Йога високої інтенсивності: як покращити сон за 30 хвилин

Якщо ви вже перепробували все — від теплого молока до затемнення кімнати, але сон усе одно не приходить, можливо, варто звернути увагу на фізичну активність. І не просто на будь-яку, а на конкретний її вид.

Дослідники з Харбінського спортивного університету в Китаї проаналізували 30 рандомізованих контрольованих досліджень за участю понад 2500 людей із порушеннями сну. Учасники були різного віку та представляли понад десяток країн. Результат здивував: найкраще з проблемами зі сном впоралася саме йога високої інтенсивності.

Оптимальний режим виявився досить доступним: два тренування на тиждень тривалістю не більше 30 хвилин. Якщо дотримуватися такого графіка протягом 8–10 тижнів, можна помітити позитивний ефект. Тож не обов’язково проводити на килимку годину щодня — навіть короткі, але регулярні заняття можуть дати результат.

Чому саме йога? Справа в тому, що йога високої інтенсивності — це не повільні розслаблювальні практики, які часто уявляють під цим словом. Під час такого тренування ви швидко переходите між позами, використовуєте вагу власного тіла як опір і водночас контролюєте дихання. Саме поєднання фізичного навантаження, роботи м’язів і дихальних практик, ймовірно, і дає такий ефект.

На другому місці за ефективністю опинилися силові тренування та традиційні китайські практики — тайцзі та цигун. Аеробні вправи показали менший вплив на якість сну. Проте це не означає, що варто відмовлятися від інших видів активності: навіть звичайна ходьба продемонструвала помітний позитивний ефект.

Цікаво, що попередні дослідження давали дещо інші результати. Це може бути пов’язано з тим, що під одним терміном часто ховаються дуже різні тренування. Наприклад, йога може бути як повільною, так і досить інтенсивною, те саме стосується пілатесу чи тайцзі. Тому порівнювати результати різних робіт не завжди коректно.

Чому фізичні вправи взагалі допомагають зі сном? Вчені мають кілька припущень. Контрольоване дихання може стимулювати блукаючий нерв і впливати на парасимпатичну нервову систему, сприяючи розслабленню. Інші гіпотези стосуються впливу йоги на активність мозку та характер мозкових хвиль. Але це поки що лише теорії, а не доведений механізм.

Важливо розуміти: дослідження не доводить, що йога лікує безсоння. Воно лише показує, що певний режим фізичних вправ може покращити якість сну. Якщо ваші проблеми зі сном не пов’язані з серйозними захворюваннями, регулярна активність може стати простим і дієвим рішенням. Найкращий вид вправ — той, який вам до вподоби і який ви зможете підтримувати протягом тривалого часу.