Кожен, хто бажає привести своє тіло у форму, замислюється про початок пробіжок. Скільки калорій спалюється при бігу? На жаль, не так багато, але ми сьогодні розповімо, як підвищити ефективність тренування.
Як відбувається спалювання калорій при бігу
Перш, ніж розбиратися в системі впливу бігу на вагу, потрібно зрозуміти, що ж таке калорія. Це одиниця тепла, енергії, яка виробляється після прийому їжі. Чим калорійніше їжа, тим більше енергії ми отримуємо, і не витрачена починає відкладатися у вигляді жиру під шкірою. Саме цей запас нам потрібно спалити, щоб схуднути.
Якщо людина веде неактивний спосіб життя, калорії все одно спалюються, їх витрата складає близько 70% від спожитих. Йде енергія на роботу органів, кровообіг, дихання. Енерговитрати при фізичному навантаженні доходять до максимуму, і тому для схуднення так підходить біг.
При пробіжці людина включає в роботу всі групи м’язів, серце починає битися швидше (підвищується ЧСС), температура тіла збільшується.
Всі ці процеси вимагають поглинання енергії, тобто калорій, які були відкладені про запас. Так і відбувається процес схуднення при бігу.
Скільки можна втратити
Скільки калорій витрачається при бігу?
На це впливає безліч факторів:
- вага людини;
- швидкість;
- фізична підготовка (люди з малорухливим способом життя при пробіжці втрачають ккал більше, ніж спортсмени);
- дистанція;
- час тренування;
- температура повітря.
Людина з нормальною вагою втрачає при легкої пробіжки підтюпцем близько 500-600 ккал за годину. Чим більше вага, тим більше жиру спалюється!
У перші сто метрів дистанції йде втричі менше калорій, ніж при подоланні інших.
Але не підготовленій людині складно відразу взяти і пробігти 5 км. навантаження Потрібно додавати поступово. У перший день можна пробігти 500 м або 1 км, з обов’язковими перепочинками.
Витрата калорій стане збільшуватися, якщо міняти біг підтюпцем (приблизно 10 км/год) на інтенсивний (18 км/год). Швидко варто бігти не більше 1,5 хв., далі на 3-5 хвилин переходьте на трусцу, потім знову прискорюйтеся. За описаною схемою за 1 ч. витрачається від 800 до 1000 ккал!
В залежності від дистанції, можна втратити таку кількість енергії:
- Бігти 1 км близько 7 хвилин — йде в середньому 250 ккал. Це найлегша дистанція, що дозволяє ефективно худнути. Рекомендовано долати кілометраж взимку, організм буде змушений витрачати запаси і на вироблення додаткового тепла.
- Дистанція 2 км не рекомендована людям із зайвою вагою, адже навантаження на серце накладається подвійна. Пробігти цю відстань треба в межах 12 хвилин, і так ви зможете прибрати 350 ккал.
- Якщо за 16 хвилин взяти 3 км, то піде близько 450-500 ккал. Але людям із захворюваннями серця така дистанція вже повністю протипоказана. Найкращий результат пробіжка в 3 км дає влітку, коли відбувається велика втрата рідини.
- Відстань в 4 і 5 км рекомендовано тільки тим, хто вміє керувати диханням під час пробіжки. Подолавши кілометраж за 20 хвилин, піде близько 800 ккал, що можна порівняти з півторагодинної швидкою ходьбою.
Якщо у вас немає досвіду в бігу, то потрібно починати з довгій дистанції в 3-5 км, яку будете долати чергуванням інтенсивного бігу з підтюпцем. За 1-1,5 години піде в середньому значенні 500 ккал.
Коли ви вирішили схуднути, але не бажаєте бігати по вулицях (причин багато, найчастіша — сором), то можете застосувати і біг на місці.
По-перше, це спалює в середньому 500 ккал за годину. По-друге, ви вчіться контролювати дихання. Нарешті, отримуєте підтягнуте тіло!
Ефективніше всього тренування буде, якщо займатися щодня.
Але не потрібно примушувати себе, пробіжка повинна приносити радість і задоволення, а не бути подвигом!
Маса тіла і калорії
Як ми вже писали, вагу людини впливає на швидкість витрати енергії. Розглянемо продуктивність пробіжки для людей різної маси, якщо дотримуватися однієї швидкості протягом години.
Люди до 65 кг:
- 10 км/год — 100 ккал;
- 12,5 км/год — 125 ккал;
- 14 км/год — 140 ккал;
- 16 км/год — 160 ккал;
- 18 км/год — 180-200 ккал.
Вага до 75 кг:
- 10 км/год — 125 ккал;
- 12,5 км/год — 156 ккал;
- 14 км/год — 175 ккал;
- 16 км/год — 200 ккал;
- 18 км/год — 225 ккал.
До 85 кг:
- 10 км/год — 142 ккал;
- 12,5 км/год — 177 ккал;
- 14 км/год — 198 ккал;
- 16 км/год — 227 ккал;
- 18 км/год — 255 ккал.
Маса до 100 і більше кг:
- 10 км/год — 158 ккал;
- 12,5 км/год — 198 ккал;
- 14 км/год — 222 ккал;
- 16 км/год — 253 ккал;
- 18 км/год — 285 ккал.
Дивлячись на показники, бігати відразу перехотілося, адже витрата зовсім невеликий! Але не варто переживати, адже це середні значення. І, як вже було сказано раніше, можна втрачати в 2, а то і 3 рази більше енергії, якщо чергувати біг з прискореннями. А коли трохи натренируетесь, звикнете, то зможете брати разові дистанції на 1-5 км, які при мінімально витраченому часу дають максимальні результати!
Тривалість тренування
Проведенням численних досліджень було показано, що людина під час бігу не рівномірно втрачає калорії.
Перші 10 хвилин на швидкості 5-7 км/год йде мінімальна кількість, а далі, коли збільшується ЧСС до 140 ударів в хвилину, відбувається максимальна энергозатрата.
Огрядні люди не можуть довго тренуватися, і їх цікавить, продуктивної чи буде нетривале тренування.
Розглянемо дане питання.
- Пробіжка в 10 хвилин. Багато хто впевнений, що на таке тренування не варто витрачати сили, адже користі від неї не буде. Як же вони помиляються! Саме після десятихвилинного бігу обмінні процеси прискорюються в два рази і не збивають темп ще протягом 15-20 хвилин! За таку коротку тренування можна спалити калорій в три рази більше, якщо не займатися зовсім. Більш того нетривалі заняття готують людину до більш тривалим.
- При півгодинної пробіжки можна втратити в середньому 200-300 ккал, половина з яких випаровується в останню десятихвилинку.
Починати потрібно обов’язково з бігу по часу не менше 10 хвилин, це обов’язково дасть позитивний результат.
Як збільшити витрату енергії на пробіжці
Кожен, починаючи займатися, бажає отримати максимальний результат.
Підвищити інтенсивність енерговитрати можна кількома способами:
- змінюйте темп бігу, то прискорюючись, то переходячи на повільний біг;
- не тримайте руки тільки зігнутими в ліктях, час від часу робіть махи над головою;
- піднімайте коліна вище (якщо немає сил високо піднімати ноги, то краще перейти на швидкий біг, ніж з останніх сил пасти).
На перший погляд може здатися, що втрата калорій при бігу не так вже й висока. Але навіть півгодинна щоденна пробіжка відніме у тіла 50 грам на добу, а це близько 18 кг за один рік! Звичайно, у міру схуднення скидання ваги сповільниться, поки не прийде в норму, і це теж варто врахувати перш ніж, засмутившись, кинути тренування. Нехай і не тривалі, але щоденні пробіжки, допоможуть без проблем розлучитися із зайвою вагою. Удачі!
