Після безсонної ночі під обстрілами: як допомогти собі й дитині

Чи буває у вас так, що після ночі з сиренами й вибухами вранці не маєте сили навіть на звичайні справи? Це нормальна реакція нервової системи, і її не варто соромитися. Психотерапевтка Вікторія Любаревич-Торхова пояснює, як відновитися після такої ночі та на що звернути увагу батькам.

Часто після обстрілу виникає думка: «Я ж не постраждав, не маю права скаржитися». Або ми порівнюємо себе з тими, кому довелося значно важче. Фахівчиня наголошує: так не варто знецінювати власну реакцію. Вибухи, сирени й очікування небезпеки все одно впливають на нервову систему.

Спершу прислухайтеся до тіла. Ознаками виснаження можуть бути тяжкість у тілі, млявість, відчуття важкості в руках і ногах. Може бути складніше підійматися сходами чи довго ходити. А ще після стресової ночі сильніше хочеться солодкого, борошняного чи ситної їжі.

Почніть ранок зі склянки теплої води, а тоді приділіть кілька хвилин роботі з тілом. Одна з технік, яку радить фахівчиня, — прогресивна м’язова релаксація за Джекобсоном. Її суть — почергове напруження та розслаблення різних груп м’язів.

Сядьте або ляжте зручно. Обрану групу м’язів сильно, але без болю напружте на 5–10 секунд, продовжуючи спокійно дихати. Потім розслабте м’язи на 20–30 секунд і зосередьтеся на зміні відчуттів. Почніть із кистей: міцно стисніть кулаки й повністю розслабте їх. Далі — обличчя: заплющте очі, напружте м’язи, відпустіть напругу. Так само попрацюйте з шиєю та плечима, животом і ногами. Психотерапевтка рекомендує по три підходи для кожної групи м’язів, але якщо виснаження надто сильне, можна почати хоч з однієї частини тіла.

Діти не завжди показують стрес так, як ми очікуємо. Після страшної ночі дитина може хотіти гратися, дивитися мультфільми, малювати чи довше сидіти з гаджетом. За словами психотерапевтки, це не означає, що пережите на неї не вплинуло. Замість того щоб оцінювати силу стресу, краще приділити дитині час, пограти разом і запропонувати прості вправи на напруження та розслаблення.

Наприклад, вправа «Спагеті»: дитина витягує руки вгору й напружує все тіло, уявляючи себе твердою сирою спагетиною. Потім «спагеті зварилися» — і потрібно різко розслабити тіло. Повторіть кілька разів. Ще одна вправа — дихальна «Свічка»: вдихніть носом, ніби нюхаєте квітку, а тоді повільно видихніть через рот, ніби задуваєте свічку.

Після обстрілів не вимагайте від себе миттєвого повернення до звичного темпу. Втома, труднощі з концентрацією та потреба у відпочинку — не привід тиснути на себе. Знайдіть щось приємне для себе, просту дію, яка хоч ненадовго переключить увагу на спокій і комфорт. Після сильного переляку можуть активніше виникати й негативні думки — не лише про обстріли, а й про роботу, стосунки, повсякденні проблеми. Пам’ятайте: після пережитого стресу сприйняття може бути гострішим, тож дайте собі час на відновлення.

Головне — не знецінювати власний стан. Прислухайтеся до потреб тіла, спробуйте прості техніки розслаблення, дозвольте собі відпочити та приділіть увагу дітям, навіть якщо зовні вони поводяться як завжди.