Люди прагнуть отримати ідеальну фігуру з витонченою талією і пружним пресом, не вимотуючи себе довгими тренуваннями в спортзалі. Проте докладені зусилля не завжди рятують від ненависного жирку з боків і внизу пупка, який збирається складками. Але є проста вправа, що дозволяє звузити лінію талії, підтягнути м’язи і шкіру абдомінальної області. Мова йде про вакуумі живота – невід’ємною практиці йогів і спортсменів, яка завоювала популярність і серед звичайних людей.
Що таке вакуум живота
Вакуум – це, мабуть, найефективніша практика, яка дозволяє поліпшити рухливість поперечної м’язи преса і позбавити від пари сантиметрів на талії. Оскільки руху є в першу чергу дихальними, сумлінне і чітке виконання вправи задіює діафрагму і м’язи корпусу. Це дозволяє підвищити насичення тканин і органів киснем, а також опрацювати м’язові волокна, які при звичайних навантаженнях задіюються рідко.
Абдомінальні м’язи (від лат. abdomen – живіт) складаються з групи зовнішніх м’язів, які окреслюються після тренувань (пряма і косі) і внутрішніх (поперечна і внутрішні косі) – невидимих оку, але службовців специфічним каркасом для органів черевної порожнини. Сидячий спосіб життя, споживання зайвих калорій і відсутність адекватного навантаження – призводить до слабкості незримого каркаса. Саме тому навколо живота формується шар жиру (незатребуваного для живлення організму), а органи ШКТ починають буквально вивалюватися назовні, що робить живіт візуально ще більше.
Вакуум спрямований на опрацювання волокон поперечної м’язи живота за рахунок розтягування, підтримки органів в їх природному положенні і прискорення механізму розщеплення ліпідів.
Користь для схуднення
Якщо описати переваги регулярної практики, список буде наступним:
- активне спалювання жиру;
- звуження талії;
- профілактика опущення внутрішніх органів;
- скорочення обсягу споживаної їжі за рахунок незначного зменшення шлунку;
- нормалізація роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту і стимуляція травлення;
- поліпшення мікроциркуляції крові;
- усунення застійних явищ у малому тазі;
- нормалізація циклу при функціональних дисменореях та/або ПМС (у жінок);
- розвиток і зміцнення міжреберних м’язів;
- формування правильної постави, тренування м’язів спини;
- оздоровлення і омолоджування організму завдяки насиченню тканин киснем за рахунок спеціальної дихальної техніки.
Звичайно схуднути, використовуючи лише одну вправу практично нереально, адже для формування красивою і підтягнутою фігури необхідний правильний і збалансований раціон. Однак виконання вакууму допоможе оформити талію, шляхом включення м’язів, які рідко використовуються в звичайному стані.
Види вправи: чудова четвірка
Є 4 модифікації виконання вправи вакуум. Вони розрізняються положенням корпусу і ступенем складності.
При цьому сама техніка залишається незмінною і детально описана в наступному блоці. Але спочатку потрібно розглянути правильне положення тіла.
Версія для початківців – на спині, оскільки сила тяжіння тягне внутрішні органи до хребту. Трохи складніше даються варіанти стоячи і сидячи. Стійка на колінах доступна тільки просунутим, адже в цьому положенні важливо утримати хребет рівно і подолати вплив гравітації.
Вакуум лежачи проходить так:
- Вихідна позиція на спині, ноги зігнуті, п’яти на підлозі, кисті лежать довільно.
- Після спокійного видиху потрібно втягнути живіт.
- Затриматися в цьому положенні, затамувавши подих.
- З помилковим видихом розслабити прес.
- Зробити 3 − 4 спокійних вдиху-видиху і повторити основна вправа.
Послідовність дій при вакуумі стоячи:
- Поставити долоні на пояс або на високу опору, спину тримати рівно, підборіддя злегка опустити до грудей.
- Випустити все повітря з легенів і підтягнути живіт.
- Затриматися мінімум на 10 − 15 рахунків, а потім розслабитися.
Вакуум сидячи додатково задіює м’язи спини:
- Сісти на жорстку поверхню так, щоб стегна виявилися паралельно підлозі.
- Спину тримати прямо.
- Руки опустити на коліна.
- Виконати цикл вдих – видих – затримка − розслаблення за стандартною схемою.
Правильна колінно-ліктьова позиція:
- Поставити коліна і долоні (або лікті) на підлогу. Розташувати руки строго під плечовими суглобами.
- Спина пряма без прогину в попереку або округлення, куприк «подкручен» наверх.
- Шия випрямлена, погляд спрямований вниз.
- Виконати потрібну кількість вдихів − видихів, зберігаючи баланс тіла і положення хребта.
Як правильно робити вакуум живота
Як і в багатьох статичних вправах, результат тренування залежить від свідомого контролю рухів тіла і правильної техніки.
Остання включає шість етапів:
- Розміститися в зручному положенні.
- Зробити спокійний вдих, потім повільний видих, намагаючись випустити максимум повітря.
- Після цього грудною кліткою зробити помилковий вдих і одночасно втягнути живіт всередину. За рахунок різниці тиску органи самі підтягнутися до діафрагми, хоча спочатку можна злегка допомагати собі м’язами преса.
- Зафіксувати положення на комфортне час (від 15 до 50 секунд).
- Зробити помилковий видих і повернутися у вихідну позицію.
- Зробити кілька рівномірних вдихів − видихів для розслаблення, а потім повторити пункти 2 − 6 бажану кількість разів.
Техніка виконання для початківців
Новачкам корисніше практикуватися лежачи, а затримку дихання обмежувати 5 − 8 секундами, з поступовим збільшенням часу до хвилини. Мінімальна кількість повторів – 3, а максимальне – 15.
Будьте готові, що з першого разу все буде не так красиво, як у спортсменів на фото, проте щоденні тренування дозволять побачити результат дуже скоро.
Ускладнена програма тренувань
Після засвоєння початкового рівня можна переходити до вертикальних позиціях – стоячи, а потім сидячи. Основна складність пов’язана з утриманням рівної постави. За це відповідають м’язи-стабілізатори, які у більшості людей розвинені слабо.
Коли положення сидячи набридне – можна перейти на нестійку поверхню, наприклад, використовувати фітбол, замість лавки. Плюс між повторами рекомендується тримати живіт в невеликій напрузі, щоб він не випинався. Це дозволить задіяти м’язи по максимуму.
Наступним етапом ускладнення стане оволодіння технікою в колінно-ліктьовий позиції. Затримку повітря можна довести до хвилини, а кількість повторень збільшити до 5 − 10. Якщо і цього недостатньо, то пробуйте втягувати живіт кожен раз, коли зверніть на нього увагу, що дозволить автоматично тримати під контролем стан м’язів і дихання.
Останній етап ускладнення – включення всіх м’язів при опрацюванні очеревини. Тобто потрібно домагатися втягнутого живота під час будь навантаження на прес. Таким чином досягається максимальний ефект від тренувань.
Поширені помилки при виконанні вправи
Нижче розглянуті часті помилки, які допускають навіть спортсмени. Хоча технічні похибки рідко призводять до серйозних травм, вони істотно впливають на бажаний результат.
Отже, варто звернути увагу на ряд дій:
- Округлення спини в області грудного відділу, яке заважає концентрації уваги і правильної фіксації м’язів.
- Відсутність відпочинку між підходами.
- При неприємних відчуттях або болю в черевній області заняття краще відкласти.
- Вдих і видих повинні здійснюватися тільки носом.
- Для схуднення живота необхідно робити практику в ранкові години натщесерце, коли в організмі активно відбуваються катаболічні процеси, підстьобують розщеплення ліпідного шару (вісцерального жиру).
- Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати півгодини. Інакше відбудеться перевантаження нервових закінчень, а це чревате наслідками начебто печії, здуття або відчуття важкості після їжі.
Вакуум не стільки статичне або силове, скільки дихальна вправа, причому вдих і видих потрібно робити плавно з залученням грудних м’язів. З незвички перші старання можуть супроводжуватися сонливістю або легким запамороченням, що є нормою. А якщо симптоми викликають сильний дискомфорт, то потрібно припинити практику і надалі скоротити безкисневий період.
Протипоказання та можливу шкоду
Щоб уникнути неприємних наслідків і травм, необхідно знати, як правильно робити вакуум живота, і коли від нього варто відмовитися.
В інтернеті поширена думка, що вакуум слід виконувати абсолютно всім максимально довго і часто, але таке твердження є в корені неправильним.
Незважаючи на видиму безпеку, практика має ряд протипоказань.
- Вагітність на будь-яких термінах. Оскільки суть рухів спрямована на зміну розташування внутрішніх органів, це може прямо або опосередковано вплинути на розвиток плода.
- Період після пологів.
- Менструація.
- Абсолютним протипоказанням є нещодавно перенесена операція в області живота, грудної клітки або тазу. Робити вправу дозволяється через півроку після рубцювання швів і тільки після попередньої консультації лікаря.
- Загострення хронічних захворювань органів цих областей також є строгим протипоказанням.
- Відчуття болю, печіння або сильного дискомфорту під час, до і після практики – привід для звернення до фахівця.
- Особливу обережність слід дотримуватися людям, що мають гастрит, виразкову хворобу, панкреатит, коліт, захворювання жовчних шляхів в стадії ремісії.
- Умовними протипоказаннями є хронічні патології серця і судин, ішемічна хвороба, тахікардія, тромбоз, серцева недостатність, гіпертонія. У цьому випадку рекомендована консультація фахівця, який визначить співвідношення шкоди і користі, а також підкаже, як мінімізувати ризики.
- Вакуум може посилити проблеми дихальної системи (бронхіальна астма, запалення легенів, пневмонія, бронхіт) і захворювання опорно-рухового апарату (грижі і протрузії поперекового та/або грудного відділів).
- І найголовніше правило, про яке багато хто забуває – вправу можна виконати на повний шлунок. Перед початком практики повинно пройти не менше 3 годин після останнього прийому їжі і не менше 30 − 40 хвилин після вживання рідини. В ідеалі техніку краще практикувати натщесерце, відразу після пробудження.
Безумовно, кожна людина може освоїти вакуум для схуднення, надання м’язам преса еластичності і поліпшення самопочуття. Однак на шляху до результату важливо дотримувати правильну техніку і відстежувати власні відчуття. При виникненні дискомфорту або болю слід відразу припинити заняття і звернутися до фахівця для виявлення причини. Так можна вберегтися від негативних наслідків і отримати від вправи тільки користь.
