. Це може бути гімнастика, йога, біг, ходьба, крутіння обруча.
Розглянемо на простих прикладах витрата калорій на добу:
- При одній годині ходьби спалюється калорій на кожен кілограм тіла: 4 км/год — 3,5 ккал/кг, 8 км/год — 10 ккал на 1 кг. тобто, потрібно кількість калорій помножити на вагу. Наприклад, ви важите 60 кг, а ходіть зі швидкістю 4 км/год, то за 1 годину затратите 210 ккал. У день ви проходите пішки 2 години, решту часу проводите сидячи, лежачи, то в добу вам потрібно для підтримки ваги 3000-3500 ккал. Для схуднення витрата калорій повинен бути більшим, ніж їх споживання.
- Якщо ж у вас фізично важка робота, при цьому ви ще і проходите пішки 2 години у день зі швидкістю 4 км/год, то витрата буде вже понад 4500 ккал.
Інші вправи для затрати енергії:
- Біг зі швидкістю 10 км/год — у середньому організм спалює 100-150 ккал. Щоб схуднення зробити більш продуктивним, збільшіть швидкість до 18 км/ч (швидкий біг), і витрати будуть змінюватись в межах 250-300 ккал/год.
- Стрибки зі скакалкою — 750 ккал/год.
- Віджимання, навантаження на прес — 250-300 ккал/год (але навряд чи хтось буде виконувати дані вправи протягом години).
- Кручення обруча — 600 ккал/год.
- Їзда на велосипеді — 550 ккал/год.
- Йога — 250 ккал/год.
- Лижний спорт — показники спалювання різняться, і відповідають 500 ккал/год при русі по рівній поверхні, 900 ккал при підйомі в гору і спуску з неї.
Не варто забувати, що навіть самі прості домашні клопоти сприяють спалюванню калорій. Наприклад, протирання пилу забере близько 80 ккал за годину, миття вікон — 230 ккал, робота в саду — 150 ккал. Навіть при водінні авто можна схуднути! Адже ви не просто сидите, але і керуєте транспортом, концентруєте увагу, а це спалювання 50-60 ккал в годину.
