Багато людей стикаються з проблемою жирових відкладень в різних частинах тіла: на талії, стегнах, підборідді, животі і т. д. У більшості жінок і багатьох чоловіків подібні «запаси» викликають серйозний психологічний дискомфорт. У статті ми поговоримо про причини, які ведуть до утворення відкладень жиру, і про те, як прибрати живіт за мінімальний термін.
Причини утворення жирових відкладень
Основна причина накопичення жирових відкладень – порушення рівноваги в організмі процесів утворення жирової тканини (ліпогенезу) і розпаду жирів (ліполізу). У разі переважання ліпогенезу надлишки жиру накопичуються. Зовні це проявляється у вигляді локальних жирових відкладень.
Причини дисбалансу ліпогенезу і ліполізу:
- Нераціональне харчове поведінка: переважання в раціоні жирів і вуглеводів, постійне переїдання, часті калорійні перекуси, нечасті, але великі за об’ємом прийоми їжі, звичка їсти перед сном, вживання продуктів з високим вмістом калорій.
- Малорухливий, сидячий спосіб життя, низька фізична активність.
- Гормональні зміни під час статевого дозрівання, періоду вагітності, клімаксу або патологічних станів.
- Прийом медикаментів, побічним ефектом яких є гормональний збій (кортикостероїди, оральні засоби контрацепції, інсулін та ін)
Місця локалізації відкладень жиру індивідуальні і в більшості випадків зумовлені на генетичному рівні. Першими ростуть проблемні зони, «передані» у спадок.
Як прибрати живіт: основні правила
Щоб прибрати жир з живота, потрібно знизити загальну кількість жиру в усьому тілі.
На жаль, неможливо схуднути в одному конкретному місці. Організм в процесі схуднення спалює жир звідусіль.
Щоб прискорити це, необхідно дотримуватися основних правил:
- Вживати в їжу продукти з мінімальним вмістом калорій.
- Виключити з раціону жирні, солодкі та борошняні страви. Вони погано засвоюються, продукти їх розпаду затримуються в кишечнику, тим самим сприяючи накопиченню жирових відкладень в області живота, особливо в нижній його частині.
- При фізичних тренуваннях поєднувати кардіовправи з вправами для нарощування м’язів.
- Не лише виконувати вправи для схуднення живота, але і для всього тіла.
- Випивати за добу не менше 1,5 літрів очищеної води без газу.
- Стежити за регулярністю спорожнення кишечника. Якщо існують проблеми з травленням, необхідно зменшити вживання продуктів з високим вмістом білків, крохмалю.
- Стежити за поставою: при неправильному відхилення хребта з часом починає випирати живіт.
- Повністю виключити вживання алкоголю, особливо пива.
Не слід покладатися на уявну ефективність:
- обгортань;
- вібро-масажерів і тренажерів для живота;
- корсетів і утяжек;
- затягувань живота в поліетилен під час вправ.
Жир не піддається розщепленню під тиском ззовні. І якщо перші два способи дійсно допоможуть злегка прибрати живіт і боки за рахунок зниження обсягу рідини, то утяжки становлять загрозу для здоров’я.
Найефективніші вправи
Щоб швидко прибрати живіт, зовсім не обов’язково виснажувати себе щоденними тренуваннями. Тут більше допоможе регулярність і сталість. Тренуватися необхідно день через день. Але при бажанні можна і щодня, якщо це не доставляє праці.
У виборі вправ важливий індивідуальний підхід: що ефективно для одного, може не підійти іншому. І, звичайно ж, комплекси вправ для жінок і чоловіків не однакові.
Для жінок
Пропонуємо комплекс з 4 вправ для прекрасних дам, які бажають придбати плоский живіт:
- Прийняти вихідне положення: ноги зігнуті в колінах, відстань між ступнями 40 – 50 см, руки витягнуті вперед. Відхилити тулуб назад під 45-градусним кутом, руки зігнути в ліктях. Затриматися на 5 – 6 секунд і повернутися у вихідне положення. Виконувати 3 підходи по 15 – 30 разів.
- Прийняти вихідне положення: лежачи на спині (під попереком валик), ноги зігнуті, відстань між ступнями 40 – 50 см, руки за головою. Підняти тулуб на максимально можливу висоту від підлоги, напружити м’язи преса, потягнутися підборіддям вгору, затриматися на 5 – 6 секунд і повернутися у вихідне положення. Виконувати 3 підходи по 15 – 30 разів.
- Прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги випрямлені і зведені разом, руки розведені в сторони. Виконувати перехресні підйоми рук і ніг (коліна не згинати, ступні тримати паралельно підлозі), намагатися дотягнутися рукою до пальців ноги. Під час виконання вправи дозволяється спиратися на вільну руку. Виконувати по 15 повторів на кожну сторону.
- Вихідне положення: лежачи на підлозі обличчям вниз. Обпертися на лікті і носки, підняти тіло над підлогою і затриматися по можливості на 2 хвилини. З часом ускладнити вправу: упор виконувати на одну ногу, другу підняти.
Виконання запропонованих вправ в домашніх умовах не займе багато часу, але дасть хороший результат за короткий термін.
Дамам боротися з жиром на животі складніше. Відкладаючи м’яку жировий прошарок в цьому місці, організм захищає жіночі репродуктивні органи, і тому розлучатися з нею буде в останню чергу.
Для чоловіків
Позбутися від жирових відкладень на животі чоловікам теж нелегко. Але проблема цілком вирішувана, якщо поставити перед собою мету, набратися терпіння і почати працювати. Насамперед, включити в режим дня пробіжки, катання на велосипеді або піші прогулянки вечорами.
Після цього будуть корисні вправи:
- Прокачування преса. Спочатку, лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, виконати 10 підйомів торсу. Потім, в тому ж положенні виконати 10 підйомів ніг вгору під 45-градусним кутом (коліна не згинати). І на закінчення, перехресно по 10 разів потягнутися ліктями до колін. Виконати 2 підходи. З часом збільшити навантаження.
- Віджимання від підлоги. Починати з 10 разів і поступово довести до 30 віджимань. При можливості, збільшити навантаження, поставивши ноги на піднесення.
- Присідання. Виконувати по 30 раз в 3 підходи. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі.
Привести в порядок живіт і підкачати прес допоможуть також нахили і повороти (скручування) тулуба в сторони. При цьому в руки бажано взяти гантелі для посилення навантаження.
Після пологів
Багато жінок після пологів, навіть привівши в норму вагу, виявляють у себе ненависний недолік фігури: жировий фартух. Його поява обумовлена опущенням передньої стінки черева і прямих м’язів живота. Зневірятися не варто. Через 1,5 – 2 місяці після пологів можна приступити до вправ, які допоможуть позбутися від проблеми.
Перед початком домашніх тренувань обов’язково відвідати лікаря, щоб виключити діастаз. Якщо діагноз підтверджений, більшість вправ на прес виконувати заборонено!
- Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, напружити живіт, підняти таз і затриматися на 10 секунд. Для початку достатньо 5 повторів, поступово можна довести їх до 20.
- Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами (руки розташовані над грудьми або біля голови), на видиху напружити черевні м’язи і за допомогою них підтягнути торс до колін. На вдиху розігнутися. Виконувати від 5 до 20 повторів, не торкаючись головою статі, в 2 підходи.
- Лежачи на животі, впираючись на передпліччя (руки при цьому зігнуті в ліктях під 90-градусним кутом) і пальці ступень, відірвати все тіло від підлоги і затриматися в такому положенні на максимально можливий час. Спина при цьому не повинна прогинатися. Виконати від 5 до 10 повторів.
На додаток до вправ на прес, необхідно виконувати присідання, нахили і повороти тулуба, які так само сприяють тренуванню м’язів живота.
Перед тим, як приступити до тренувань для схуднення живота, необхідно оцінити свій фізичний стан: не всі жінки можуть почати заняття через 2 місяці після пологів.
Не варто поспішати з тренуваннями після кесаревого розтину. Передчасні навантаження можуть викликати розбіжність швів або опущення матки.
Особливості дієти для приведення тіла в форму
Навіть якщо регулярно відвідувати тренажерний зал і виконувати спеціальні вправи, позбавитися від зайвого жиру, прибрати низ живота і схуднути без дієти не вийде.
Щоб привести своє тіло в бажану форму необхідно дотримуватися ряду нескладних правил:
- Виключити з раціону порожні вуглеводи (борошняне, здобу, картопля, солодке).
- Віддавати перевагу нерафінованою натуральним продуктам.
- Не допускати надмірностей у їжі, не переїдати.
- Не наїдатися перед сном.
- Не допускати голодувань (організм почне робити жирові запаси, чекаючи «важких часів»).
- Не вживати спиртне.
- Дотримуватися дробового харчування (приймати їжу малими порціями, але 5 – 6 разів на день).
- Знизити споживання калорій на 20%.
- Ввести в щоденний раціон пісний білок (нежирні сорти риби, куряче м’ясо, яєчний білок).
З вуглеводів віддавати перевагу складним (вівсянці, гречці, коричневого рису).
Зразкове щоденне меню може виглядати так:
- 6:45 – 200 мл води кімнатної температури;
- 7:00 – по 100 г вівсяної каші і пюре з фруктів, чай без цукру;
- 9:30 – яєчня з 2 яєць; салат із зелені, приправлений оливковою олією; 200 мл свіжовичавленого соку;
- 12:00 – 70 г розсипчастої гречки; салат з помідорів, огірків, зеленої цибулі, кропу і петрушки, заправлений соком лимона; чай з додаванням 1 ч. ложки меду;
- 14:30 – 150 г пісного м’яса (телятини, курки або індички); овочевий салат з огірків, капусти, салату, помідорів) без заправки;
- 17:00 – 3 варених яєчних білка; овочі (на смак); сік;
- 19:30 – 200 г знежиреного сиру; зелений чай без цукру.
Харчуватися таким чином слід протягом тижня. Страви варяться або готуються на пару без застосування олій та жирів.
Дієві способи, як прибрати низ живота
Прибрати жир з живота, крім дієт і фізичних тренувань, допоможуть і наступні ефективні способи:
- Содові ванни, що володіють найсильнішим термічним ефектом, що призводять до активному спалюванню жирів і сприяють очищенню організму від токсинів і шлакових відкладень.
- Антицелюлітний масаж. Найбільшою дієвістю мають баночний або ложковий варіанти.
- Обгортання з різноманітними компонентами (медом, оцтом, кава, гірчицею, глиною та ін).
І ще кілька корисних порад для тих, хто бажає позбутися від жиру на животі: частіше ходіть пішки, здійснюйте велопрогулянки, грайте з дітьми в рухливі ігри, відвідуйте басейн.
