Дізнайтеся, з чого складається раціон харчування бігунів на довгу дистанцію і як правильно пити рідину (і яку) в процесі забігу.
Щоб бігун міг показувати високі результати під час забігу на довгі дистанції, необхідно дотримувати режим дня, надавати організму достатньо часу для відпочинку, а також дотримуватися певного раціону. Це стосується і правильного харчування перед забігом на довгу дистанцію. Завдяки грамотно складеного раціону на кілька днів перед стартом у змаганнях може допомогти виступити більш вдало, але не в змозі виправити ситуацію, якщо до цього спортсмен харчувався неправильно.
Цілком очевидно, що програма харчування повинна складатися в індивідуальному порядку, аналогічно інтенсивності тренінгу або вибору тактики бігу. Однак існують загальні правила харчування перед забігом на довгу дистанцію, яких необхідно дотримуватися. Деякі спортсмени віддають перевагу перед забігом добре поїсти, а інші не можуть виступати на повний шлунок. Все це ми говоримо до того, що не потрібно підлаштовуватися під інших атлетів, навіть якщо вони є вашими кумирами.
Робіть так, як вам краще. У більшості випадків атлети вживають дуже мало їжі години за три до старту в забігу або зовсім нічого не їдять. До цього необхідно ввести в раціон джерела складних вуглеводів — хліб, макарони, рис. Багато атлетів добре сприймають ці продукти харчування напередодні гонки. Однак є й ті, яким необхідно вживати достатню кількість білкових сполук. Важливо дотримувати помірність і не переїдати.
Від себе можемо рекомендувати провести експеримент і встановити, яка їжа вам краще всього підходить. Також варто розвивати в собі звичку пити воду і завантажуватися вуглеводами після забігу або тренінгу. У цей момент варто вживати невеликі порції їжі і води кожні півгодини з таким розрахунком, щоб у раціоні було близько двох грамів вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Так ви зможе прискорити процеси заповнення гликогенового депо.
Як правильно вживати рідину бігунам на довгі дистанції?
Елітні марафонці під час забігу споживають досить мало води і їх організм здатний витримати втрату одного або двох відсотків маси тіла при температурі вище 22 градусів Цельсія. Така втрата ваги пов’язана, як раз з утилізацією рідини і якщо вона виявилася більш високою, то можливо наступ дегідратації та пов’язаних з нею негативних наслідків.
Згідно з рекомендаціями міжнародної організації керівників медперсоналу марафонських забігів, атлетам протягом години слід вживати від 400 до 800 мілілітрів рідини. Також слід пам’ятати, що при високих температурах навколишнього середовища кількість рідини повинна бути збільшена.
Ми рекомендуємо вам дотримуватися цієї ради, хоча в деяких ситуаціях доцільно буде встановити індивідуальну потребу у воді. Можна вживати звичайну воду під час забігу або спеціальні спортивні напої, що містять розчин електролітів.
Харчування перед забігом на довгу дистанцію
Бігунам на довгі дистанції для досягнення хороших результатів доводиться інтенсивно тренуватися для збільшення аеробних показників. Професійні спортсмени проводять заняття щодня, а деколи і по два тренування протягом доби. Якщо не надавати великої уваги энергозапасу організму, то тренінг не зможе бути продуктивним і розраховувати на перемогу в змагання стане неможливо.
Ви повинні пам’ятати, що дефіцит енергії може стати причиною швидкої втоми і навіть викликати порушення в роботі гормональної системи. Важкі фізичні навантаження різко збільшують потребу організму не тільки в основних нутриентах, але і мікроелементах. Не забувайте про те, що організму для нормальної роботи потрібні мінерали і вітаміни.
Серед основних факторів, що викликають втому під час забігу слід відзначити два — зневоднення організму і дефіцит енергії. Кожен спортсмен повинен розробити власну стратегію живлення перед забігом на довгу дистанцію. Зараз ми дамо кілька рекомендацій на цю тему:
- При необхідності збільшення энергозапаса організму в раціон слід включати джерела складних вуглеводів. Це можуть бути хлібобулочні вироби, макарони, зернові, бобові, фрукти, крохмалисті овочі і т. д. Додаючи до них продукти з великою кількістю білкових сполук, у вас з’явиться можливість збалансувати споживання енергії організмом і вирішити інші завдання, що стоїть перед харчуванням.
- Напої та продукти з цукром можна вживати в той момент, коли потреба організму в енергії максимально висока. Завдяки вживання спортивних напоїв з цукром або фруктових соків, ви зможе в короткі терміни збільшити енергозапас.
- Для досягнення високих результатів слід орієнтуватися на ті продукти, у складі яких міститься мало жирів. Також слід звертати увагу на розміри порцій.
- При високих енергозатрат на змаганнях або тренуваннях має сенс правильно розподілити основні прийоми їжі і перекуси. Навіть якщо в якийсь момент ви витрачаєте мало енергії, перекус допоможе придушити почуття голоду, поява якого допускати не можна.
- Важливо під час змагань заповнювати не тільки запаси енергії, але і рідини. Саме це часто стає головною перешкодою на шляху до успішного виступу.
- Перед стартом у змаганнях в раціоні повинні переважати продукти, які постачають в організм вуглеводи.
- Кожен бігун на довгі дистанції повинен мати власний план вживання рідини, орієнтуючись на можливі втрати води.
- Після завершення гонки вкрай важливо вживати їжу і воду, щоб прискорити процеси відновлення.
Також хочеться розповісти про декілька радах, наданих елітними марафонцями.
Ваша дієта повинна бути високоуглеводной
Цілком очевидно, що в раціоні атлета повинні також бути присутнім білкові сполуки і жири. Проте основний акцент при складанні програми харчування перед забігом на довгу дистанцію слід робити на вуглеводи. Це стосується, як тренувального процесу, так і участі у змаганнях. У раціон марафонця повинно входити близько 60 відсотків вуглеводів, а на білкові сполуки і жири повинно припадати відповідно 20-30 і 10-20.
Вуглеводна завантаження повинна проводитися грамотно
Теорія вуглеводної завантаження була створена ще в шістдесяті роки. У ті часи вважалося правильним протягом перших трьох днів вживати мало вуглеводів і при цьому інтенсивно тренуватися. Потім атлет повинен був протягом наступних трьох днів зменшувати інтенсивність тренінгу, одночасно вживаючи все більше вуглеводів. На сьомий день він брав участь у змаганні. Однак більш пізні дослідження показали високу небезпеку фази виснаження, і зараз рекомендується протягом всієї підготовки до змагань вживати багато нутриента.
Щільно снідайте в день гонки
Години за три до старту забігу слід добре поїсти і випити багато води. Потім під час гонки варто кожні 15 хвилин вживати від 50 до 100 мілілітрів води. Зауважимо, що оптимальним вирішенням проблеми зневоднення стане вживання изотоников. Ці спортивні напої не тільки поставлять в організм рідину, але й розчин електролітів. Цей вид спортпита за складом максимально близький до крові, що збільшує його цінність для бігуна.
Тренування і харчування бігунів на середні дистанції
Нагадаємо, що середній вважається відстань від 800 до трьох тисяч метрів. Також сюди необхідно включити і біг з перешкодами. Якщо для марафонців в першу чергу важливий показник витривалість, то під час забігу на середні дистанції необхідно володіти високими швидкісними якостями. Це говорить про те, що харчування і тренувальний процес мають певні нюанси.
Що стосується тренувань, то вони повинні забезпечити безперервну динамічність в обсязі, тривалості і інтенсивності. Під час занять або змагань організм активно використовує різні види енергії, а в роботі беруть участь всі типи м’язових волокон. Поряд з грамотною програмою тренінгу спортсменам важливо і правильно харчуватися.
Починаючи з етапу розвитку показника витривалості до моменту виходу на пік спортивної форми, атлет повинен збільшувати кількість вуглеводів у своєму раціоні, а кількість жирів слід зменшувати. Основна частина тренування складається з інтервальних забігів, які і висувають особливі вимоги до кількості вуглеводів. Важливо пам’ятати, що рівень споживання м’язами енергії, отриманої з цього нутриента, зростає по експоненті у відповідності із зростанням швидкості бігу.
Це говорить про те, що бігун на середні дистанції під час інтервальної півгодинний тренування використовує більше глікогену в порівнянні з марафонцем протягом всієї пройденої ним дистанції. Якщо в один день заплановано два заняття, то необхідно включити в раціон достатню кількість вуглеводів, щоб повністю відновити гликогеновое депо.
Високоінтенсивний тренінг не рідко стає причиною появи проблем з роботою травної системи. З цієї причини більшість атлетів намагаються, не вживати їжу за кілька годин до початку заняття і деякий час після його завершення. Однак організм повинен відновлюватися і особливо це актуально в тих ситуаціях, коли у день проводиться два тренування. Таким чином, спортсмен повинен вживати їжу через рівновіддалені часові відрізки, навіть якщо у нього немає почуття голоду.
Є багато науково підтверджених доказів того, що атлети, які виступають на середніх дистанціях, під час тренування на витривалість повинні розподілити навантаження так, щоб між двома джерелами подразнення організму було кілька годин для відновлення.
Також можна з повною впевненістю говорити, що показник максимального споживання кисню у бігунів на середні дистанції вище в порівнянні з марафонцями. Отже, вони повинні особливу увагу приділити кількості заліза в своєму раціоні. Для цього протягом тижня необхідно два або три рази вживати червоне м’ясо, морепродукти і печінку.
Під час участі в змаганнях завдяки вживання води з додаванням соди і аланіну може призвести до невеликого поліпшення результатів. Цілком очевидно, що дозування цих добавок слід підбирати в індивідуальному порядку. Проте в середньому рекомендується на кожен кілограм маси тіла приймати по 0.3 г питної соди чи цитрату. Однак будьте обережні, адже високі дозування можуть стати причиною появи нудоти.
Як організувати харчування перед бігом на 3 км, дивіться нижче:
