Дізнайтеся, наскільки ефективним може бути періодичне голодування 16/8 для набору чистої маси для схуднення.
Інтервальне голодування є ефективною системою живлення, яка дозволяє позбутися від жиру і набрати при цьому м’язову масу. Ймовірно, зараз багато хто з вас скажуть, що це просто неможливо, якщо тренується атлет натурально. Прочитавши цю статтю, ви зрозумієте, що періодичне голодування 16/8 для набору чистої маси є відмінним вибором для рішення цієї задачі.
Чи Не шкідливо періодичне голодування?
Кожній людині, яка хоче мати гарне тіло відомо, що добитися цього можна тільки за допомогою правильно організованого харчування. Сьогодні популярна система дробового харчування, коли необхідно харчуватися часто, але маленькими порціями. Однак часто прихильники фітнесу висловлюють незадоволеність одержуваними результатами і хочуть знайти більш ефективну методику. Саме періодичне голодування 16/8 для набору чистої маси може стати такою.
Однак давайте спочатку запитаємо себе, що є правильним харчуванням? Відповідь досить очевидна — вживати якісні та корисні продукти. Сучасна їжа жирна і не природна для людського організму. Таким чином, необхідно обмежити кількість жирів у раціоні, вживати достатню кількість білкових сполук, а вуглеводами можна маніпулювати і тим самим худнути або набирати масу. Додайте до всього сказаного овочі з фруктами і отримаєте ідеальний рецепт правильного харчування.
Однак зараз є багато результатів досліджень, які говорять нам протилежне — вживаючи погані продукти харчування, ваші силові установки можуть бути вище. Але це можливо лише в тому випадку, якщо у людини не буде постійного доступу до їжі. Зараз ми хочемо сказати, що правильне харчування передбачає не тільки вживання певних продуктів, але і час їх приймання.
Погодьтеся, що наші предки багато століть жили в умовах обмеженої кількості їжі і змушені були голодувати. Однак це голодування було періодичним. Сучасна людина вже забув про те, що таке голод і у нас є цілодобовий доступ до їжі. Люди вже не проводять багато часу в пошуках їжі, а просто ходять на роботу. Отримавши зарплату, вони спокійно йдуть в супермаркет і набувають все необхідне.
Зараз ми не говоримо про те, що вживається вами їжа надмірно жирна. Ви маєте можливість їсти в будь-який час. Після того, як люди перестали голодувати, почалася епідемія ожиріння. За мільйони років еволюції людини організм виробив особливі механізми, що дозволяють йому ефективно витрачати невелику кількість енергії, що надходить. Крім ожиріння у сучасному світі є ще одна серйозна проблема — діабет. Це захворювання також пов’язано з тим, що у нас є цілодобовий доступ до їжі.
Давайте зараз поговоримо про голод і голодуванні, адже це різні поняття. Головна відмінність між ними полягає в контролі або його відсутністю. Голод являє собою вимушене відсутність їжі і його не можна контролювати. На іншій чаші ваг знаходиться голодування, і ви при наявності продуктів харчування добровільно їх не вживаєте. Голодування можливо на будь-яких часових відрізках, наприклад, кілька годин або діб.
При необхідності голодування може бути зупинено, причому навіть без причини. Система періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси припускає певний час для споживання їжі та посту. Ми ще поговоримо про це трохи пізніше. А зараз слід розібратися з позитивними і негативними ефектами голодування.
Переваги періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси
Щоб зрозуміти переваги чи недоліки тієї чи іншої системи, необхідно звернутися до результатів наукових досліджень. На Заході багато уваги приділяється правильному харчуванню, і вчені намагаються відшукати найбільш оптимальну схему прийому їжі. В Америці було проведено експеримент на щурах, який довів, що інтервальне голодування не тільки не шкодить організму, але і корисно для нього. Давайте подивимося, до яких висновків прийшли вчені зі Сполучених Штатів:
- Для органів травлення людини інтервальне голодування є природним. Це пов’язано з особливими механізмами, які було створено за мільйони років еволюції.
- Вся надходить після голодування їжа засвоюється швидко і максимально якісно. Ми говорили про те, що організм вміє ефективно використовувати невелику кількість енергії і після голодування все надходять поживні елементи використовуються максимально ефективно.
- Так як поживні елементи будуть використані з високою ефективністю, то вони гарантовано не будуть конвертовані в жир. Більш того, адипозные тканини почнуть утилізуватися.
- Вміле використання нутрієнтів організмом призводить до набору якісної маси, але для цього необхідно регулярно тренуватися.
- В ході дослідження, про яке говорилося вище, у гризунів збільшилася м’язова витривалість. Якщо ви будете проводити тренування, фізичні параметри почнуть рости.
Давайте знову повернемося до розглянутого нами експерименту, так як він представляє для нас особливий інтерес. Гризуни були розділені на кілька груп:
- група №1 — вживалася жирна шкідлива їжі і тварини не голодували;
- група №2 — на тлі голодування вживалася шкідлива їжа з високим вмістом жирів;
- група №3 — без фази голодування раціон складався з якісної їжі;
- група №4 — використовувалася система періодичного голодування і гризунів годували якісною їжею.
В результаті, найкращі результати з точки зору набору м’язової маси були отримані тваринами з четвертої групи. Цікавим фактом є те, що на другому місці опинилися мишки, представляли другу групу. При цьому відставання в кількості м’язової маси було невеликим. Тварини, що мали постійний доступ до їжі показали гірші результати, що було цілком очікувано. Більшість людей можна зарахувати до першої групи, адже вони харчуються неправильно, вживаючи жирну їжу при необмеженому доступі до їжі. З результатів даного дослідження можна зробити висновок, що, навіть вживаючи погану їжу на тлі періодичного голодування, ви можете позбутися від зайвого жиру і набирати якісну м’язову масу.
Схема періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси
Дана система досить проста, і вам необхідно розділити добу на два часових відрізки — фази споживання їжі та голодування. Зауважимо, що є і більш складні схеми використання періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси, але зараз ми будемо говорити тільки про найбільш простою і зрозумілою кожній людині. Вже з назви можна зрозуміти, що цифри означають тривалість кожного з двох етапів. Голодування повинне тривати 16 годин, а всі прийоми їжі необхідно вмістити вісім.
Якщо уважно розібратися в цьому питанні, то практично кожен з нас в тій чи іншій мірі використовує дану методику. Тільки під час сну людина голодує від семи до дев’яти годин. Зауважимо, що система не має обмежень на час початку того чи іншого етапу. Ви маєте право самі вибрати, коли стартує фаза голодування і споживання їжі. Важливо лише, щоб вони тривали необхідну кількість часу. Також важливо регулярно тренуватися, адже це дозволить прискорити метаболічні процеси та підвищити виробництво гормонів.
Якщо ваше завдання полягає в схудненні, то проводити тренування краще на фініші фази голодування. Однак дуже важливо правильно розрахувати навантаження, адже для отримання енергії з жирних кислот організму потрібно більше часу в порівнянні з глікогеном. Якщо ви вирішили спробувати періодичне голодування 16/8 для набору чистої маси на собі, то варто переходити до цього плавно.
Перший час ви можете використовувати більш легкий варіант методики і фазу голодування замінити відмовою від жирів і вуглеводів. Кажучи простіше, в цей час допускається вживання білкових продуктів. Також можна спочатку голодувати протягом 14 годин і тим самим збільшити фазу «харчового вікна» до десяти. Рекомендуємо вам адаптувати дану методику під свій розпорядок дня і особливості організму. Це дозволить не відчувати дискомфорту під час етапу голодування.
Давайте розглянемо фазу прийому їжі більш детально, адже з голодування все гранично ясно. Починайте цей етап після завершення заняття та добре поїжте. В тренувальні дні саме перший прийом їжі після завершення заняття повинен бути максимально калорійним, однак не можна переїдати. У вашому раціоні повинні бути присутніми всі основні нутрієнти, а розмір порції повинен відповідати вашим двом куркулям.
Після завершення тренування організм активно відновлювати запаси глікогену і неохоче обробляти жири. Другий прийом їжі повинен відбутися через три години після першого. Розмір порції і її калорійність аналогічні посттренировочной трапези. Останній прийом їжі поведіть через дві або три години, і він повинен бути самим легким. Після цього починається відлік фази голодування.
А зараз підведемо підсумки і виведемо правила системи періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси:
- Добу необхідно розділити на два етапи — голодування і харчування.
- Тривалість фази голодування становить 16 годин, а «харчове вікно» тривати протягом восьми.
- На етапі голодування можна вживати чорний кава, зелений чай, а також БЦАА або інші аміни для захисту м’язових тканин.
- На фазі харчування необхідно провести дві або три трапези, перерва між якими становить близько 3 годин.
- В раціоні повинно міститися не більше 50 грам жирів тваринної природи.
- Розмір порцій їжі становить не більше двох ваших кулаків.
Недоліки системи періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси
Не будемо лукавити і запевняти вас у тому, що дана методика ідеальна. Ні в жодному разі, адже періодичне голодування 16/8 для набору чистої маси має певні недоліки:
- На даний момент немає результатів довгострокових досліджень цієї системи, і ми не можемо з повною впевненістю прогнозувати реакцію організму.
- Деяким людям досить складно перейти на використання системи.
- На фазі голодування можливе збільшення дратівливості, хоча багато в чому це залежить від самої людини. Багато подібних проблем не відчувають.
- Часто протягом першого тижня використання методики дещо знижується працездатність, що пояснюється необхідністю часу для перебудови роботи організму.
Підводячи підсумки, дану систему можна рекомендувати тим, хто опинився у стані плато і не може набирати м’язову масу. Спробуйте систему періодичного голодування 16/8 для набору чистої маси, і можливо вона стане саме тією, яку ви тривалий час намагалися відшукати.
Більше про періодичне голодування 16/8 в наступному відео:
